Ganhar Músculos : Saiba o Básico para começar a ganhar

Construir músculos é o melhor que os hormônios pode dar. Hormônios como a insulina, o hormônio do crescimento, testosterona e cortisol estão sempre dando sinais sobre o corpo para construir músculos, ou perde-los. Enquanto o exercício é necessário para criar um estímulo para certos hormônios serem ativados, mas é só uma pequena parte da equação. É por isso que você vê e vai ver tantas pessoas se matando na Academia dia após dia , e nunca realmente obtendo nenhum resultado. Portanto, jogue fora todos esses livros, pare de gastar R$ 400/mês de suplementos, cancele sua assinatura de revista "Músculos Semanal" , e domine o básico. Isto é onde você obtém 90% + de seus resultados. Quem precisa de treino de musculação? Todo mundo! Qualquer idade! e sim as mulheres também! . De fato, a massa muscular tem sido diretamente relacionada à taxa etária que estamos . Acho que quando você diz ao corpo que você não precisa de seus músculos, ele acha que é hora de desligar! Depois começa perdendo músculos , você vê um aumento de gordura , o que nunca é uma coisa boa para sua saúde a longo prazo.O músculo mais afetado é aquele do Tipo II (fibras rápidas) e, e não do tipo I (fibras lentas) . Então a moral da história é, que quero viver mais tempo, em seguida, construir e manter seus músculos! Agora vamos olhar para os hormônios que queremos utilizar para a construção e manutenção muscular:
* A testosterona - Todos nós já ouvimos falar sobre isto, ele constrói músculo
* A hormônio do crescimento - Outro grande construtor de músculo (queimador de gordura)
* A insulina - Utilizar corretamente este pode ajudar a construir mais músculo, trazendo mais aminoácidos para os músculos (demasiada e utilizada errada só vai armazenar gordura)
* Cortisol - O bandido que destroi músculo (necessário, excesso é ruim)
* Estrógeno - Decai sua testosterona (Por esta razão as mulheres não conseguem o mesmo volume muscular que os homens). Em demasia também tem sido associado ao câncer. Ok então agora que sabemos que são os jogadores, vamos ver o que temos de fazer para obter os resultados e controlar os hormônios para a construção muscular.
* Coma proteína - Quanto mais aminoácidos tiver disponível para seus músculos , mais eles serão capazes de crescer . Existe um ponto de necessidade , mas a maioria das pessoas ativas precisará de pelo menos 0,6-a 0.8g proteína magra por peso (não total)
* Comer Gordura - Dieta com bons níveis de gordura tem a aumentar a testosterona. Uma dieta com um nível alto de gorduras também um efeito poupador (o que significa menos degradação e desperdício muscular). Isso significa 30% de Gorduras boas na sua dieta.
* Comer mais Gordura saturada e gordura monoinsaturadas - Estes são tipos de gordura demonstraram aumentar os níveis de testosterona (Bife e Ovos!). O Colesterol também ajuda seu corpo a "construir" o hormônio da testosterona (outro ponto para bife e ovos). Se você ainda estiver cheio de gordura e colesterol , leia este excelente artigo e obtenha sua própria opnião. Ah e o Zinco também é fundamental para os níveis de Testo (3 ªponto para bife e ovos).
* Não a baixa caloria - Fazendo isso só irá causar uma queda nos níveis de Testo.
* Tire seus cochilos - Como já falamos aqui, a maioria do GH é produzido a noite , Então aproveite o seus sono para construir músculos.
* Esqueca a Álcool - Eu sei festas e barzinho é dificil de aguentar, mas em excesso vai fazer cair sua Testo. Então se contente com 2 copos ou caso contrário vai ver menos músculos e mais gordura em volta da sua barriga.
* Perca Gordura - As pessoas com níveis elevados de gordura vão ter menores níveis de Testo (e superior em estrógeno). Então 1º meta deve manter sua porcentagem de gordura baixa e , em seguida, se preocupe em adicionar mais músculo, pois será mais fácil.
* Tome óleo de peixe - Omega 3 irá ajudar a manter seus músculos e manter os níveis de cortisol baixos. Também melhora a sensibilidade a insulina. (Veja abaixo)
* Melhore a sensibilidade da insulina - A insulina é necessária para o vai e vém de aminoáciso nos tecidos dos músculo (embora também não seja muito bom!). Então o que você precisa fazer é diminuir a restência da insulina e aumentar a sensibilidade dela. Melhorar a sensibilidade da insulina inclui: Dietas com carbos de baixo ig, ciclo de carbos, musculação , perder gordura, e sim.... jejum.
* Comer Vegetais - Especialmente brócolis, couve-flor e repolho que ajudam a manter os níveis de Estrógeno baixo (Alto Estrógeno = Baixa testosterona). Esta também é uma boa estratégia anti-câncer especialmente para mulheres
* Melhore sua Digestão - Se você melhorar sua saúde, sua digestão melhora e melhora a quantidade de nutrientes / vitaminas / minerais que seu corpo pode digerir / absorver / utilizar. Tomando cuidado com as enzimas digestivas, e com o que os alimentos que você come. Ah, sim .... Jejum também ajuda a melhorar a sua saúde digestiva!
* Desentoxique seu corpo - Livre-se de todas toxinas, deixe as toxinas fora do seus estilo de vida e vida diária (alimentação, bebida, água,ar, pele) deixe o seu órgãos como o fígado e os rins trabalharem em níveis ótimos. Um corpo saudável vai corresponder permanentemente.
* Treinamento Correto - Você quer músculos? Então aprenda a treiná-los de forma rápida e eficaz com musculação. Comece com movimentos compostos para levantar seus hormônios. Pegue pesado e com curtos repousos (reps de 5 a 10 com 30-60 seg descanso entre séries). Não exagere no volume deve ser suficiente (25-50 reps total por exercício ... ,5 × 5, 3 × 10, etc). Mantenha a intensidade. Faça seu treino em 30-45min . Treine apenas de 2 a 3x na semana (a maioria das pessoas só precisam 2x, se forem suficientemente intensas .... Como músculos não crescem na academia, você precisa de recuperação!)
* Menos Cárdio - Demasiadamente e frequentemente você vai acabar ficando "fino", níveis de testo baixo impede qualquer tentativa de construção muscular. Se quiser fazer algo, faça curto e intenso , para manter níveis elevados de GH e cortisol em níveis baixos. É por isso que você nunca vai ver um atleta de maratona com pouco músculo (se houver) ... a menos que eles estão comendo 5000 cal por dia ou tomando algum hormonio supressor do cortisol como "complemento". Aqui está um bom artigo sobre a obsessão que tantas pessoas tem e o perigo com o cardio. (será traduzido brevemente, veja o beneficio do cárdio contra a musculação)
* Comer Depois do treino - Seus músculos tem que aproveitar a sensibilidade da insulina e ter uma refeição saudável com Proteína e carbos . Sua janela da oportunidade vai de 30min a 3 horas. Melhor é comer, mas pequenas refeições frequentes (e não apenas uma grande). Algumas pessoas podem se beneficiar de uma rápida ingestão de aminoácidos + carbos (mas se o seu principal objetivo agora é a perda de peso, pule esta parte!) Então se você está gastando 5 dias por semana, na academia e nunca vendo os resultados, leia esta lista e de uma olhada no seu atual regime de treino e dieta.. Você pode construir muito músculo com musculação apenas 2x por semana e ter um bom estilo de vida. Se você puder dominar isso e aprender a controlar a alimentação, treinamento e recuperação, você vai construir muito músculo. E também não iria ser ótimo se você pudesse fazer isso tudo ao mesmo tempo melhorando a sua saúde, perdendo gordura, ganhar músculo, desintoxicar seu corpo, reduzir a resistência à insulina e comer menos calorias para ajudar a estender a sua vida?

TEXTO RETIRADO DO SITE FISICULTURISMO.COM.BR

Qual o melhor método de treinamento?Hit?Heavy Duty?Dog Crapp?Max-ot (PARTE 1)

Muitos métodos surgem,outros se mantém durante muito tempo,mas afinal,qual deles é o mais produtivo?Com certeza essa é uma pergunta sem resposta,pois isso varia de pessoa para pessoa,e de uma infinidade de fatores como:alimentação,estilo de vida,tempo de recuração pós-treino só para citar alguns.Mais em contrapartida todos tem uma coisa em comum,a intensidade.Digo isso pois há diferenças claras de um método para outro,mais com certeza este é o fator principal,pois se não há intensidade em um treinamento,o que acontece é uma "malhação".Dentre todos estes métodos de treino irei explicar os pontos principais de cada um.

HIT (HIGH INTENSITY TRAINING)
Este método foi desenvolvido pelo grande Arthur Jones,que pra quem não conhece foi um gênio da musculação,digo isso,por ele ter elaborado várias teorias que prevalecem até hoje,além claro de ter inventado várias máquinas de treinamento,muitas utilizadas até hoje,só que um pouco mis modernas.Arthur defendia o treino com sessões de corpo inteiro (Full-Body),pois segundo ele,rotinas abreviadas eram o mesmo que "dormir com um olho aberto",isso em relação a recuperação.No início do trabalho de um músculo eram realizadas entre 1 e 2 séries de aquecimento,e em seguida a única série "pra valer".Ele era totalmente a favor da alta intensidade,mais era totalmente contra o uso de repetições forçadas,rest-pause e repetições parciais.Em seus treinamentos incluía técnicas como:repetições isométricas,tri-set,supersolw e pré-exaustão.

HEAVY DUTY
O heavy duty pode-se dizer que é hit aprimorado,pois surgiu devido ao fato de Mike Mentzer não concordar com sessões de corpo inteiro,sendo assim ele desenvolveu um treinamento baseado,em um treinamento a cada 7 dias,que era organizado da seguinte forma:peito e costas,coxa e panturrilha e ombros,tríceps e bíceps.O treino era constituído de um total de 5 a 7 séries por treino,mas mesmo assim não ache que pelo volume super baixo,a rotina era tão simples assim,pois tenho certeza que 90% das pessoas que treinam de verdade não aguentariam essa rotina por muito tempo,pois ela leva o corpo realmente ao seu limite máximo.Assim como no hit tradicional,somente uma série era levada ao fracasso,poius segundo o próprio Mentzer"quando se liga o interruptor de uma lâmpada,não é necessário ligá-la e desligá-la repetidas vezes,pois uma vez estimulada a maquinaria de crescimento não é necessário,nem desejável que seja feita mais de uma vez."

DANIEL SCHIZZI

COMO TREINAR COSTAS

Este músculo é sem dúvida o maior do corpo humano,e devido a isso devemos levar em conta alguns detalhes na hora de treiná-lo.No início de um treinamento com pesos são raríssimos aqueles iniciantes que se importam com o treinamento desta musculatura,o que a maioria quer é treinar peito peito e braços,devido quando usamos camisetas baby look e regatas,estes músculos ficamn em evidência>Nos últimos anos um dos fatores determinantes para se levar o troféu do maior campeonato de fisiculturismo do mundo,o "MR. OLYMPIA",sem dúvida nenhuma foram as costas, quem dúvida é só olhar os últimos campeões desse torneio:DORIAN YATES,RONNIE COLEMAN E JAY CUTLER,sem dúvida estes três possuem os melhores dorsais de todos os tempos.Os exercícios de costas se em dois grupos basicamente:as remadas e as puxadas.As puxadas são exercícios isoladores,e costumam trabalhar de uma maneira mais ativa a parte externa do dorsal,a conhecida "asa".As remadas são exercícios básicos,e são elas que realmente constroem as costas,dando volume,devido as grandes cargas utilizadas,se comparadas com os isoladores.As costas possuem um um músculo de extrema importância,devido a sua potência, o trapézio,que por muitos é considerado um músculo pequeno,na verdade é um músculo grande,pois ocupa 1/3 das costas. O treino deste músculo pode ser inserido após o treino de costas ou após o treino de ombros.De uma maneira geral se você quer ficar grande de verdade,concentre-se nos básicos e deixe um pouco de lado os isoladores,claro que eles tem sua importância no final de um treino,mais lembre-se,apenas no final,caso sua genética não seja das melhores.Abaixo segue um treino de costas,do iniciante ao avançado,e segue algumas técnicas e explicações.I

NICIANTE (até 1 ano de treino)
REMADA NA BARRA EM T 3X10-12
PUXADA FRENTE 3X10-12
PUXADA COSTAS 3X10-12

INTERMEDIÁRIO ( a partir de 1 ano)
REMADA UNI-LATERAL 3X8-10
REMADA NA BARRA EM T 3X8-1
PUXADA FRENTE 3X8-10
ELEVAÇÃODE OMBROS 3X15-20

AVANÇADO (2 anos pra frente)
REMADA CURVADA 3X8-10
REMADA UNI-LATERAL 3X8-10
REMADA NA BARRA EM T 3X10-12
PUXADA FRENTE 3X10-12

*O treino do iniciante devido a falta de experiência envolvia movimentos mais simples,ou seja,os isoladores devido a biomecânica dos aparelhos.*O treino do intermediário envolvia também em sua maioria o uso de máquinas,mais já se começara o trabalho com pesos livres,e foi escolhida a remada uni-lateral devido ao fato de o aluno ter de se concentrar somente em um braço,e foi iniciado o trabalho de trapézio com cargas ligeiras ao fim do treino.*O treino do avançado já tinha sua rotina basicamente montada em cima dos básicos,e o volume de treino é um pouco maior que o do iniciante,isso devido ao fato de os básicos levarem a pessoa realmente ao limite,ao contrário dos isoladores.Abaixo seguem algumas técnicas que considero as melhores para costas.
*CONTRAÇÃO DE PICO: consiste de segurar o peso na posição completamente contraída,de 1 a 2 segundos entre cada repetição.
*CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA: nesta técnica a pessoa faz uma série normal até a exaustão e então ela pede a ajuda de um parceiro para se atingir a posição completamente contraída,e então segura nesta posição até a falha novamente.
*DROP-SETS: é um modo de aumentar a intensidade através de prolongar o esforço,com uma redução de 20% em relação a carga anterior sem descansos.Essas técnicas devem ser usadas na última série de cada exercíco apenas,para evitar o overtraining.Tente uma técnica de cada vez e nunca todas ao mesmo tempo!!!!
BONS TREINOS!!

DANIEL SCHIZZI

TREINAR COM VOLUME OU COM INTENSIDADE? QUAL A MELHOR FAIXA DE REPETIÇÕES? E A VELOCIDADE DELAS?E O INTERVALO DE DESCANSO?

Com meus 5 anos de treino aprendi muita coisa na base da tentativa e erro, e outras por meios de artigos de sites de musculação, e uma coisa é imprescindível, determinar como treinar,ou com volume ou com intensidade,pois são duas estradas antagônicas,que se forem seguidas ao mesmo tempo,o treino está condenado ao fracasso e a pessoa ao overtraining.Então como treinar?Simples.Se treinar com alto volume, use uma intensidade de baixa a moderada, e se for optar pelo melhor caminho, o da intensidade, reduza o volume e de tudo de si em cada série.
Quanto à faixa de repetições, é impossível falar delas sem falar do tempo de execução de cada série, mais aqui também acontece um equívoco por parte de alguns "desinstrutores" de academia, que dizem, faça 5 a 8 repetições para força,8 a 12 para hipertrofia,e 15 a 20 para definir,olha só que fácil,faz 5 repetições e já ta explodindo de tanta força.Bem na verdade como todos sabemos não é bem assim, pois também há fatores determinantes como: alimentação, descanso, reposta ao tipo de treinamento, sendo este último o mais importante, pois há pessoas que assim como eu, após uma série de 5 repetições já sai todo inchado,até mais inchado que um marombeiro que faz várias séries de 8 a 10 repetições.
Mais de uma maneira geral de acordo com pesquisas recentes, as repetições devem ficar entre 6 e 8,com intervalos de descanso de 2 a 3 minutos,favorecendo assim tanto a força,quanto a hipertrofia.
E o modo como deve ser executado cada repetição?Para nós meros mortais,as repetições devem ser totalmente contraladas,a fim de se conseguir um melhor estímulo,ao contrário dos atuais freaks,como:Ronnie Coleman,Jay Cutler,Markus Ruhl,esses sim podem executar repetições "explosivas",a fim de ter certeza que as fibras rápidas estão sendo trabalhadas,devido a elas serem maiores que as vermelhas,e claro por eles terem uma genética acima do normal,terem uma alimentação cuidadosamente elaborada,e serem usuários de esteróides anabolizantes.
E a propósito, estava lendo uma das últimas edições da revista Supertreino e lá estava uma pesquisa que mostrava que pessoas que fizeram durante 3 meses,o treino com o exercício de supino reto com apenas 1 série composta de repetições forçadas,negativas e isométricas,tiveram uma redução de 3x mais gordura do que um grupo que executava 3séries de 10 repetições.Então como vai treinar com volume ou intensidade?
Então o treino deve ser assim: rápido, intenso, repetições explosivas, intervalos de 2 a 3 minutos e repetições entre 6 e 8,simples não é!!
Vamos tentar!!!!!!!!!!

DANIEL SCHIZZI

Suplementos e efeitos

ALBUMINA-------------------------------------------------------------------------A albumina é classificada, quimicamente, como holoprotéico. Holoprotéico, por sua vez, nada mais é que uma proteína formada unicamente pela condensação de aminoácidos. Em outras palavras, vários aminoácidos ligados uns aos outros formam a proteína chamada albumina. A albumina constitui a quase totalidade da clara do ovo, está presente no leite (lactobumina) e no plasma sangüíneo. Por ser uma proteína abundante na natureza, com excelentes qualidades nutricionais, a albumina da clara de ovo é usada como referência dietética para outros tipos de proteína usadas na alimentação. Isto significa que para se saber se uma determinada proteína possui as qualidades ideais de aminoácidos, toma-se por base comparativa as quantidades dos aminoácidos constituintes de albumina de clara do ovo. Como é processada a albumina em pó? As claras dos ovos são pasteurizadas por processo de alta temperatura e desidratadas por meio de evaporadores. No processo de pasteurização, a ativina-responsável pela degradação da biotina (vitamina do complexo B) no trato intestinal - é desnaturada e inativa. As várias bactérias, mofos, leveduras e bacilos patogênicos que porventura existem na clara do ovo são eliminados. Este produto pode ser usado com total segurança no seu estado natural. Como conservar a albumina? A albumina é facilmente conservada! Qualquer pessoa sabe como utilizar leite em pó, pois bem, os cuidados que se deve ter com a albumina são os mesmos. não se colocar a mão diretamente na produto, já que as mãos exalam suor e podem estar com bactérias. após aberta a embalagem (que é fechada a vácuo), a albumina deve ser colocada em um vasilhame bem fechado, guardado em lugar seco e arejado. De preferência, ao abrigo da luz solar. não usar colher suja ou molhada para lidar com o produto. Assim, a albumina em pó se conservará sempre fresca ! Qual a validade da albumina? Deve-se observar o selo adesivo da embalagem. Após aberta, a albumina deve ser utilizada num prazo de três meses. Nesse período são conservadas suas melhores qualidades nutritivas. A albumina é um produto natural? Sim! A albumina não possui conservantes, corantes ou aromatizantes de espécie nenhuma. Sua embalagem é feita de material plástico espesso e transparente (para que se ver o estado do produto). Quais as características da albumina? A albumina se constitui na melhor proteína do mercado nacional, tanto pelas características próprias quanto pela pureza, com a adicional vantagem do preço. Seguramente, é uma das opções mais econômicas para se fazer uma dieta de qualidade. Pode ser usada fora ou dentro de temporadas de competições. Para quem trabalha, é a maneira mais inteligente e prática de fazer suas refeições. A albumina em pó apresenta cor branca perolada e odor característico de clara de ovo. Depois de preparada, o gosto é da clara de ovo natural. Pode obter o sabor e o aroma desejado quando usada com outro alimento, como frutas ou algum extrato.-------------------------------------------------------------------------Todo mundo quer crescer. Isso é um fato.Mas saiba que o melhor para você é ser saudável, e saiba também que cada pessoa possui um limite devido a sua genética. Não adianta se encher de bombas e suplementos e achar que vai ficar igual ao Arnold Schwazenegger, pq não vai ! Nem todo mundo tem uma genética que favorece o crescimento muscular acentuado, portanto, antes de mais nada, aprenda a conhecer seus limites, pois um dia você ficará mais velho e precisará muito da sua saude. Seus ossos, musculos, orgãos serão solicitados e se você os destruiu quando jovem, terá uma vida pouco saudável no futuro. Não pense só no hoje, seja inteligente.Quando você vai fazer alguma atividade física, seja ela qual for, você precisa de energia. Esta energia vem principalmente dos CARBOIDRATOS, que devem ser principalmente ingeridos ANTES DOS TREINOS, para te dar energia para treinar. Nesse segmento entram os suplementos a base de carboidratos como MALTODEXTRINA, CARBO e outros, mas você deve sempre ter a indicação de um nutricionista especializado em suplementação esportiva para indicar a quantidade certa para você (lembre-se: cada organismo é um organismo e somos diferentes). Excessos podem causar sérios problemas. Se você quiser potencializar o uso da energia no treino, usa-se a CREATINA, que dá mais disposição na hora do treino, além de hidratar os tecidos musculares retardando o efeito do ÁCIDO LÁTICO nos músculos - o ácido lático é gerado pelo corpo e dá uma sensação de saturação no músculo (queimação), e age com a intenção de preservar seu corpo do excesso de atividade muscular. Para ajudar a acelerar o processo de queima de gorduras, é utilizada a L-Carnitina, que muitos dizem ter melhores efeitos se consumida em conjunto com a CREATINA, ambos antes do treino. Mas lembre-se: Excesso de carboidratos se acumulam no organismo em forma de gordura (síntese lipídica). Isso ocorre pois você ingeriu muita quantidade de carboidratos ou outra fonte de energia (açúcares, por exemplo) e se essa energia não for gasta, então ela se acumula em forma de gordura.Após o treino, suas fibras musculares sofreram desgaste, pois foram solicitadas e precisam se regenarar. A musculação "fere" os tecidos musculares, que se reconstituem depois, aumentando gradativamente conforme o estímulo dado a ele. Assim que você termina de malhar, há um pico de síntese protéica (algumas horas após o treino), neste sentido pode ser interessante elevar sua taxa de proteínas (aminoácidos) para fornecer matéria-prima para o processo de construção de tecido muscular. É isso que chamam de "JANELA DE OPORTUNIDADES". Então, nessa hora você deve oferecer proteínas para o seu organismo armazenar nos músculos a fim de suprir a necessidade desta substância pelo próprio músculo. Neste hora (ou seja, APÓS O TREINO) é indicada a ingestão de WHEY PROTEIN, pois possui uma absorção mais rápida e mais eficiente, suprindo o organismo com estas substâncias. Mas lembre-se, não adiante se encher de Whey Protein se seu corpo não solicita este excesso. Você pode suprir as necessidades do seu corpo (dependendo das atividades e da intensidade com que as pratica) com uma alimentação correta.Carboidratos: pão, macarrão (massas), batata, etc.Proteínas: Carnes (porco, vaca, frango e peixe) - Indico as 2 últimas.Vitaminas e sais minerais: Vegetais, legumes, folhas, frutasOBS: A carne também fornece quantidades de creatinaATENÇÃO:De nada adianta você se encher de suplementos se você se alimenta de forma errada e fora de hora. Não adiante se encher de McDonald´s, gorduras, refrigerantes, frituras e besteiras e depois tomar um FAT-BURNER ou L-CARNITINA pra queimar, pq você vai estar se estragando 2 vezes. Faça uma alimentação saudável de manhã até a noite. Corte gorduras, frituras e açúcar da sua alimentação, seja rigoroso e terá o resultado. Prefira queijos brancos (ricota ou minas) ao invés d o amarelo (tem mais gordura animal). Prefira o leite desnatado. Pense sempre na alimentação, o dia todo. O ideal é comer a cada 2 ou 3 horas, mas não muito, apenas o bastante. Não coma muito poucas vezes, coma menos mais vezes. Ex.: Café-da-manhã (7:00hs), lanche - frutas (10:00hs), almoço (12:00/13:00hs), lanche (15:00hs), Jantar (18:00/19:00hs), antes de dormir (ceia). Os horários são meros exemplos, os suplementos entram no meio disso tudo, mas devem ser indicados por um profissional de nutrição esportiva capacitado que te fará uma dieta em cima das suas atividades e verá se é ou não necessária a aplicação de suplementos.Muitos perguntam o que cada suplemento faz, quais os benefícios disso ou daquilo. Isto também é relativo, pois depende da necessidade de cada organismo. Em vias gerais, os suplementos alimentares podem são:PROTEÍNAS OU HIPERPROTÉICOS São constituídas por uma seqüência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.). Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos. Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso é excretado ou transformado em gordura corporal). Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.TIPOS DE PROTEÍNA EM SUPLEMENTOSALBUMINA - É a protéina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absorção ) depois da whey, tomada de manhã e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema. Tem absorção mais lenta que o Whey Protein.WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituição do músculos. Peculiaridade: reconhecido como útil nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunológico. PROTEÍNA DE SOJA - Mais fraca que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídes.BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.OUTROSAMINOÁCIDO - É a unidade formadora das proteínas. Dá energia para o treino, indicado para definição muscular. Reconstitui o músculo que sofre lesões (microfissuras) no treino, inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia e o treino rende mais. Age mais diretamente no músculo, não é recomendado para pessoas com problemas hepáticos. O líquido age mais rápido que a cápsula. BCAA - Otimizador metabólico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construção muscular. Três aminoácidos e cadeia ramificada, é mais forte que o líquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituição do músculo, já que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperação pós-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks , porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.aqueles que tomam BCAAs observam maior perda de gordura e mantêm a massa muscular. GLUTAMINA - O aminoácido que necessitamos em mais abundância no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porém em quantidade fabricada não é insuficientes. É visto como o principal aminoácido para o aumento de massa muscular. altamente anti-catabólico, além de aumentar a produção de G. H. (Hormônio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforço muscular. A sua suplementação mantém o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperação. Deve ser consumida antes e após ao treino. L-CARNITINA - Aumenta o seu nível metabólico, incrementar a degradação de gordura, potencializar os seus níveis energéticos, pois provoca maior quantidade de reações de lipotrofia (uso dos depósitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistência física, além de contribuir para a definição e rigidez. Diz-se que têm melhores resultados quando combinada com creatina. Não há perda de massa muscular nesse processo.CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta duração, como corridas, natação e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. É um energético encontrado na carne, dá uma força extrema no treino, menos dores musculares, o indivíduo não treme quando se esforça no exercício. Ela hidrata as células do músculo, inchando-o. Sintetiza as proteínas, reduzindo a gordura corporal. Não é recomendado para pessoas com problemas cardíacos, renais e hepáticos. Diz se que não é recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltarão a se destacar. É tomada antes do treino aliado ao uso do carbo, que aumenta a assimilação da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistência. ÁGUA - através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes, dá energia, um combustível para o treino. Altamente recomedável que seja tomado após o treino, para reposição dos minerais. Sendo indicado para reidratação, também pode ser tomado durante o treino. É o carboidrato que conduz a creatina para o músculo, sendo praticamente indispensável a combinação dos dois. complexos não processados: são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco açúcar e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia. Complexos processados: são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado nível de açúcar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet.carboidratos simples: incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.HIPERCALÓRICOS - São shakes calóricos, ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaa's. Por serem calóricos e com pouquíssima ou nenhuma gordura, é a melhor maneira de se conseguir ganhar massa muscular.Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rápido que precisam de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do músculo indiretamente, pois o indivíduo terá mais força e deixará de queimar as reservas de gordura, pois elas estarão reforçadas pelo consumo do suplemento. Ótimo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem possui uma alimentação deficiente, hipercalóricos geralmente possuem tudo que o organismo necessita. A proteína atua numa espécie de entrosamento com os carboidratos, isto é, ao passo que a proteína constrói os músculos, os carboidratos fornecem combustível para o adequado trabalho muscular. Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e fórmula varia de acordo com o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessários ao atleta para repor seu desgaste ou com intuito no ganho de peso. Pessoas não praticantes de atividade física ou esportistas iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os compensadores com menores calorias por dose diária (700kcal/ 1000kcal) para complementar a alimentação.VITAMINAS E MINERAIS - Depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes. Eles intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.FIBRAS - As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais. OS VEGETAIS - É altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possível. São inúmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que você não recebe de outros alimentos e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos. São ricos em fibras. As fibras "podem" vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos são tão ricos em fibra e com tão poucas calorias como os vegetais. - Vegetais suprem seu corpo com muito "volume". Carboidratos e alimentos com amido são muito densos e podem ser de difícil digestão nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitará muito a digestão. Para obter o máximo de sua nutrição o consumo de vegetais é crucial mas, se você diz que não tem vocação para coelho, coma frutas, que são uma boa fonte de nutrientes e fibras, mas não gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistência de sua mãe, desista de querer ter um corpo sarado e saudável.PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão e à luz e mantém saudáveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A é também necessária para o crescimento e reprodução. Vegetais verdes e amarelos além das frutas contêm essa vitamina. - Vitamina C: É necessária para manutenção de ossos e dentes. É antioxidante e ajuda na restauração após desgastes físicos. - Tiamina ou Vitamina B1: Regula o apetite e a digestão, mantém os nervos saudáveis e ajuda na liberação de energia da comida que você consome.PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS- Ferro (fígado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funções importantes no exercício, sendo necessário para a formação da hemoglobina e mioglobina, os quais são essenciais no transporte do oxigênio e na formação das enzimas envolvidas na produção de energia.- Cálcio (leite e derivados) - necessário para o crescimento e reparação do tecido ósseo. O consumo inadequado de cálcio aumenta os riscos de redução na densidade mineral óssea (osteoporose) e fraturas. - Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem função biológica que amplia a ação da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Alguns sugerem a suplementação com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoção de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém não é reconhecido com alta eficácia.- Zinco (frutos do mar, fígado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular. Porém, as pesquisas que avaliam a suplementação com zinco no desempenho de atletas ainda são bastante contraditórias.- Magnésio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) - Quantidades inadequadas de magnésio irão comprometer o crescimento muscular e conseqüentemente as contrações musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aeróbicas e aneróbicas.De maneira geral, a eficácia de suplementação com minerais no exercício são polêmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho físico, outros mostraram que indivíduos saudáveis com adequação de nutrientes essenciais na dieta não surtiram qualquer efeito benéfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exercício. Assim, pode-se dizer que a ingestão de minerais recomendados para consumo diário já são suficientes para atletas, exceto em situações de deficiência nutricional.De maneira geral: Não faça nada sem indicação profissional.Seja inteligente ! Seja saudável !Você obterá melhores resultados com ajuda de profissionais capacitados do que com curiosos. Procure um professor de educação física especializado em musculação para te acompanhar e fazer suas séries. Faça avaliações físicas e funcionais a cada 2 ou 3 meses para ver os benefícios e resultados de sua série (ajuda a ver se está indo no caminho certo ou se precisa mudar alguma coisa ou estímulo).Procure um nutricionista especializado em nutrição esportiva para te fazer uma dieta rica em nutrientes (proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais). Este profissional avaliará suas atividades e poderá indicar algum suplemento caso seja necessário.Seja saudável e faça a coisa certa.Os resultados irão aparecer se você tiver disciplina.Treine forte e certo, se alimente direito e durma 8 horas por noite.Lembre-se: Melhorar depende de sua disciplina e fazer as coisas e escolhas certas. Não acredite em fórmulas mágicas e no imediatismo.Seja inteligente-------------------------------------------------------------------------Retirado do FAQ do FDB.INFORMAÇÕES FUNDAMENTAIS SOBRE O MELHOR CONSUMO DE PROTEINAS (por Tom Platz)MELHORES PROTEÍNAS (QUANTO MAIOR O NÚMERO MELHOR A FONTE DE PROTEÍNA)1 - WHEY 3.0 - 3.22 - COLOSTRO BOVINA 3.03 - ALBUMINA 2.84 - PROTEÍNA DE SOJA 1.8 - 2.35 - CARNE VERMELHA, PEIXE, 2.0 -2.3A) MELHOR FORMA DE CONSUMIR PROTEINA ... REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA (10 - 30 G POR REFEIÇÃO) A CADA 2 OU 3 HORAS AO LONGO DO DIA ...B) CONSUMIR A PROTEÍNA JUNTO COM UMA FONTE DE CARBOIDRATOS E/OU GORDURA PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DA PROTEÍNA (O ESTUDO COMPROVOU QUE CONSUMIR PROTEÍNA SOZINHA TEM EFEITO PIOR DO QUE CONSUMIR JUNTO COM UMA FONTE DE CARBO/GODURA) ...C) É MELHOR MISTURAR TIPOS DIFERENTES DE PROTEÍNA AO LONGO DO DIA (UMA HORA CONSUMIR WHEY, OUTRA HORA CONSUMIR ALBUMINA) POIS COMPROVOU-SE QUE DESTA FORMA EXISTE UM MELHOR BALANÇO PROTÉICO ...D) O CONSUMO DE WHEY ESTIMULA O SISTEMA IMUNOLÓGICO E TEM ALGUMAS PROPRIEDADES ANTI-CANCERÍGENAS ....E) PROTEÍNAS DE LENTA DIGESTIBILIDADE (ALBUMINA, CASEINATO) COMPROVARAM SER MAIS ANTI-CATABÓLICAS DURANTE O SONO DO QUE WHEY ....[/quote]-------------------------------------------------------------------------Carboidratos:Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.Uma vez que essas reservas de glicogênio acabarem, seu nível de energia vai cair e seu rendimento será prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).Proteínas:A proteína é a matéria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como vimos acima, isso não é nada bom.Gorduras:Além de carboidratos e proteínas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total de suas calorias diárias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!).A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.Água:Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repõe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200ml a cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.-------------------------------------------------------------------------Creatina:Atletas de diferentes níveis competitivos e indivíduos fisicamente ativos têm consumido os mais diversos tipos suplementos alimentares, na tentativa de superar marcas, recordes ou até mesmo ultrapassar os seus próprios limites, colocando e risco a integridade física.Nesse sentido, inúmeros pesquisadores têm sido atraídos a investigar o potencial ergogênico de diferentes suplementos nutricionais, sobretudo, no intuito de retardar os mecanismos geradores de fadiga e de acelerar os processos de recuperação muscular pós-esforço, favorecendo assim o desempenho máximo.Dentre os suplementos que vêm recebendo grande atenção de atletas, treinadores, indivíduos fisicamente ativos pesquisadores, destaca-se a suplementação de creatina que, embora tenha sido descrita pela literatura há muitos anos (CHANUTIN 1926), somente ganhou popularidade no meio esportivo no início da década de 1990.Diariamente, a creatina é metabolizada no organismo, através da síntese dos aminoácidos arginina, metionina e glicina, sendo que a creatina total (TCr) apresenta-se em duas formas: creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr).O mecanismo pelo qual a creatina pode ter efeitos ergogênicos, ocorre porque esta conduz a uma taxa mais alta de ressíntese de ATP, retardando assim o início da fadiga muscular e proporcionando uma recuperação mais rápida pós-treino (MUJIKA& PADILLA, 1997).A utilização de creatina com fins ergogênicos, no entanto, está limitada ao tipo de exercício e ao protocolo de treinamento envolvido (WILLIAMS & BRANCH, 1998).Forma comercial e dosagens de uso da creatinaA creatina é vendida em fórmula monohidratada ou micronizada (que é a monohidratada quebrada em partes menores), na forma de pó (pura ou com carboidrato), cápsulas e efervescentes, O Comitê Olímpico Internacional (IOC) não incluiu a creatina e a fosfocreatina na lista das substâncias proibidas (MAUGHAN, 1995).A ingestão padrão para o início deve ser de 20 g de creatina por dia, dividida em 4 doses de 5 g durante os primeiros 5 a 7 dias de consumo (KREIDER, 1998). Este processo é conhecido como fase de super compensação.As doses devem ser distribuídas durante o dia, igualmente, para maximizar a absorção. Depois disso, o usuário deve fazer uma suplementação com 2 a 5 g/dia. Este período é considerado como fase de manutenção. Um método alternativo para início de consumo da creatina é de 3g/dia, durante aproximadamente 28 dias, para a fase de super compensação.Oferecendo 0,3 gramas de creatina monohidratada por kg de peso, por dia, para 20 mulheres atletas de trilhas, durante 42 dias, realizando treinamento com pesos em exercícios explosivos, observou-se um aumento favorável na massa magra e no desempenho dos saltos (HAFF et ai., 2000).Efeitos ErgogênicosPesquisas sugerem que ótimos resultados podem ser obtidos, consumindo o suplemento de creatina juntamente com carboidratos. Como a glicose induz a uma resposta rápida da insulina (hormônio de efeito anabólico), poderá mover mais creatina para o músculo (HOPKINS, 2000).Inúmeros estudos têm constatado o ganho de peso após o uso da suplementação de creatina, sendo, na maioria das vezes, acompanhado pelo aumento da massa corporal magra e manutenção ou redução nos depósitos de gordura corporal (BALSOM et al., 1994; BECQUE et al., 2000; COOKE & BARNES, 1997).Segundo WILLOUGHBY & ROSENE (2001) oferecendo 6g, por dia, de creatina, durante 12 semanas, para 22 atletas de força, foi verificado aumento na força e no tamanho muscular, possivelmente pelo aumento nas fibras tipo "IIa" na cadeia pesada da miosina com aumento no conteúdo protéico miofibrilar, observado por meio de biópsia muscular.Durante o exercício, espera-se que os níveis de amônia plasmática estejam aumentados; com o uso da creatina, ao se elevar os níveis de fosfocreatina intracelular (que usualmente é formada pelo aumento da destruição do ATP), consegue-se uma diminuição do nível de amônia, o que se pode chamar de efeito anti-catabólico.A suplementação de creatina ajuda a reparar lacerações musculares microscópicas após exercício vigoroso ou lesão. Durante o treino de futebol colegial, os usuários de creatina experimentaram valores entre 5 e 6% menores em incidência de lesões, em comparação aos seus valores de uso (GREENWOOD et al,1999).SegurançaA utilização de creatina tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, se dentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado por WILLIANS et al. (2000). A segurança da creatina é diretamente proporcional ao seu grau de pureza, cujas análises HPLC confirmam sua qualidade.É possível, que grande parte da polêmica em torno da Creatina e sua segurança se deva a produtos de baixa qualidade, cujos contaminantes estão acima do permitido.Casos relatados de cãibras e cansaço musculares foram observados, principalmente em indivíduos não adequadamente hidratados. E importante ingerir mais água do que o usual durante o consumo de creatina, já que esta é uma substância osmoticamente ativa, a com tendência a carrear água para o interior da célula e conseqüente desidratação extracelular (SARTORJ, 2001).Concluindo, queremos consignar o parecer do Comitê Científico de Alimentos da Comissão Européia sobre a creatina e ressaltar que, por todas as referências pesquisadas, a creatina representa o que há de melhor, legal, seguro e eficaz para ganho de rendimento físico. E necessário, entretanto, que haja conhecimento dos limites de aplicação e, principalmente, usa-la onde realmente funciona, ou seja, como suporte anaeróbio de energia, excluindo-se, portanto, modalidades aeróbias, onde o efeito é mínimo, e tomando-se o cuidado de não ultrapassar as quantidades propostas e chanceladas por uma das maiores autoridades mundiais em segurança de alimento (SCF -Comissão Européia, Maio 2000) e como quantidades relatadas em diversos estudos científicos.-------------------------------------------------------------------------

TEXTO RETIRADO DO BODYBRASIL.

Entendendo o treino de peito

Os exercícios de peito se dividem basicamente em dois grupos:os supinos e os crucifixos.Os supinos são movimentos básicos e envolvem mais regiões musculares além do peito,tais como deltóides frontais e tríceps.Esses músculos trabalham em conjunto com o peitoral,e são conhecidos por sinergistas.Os crucifixos são movimentos isolados,sendo assim só atingem o peitoral,mais é claro quando o movimento é executado corretamente,pois há milhares de pessoas que quando executam este exercício,parecem mais estar fazendo supino com haltéres.Este movimento é apenas complementar,e não influenciará muito em força e massa,mais tem seu lugar no treino seja para utilizar a pré-exaustão,seja para finalizar o treino de peito.Se você em geral não consegue,erguer grandes cargas no supino pode ser que o problema não seja com o peitoral,mas sim com as musculaturas sinergistas,ombros e tríceps.Sendo assim,se você tiver vontade de aumentar a carga no supino deverá treinar corretamente desenvolvimentos frontais e alguns movimentos de tríceps,como o rosca testa,a fim de se evoluir a carga no "bench press".Mais se a dificuldade em ganhar massa ainda permanecer,você deverá tomar uma atitude inteligente,e abaixo você vai entender o porque!!O melhor treino de peito é aquele onde você foca todo o seu treino,nos supinos,principalmente o reto e inclinado,vamos explicar o porque.Digamos que você faz supino reto com 80 KG para 8 repetições,e consegue fazer crucifixo reto com 20 KG para o mesmo número de repetições,sendo assim a carga no supino corresponderia ao dobro da carga no crucifixo reto,e como nós marombeiros temos que pensar da seguinte forma,"quanto maior a carga,maior a intensidade,e quanto maior a intensidade,maior o desenvolvimento muscular",sendo assim nós escolhemos os exercícios que conseguimos erguer as maiores cargas,para estressar mais facilmente o corpo, e consequentemente crescer mais!!!

DANIEL SCHIZZI

Você Nunca Terá Pernas Incríveis

Você Nunca Terá Pernas Incríveisby Ron HarrisEu admito, pernas sempre têm sido minha preferência. Elas são uma de minhas partes corporais mais fortes, e eu sempre amei treina-las. Melhor ainda, elas sempre cresciam quando eu investia esforço nelas.Eu até posso dizer que eu sou geneticamente abençoado em relação aos membros inferiores. Em cada ginásio em que eu me matriculei, eu era conhecido como o cara com as pernas grandes. Mas eu também tive que esfolar o meu rabo no ginásio por mais de 17 anos para alcançar o desenvolvimento que eu tenho (para ser honesto, nos meus primeiros quatro anos de treino eu estava mais interessado em peito e braços). Tendo sido um personal trainer e um autor de artigos sobre musculação ao longo dos melhores anos da minha vida adulta, eu fiz da tentativa de ajudar aos outros a construir pernas mais grossas, e também mais fortes, uma missão para mim. Todos nós temos a tendência de nos irritarmos ao ver um certo estilo de físico, e a minha, é ver sujeitos com a porção superior do corpo volumosa e poderosa, e pernas pateticamente esqueléticas. Tais desproporções podem ser corretas para os personagens de desenho animado tipo o Super Mouse ou o Johnny Bravo, mas em um ser humano de verdade, isso é uma piada. Eu aposto o que você quiser, que você não pode ser considerado um fisiculturista a menos que tenha pernas no mínimo, decentes.No ginásio em Pasadena, Califórnia onde eu treinei durante quase uma década, nós tínhamos um cara a quem eu chamarei como Latrell. Ele tinha a porção superior do corpo com uma aparência incrível. Lembrava-me o físico do grande profissional dos anos oitenta, Mike Christian. Mas as pernas de Latrell eram tão terríveis, que flutuavam dentro de suas folgadas calças de moletom. Na verdade, era como se as pernas daquele cara pertencessem a uma outra pessoa. A porção superior de seu corpo poderia movido uma ação judicial contra porção inferior, por falta de apoio. Eu tenho conhecido muitos sujeitos com a mesma falha em seus físicos, e não há nenhuma razão para isto. Freqüentemente, eu ouço aquela conversinha vagabunda de certos sujeitos, reclamando que suas pernas não crescem. Mas se eu começar a fazer algumas perguntas, ou, melhor ainda, assisti-los treinar, eu posso ver imediatamente que as pernas desses caras certamente poderiam ser muito maiores e mais impressionantes se eles fizessem as coisas de um modo diferente.Eu destilei as principais razões que retardam o crescimento da porção inferior do corpo em 10 regras simples. Se suas pernas estiverem ficando para trás em relação à porção superior do seu corpo, ouça o que eu irei dizer. Aplique as idéias que eu estarei sugerindo aqui, e elas certamente estarão a caminho de transformarem-se, de varas de bambu, em troncos de carvalho.1) Agache se você puder.A menos que você tenha alguma lesão lombar, seu melhor investimento em termos de tamanho e força para a porção inferior do corpo é a realização do agachamento com barra livre. Falando em termos simples, não há nenhum outro exercício mais difícil de ser realizado ou mais produtivo do que o agachamento. Algumas pessoas entendem que não há nada de impressionante em alguém empilhar meia tonelada em um leg press ou qualquer outra máquina. A diferença em termos de dificuldade é tão grande que a maioria dos caras que consegue fazer 10 repetições profundas em um leg press carregado com 450 kg, provavelmente não conseguirá fazer sequer uma única repetição com uma barra pesando 180 kg apoiada em seu trapézio.Agachar é algo tão eficiente, que beneficia não apenas as pessoas envolvidas nos esportes de força, mas virtualmente a todas as pessoas envolvidas em todos os outros esportes que existem. O benefício que você obterá em executa-lo é uma das poucas coisas garantidas em sua carreira de treinamento. Se hoje você puder agachar 135 kg para 10 repetições, e daqui a um ano a partir de agora você puder fazer o mesmo com 205 kg, suas pernas estarão significativamente maiores. Elas terão de crescer, elas não terão nenhuma escolha a não ser adaptar-se à tensão adicional imposta.É verdade que algumas pessoas conseguem construir pernas bastante enormes sem agachar, mas eles definitivamente são a exceção à regra. Inclusive eu mesmo pensei que eu poderia escapar do agachamento durante alguns anos, mas eu alcancei um ponto onde o único modo para levar minhas pernas ao próximo nível foi agüentar o sacrifício e me colocar novamente debaixo da barra. Eu compreendo que as pessoas que têm pernas muito longas simplesmente não conseguem extrair bons resultados no agachamento, devido sua biomecânica desfavorável, e a mesma coisa ocorre com as pessoas que têm problemas lombares, que tem que limitar as cargas com as quais eles podem lidar. Nesses casos, a melhor opção será o agachamento na máquina Smith, posicionando os pés ligeiramente adiante, o que faz tornar o exercício mais confortável, pelo fato de não ser necessário equilibrar o peso. O leg press e o agachamento hack certamente têm seu lugar no treinamento de pernas, mas apenas de modo complementar a alguma forma de agachamento. Trabalhe duro no agachamento, e suas pernas mostrarão os resultados disso.2) Use uma amplitude completa de movimentos.Eu não consigo falar do agachamento sem logo em seguida fazer alguma recomendação sobre trabalhar o agachamento, assim também como todos os demais exercícios para as pernas, numa amplitude completa de movimentos. Quando eu vejo alguém com cargas expressivas no agachamento ou no leg press, 99 vezes entre 100, eles estão fazendo o movimento pela metade, ou menos ainda, e roubando de suas pernas a oportunidade de crescerem. Eu sempre fico muito mais impressionado em ver alguém agachando 140 kg, ou até mesmo 100 kg até a posição paralela ao solo ou abaixo, do que assistir algum "canastrão" fazendo meio agachamento com 180 ou 200 kg.Engula o orgulho, não se preocupe sobre quem o está assistindo, e use um peso que você de fato possa controlar. O falecido Vince Gironda era veementemente contra agachamento, pois ele estava convencido de que isso só servia para construir " uma bunda enorme e coxas iguais a nabos ". Realmente, caso feito com muito peso para meias repetições, isso certamente superenfatizará os glúteos e a porção superior das coxas; porém, agachar até embaixo produzirá desenvolvimento completo dos quadríceps até o nível dos joelhos, e até mesmo para tornar seus ísquios tibiais mais espessos. Aplique a regra da amplitude completa do arco articular para todos os outros movimentos para as pernas, exceto para a extensão de pernas. Este não deveria ser iniciado com as pernas flexionadas qualquer pouco a mais que um ângulo de 45 graus, pois os ligamentos do joelho podem ser estirados excessivamente (mais sobre isso na regra 7). Porém, com todos os tipos de exercícios de pressão e de roscas de perna, desça o que puder antes de voltar para cima. Apenas lembre-se: Repetições completas para desenvolvimento completo.3) Treine quadríceps e ísquios em dias separados, ou treine ísquios por primeiro.A maioria de nós que têm treinado durante vários anos nem sonha em treinar a porção superior do corpo, inteira, de uma só vez. É simplesmente uma área muito grande para ser trabalhada por inteiro. Ironicamente, entretanto, muitos de nós nem questiona o fato de treinar os quadríceps e ísquios na mesma sessão, e freqüentemente juntamente com as panturrilhas; em outras palavras, a porção inferior do corpo, inteira. É por causa disso que freqüentemente nós não vemos os ganhos que deveríamos ver. Nós até podemos fazer um bom trabalho para os quadríceps, mas nós sempre acabamos por economizar um pouco de gás para os ísquios. E não importa o quanto você pensa ter economizado para os ísquios, depois de um bom trabalho de quadríceps, caracterizado por agachamento, extensões, leg press e talvez até mesmo algum a fundo ou avanço, não há chance de você poder oferecer aos seus ísquios a energia e a intensidade das quais eles precisam para crescer.A melhor solução para isso é trabalha-los em sessões diferentes, de preferência após três dias de intervalo, devido a inevitável sobreposição que se experimenta em movimentos compostos como o agachamento. Muitas vezes, tal simples mudança é o bastante para produzir ganhos em fisiculturistas cujas pernas não se desenvolvem já há anos. Eu sei que no meu caso, meus ísquios eram de envergonhar, até que eu comecei a trabalhá-los por primeiro no dia de perna, e durante uns dois anos eu não fiz nada mais por meus quadríceps a não ser sua manutenção, para dar chance dos ísquios alcançá-los. Essa é outra opção para esses entre vocês que têm superenfatizado os quadríceps. Se você escolher fazer isso, esteja seguro de que seu trabalho para os quadríceps seja o mínimo necessário para garantir a manutenção da massa já adquirida, e umas duas séries de agachamento e de extensões são suficientes para isso. Fazer uma mistura entre quadríceps com ísquios no mesmo treinamento pode ser algo excessivo.4) Não assassine a sua recuperação com cárdio muito intenso.Por muito tempo eu defendi treinamento intervalado intenso como trabalho cárdio, onde você alternará corridas de curta distância com trotes recuperativos em cadência lenta. É um modo muito eficiente para queimar muitas calorias em curto espaço de tempo, mas eu vim a perceber que para muitas pessoas isso tem um efeito devastador para as pernas. Tendo predisposição para ter pernas grandes, eu não percebi isso, mas muitos leitores que visitam diariamente o meu web site de treinamento, rapidamente me informaram sobre o que estava acontecendo com eles.Se o crescimento das pernas for uma prioridade para você, você deveria então limitar drasticamente o seu trabalho cárdio ou deveria manter isso em ritmo moderado. Uma breve caminhada na esteira deveria bastar. Você terá que fazer sessões de cárdio mais longas para queimar o mesmo número de calorias que você queima quando você faz isso em um ritmo mais rápido, mas você não estará em perigo de interferir na recuperação e no crescimento das suas pernas. Uma regra cardeal que eu sigo e prego para todo mundo é a de nunca fazer nenhum tipo de trabalho cárdio no dia seguinte ao treinamento de pernas. Deixe suas pernas descansarem e recuperar-se durante pelo menos um dia inteiro. E em qualquer caso, nunca execute seu trabalho cárdio tão intensamente e com tanta resistência na máquina, que suas pernas comecem a inflar e encher-se de ácido láctico. Se você fizer isso, pode ter toda a certeza de que você estará roubando do seu próprio potencial de crescimento.5) Use repetições altas e baixas.Pernas são um grupo muscular engraçado, de forma que isto parece responder melhor a uma mistura de repetições altas e baixas. Você pode organizar seu ciclo de treinamento de forma que você faça repetições altas ou baixas em certas épocas, talvez como parte de um ciclo pré-planejado de periodização. Basistas usam esta técnica para aumentar seus levantamentos máximos no agachamento, enquanto progridem em carga e reduzem as repetições nas semanas que antecedem uma competição. Outra abordagem é a de incluir repetições altas e baixas no mesmo treinamento. Essa é a minha preferência. Freqüentemente eu começo com o agachamento na faixa de quatro a 10 repetições, e então, depois, faço leg press na faixa de tanto quanto 20 a 40 repetições por série. Isso ataca ambas, as fibras de contração rápida, e as de contração lenta, e parece estimular ganhos de massa, de um modo muito melhor do que quando eu uso somente uma ou outra faixa de repetições.6) Mude sua série freqüentemente.Se você for um leitor regular da IRON MAN, você sabe sobre o quanto é importante variar seus treinamentos para manter os músculos " confusos ". Muitas pessoas entram no ginásio todas as semanas e fazem os mesmos exercícios, na mesma seqüência, com os mesmos pesos e repetições, durante meses, e incrivelmente, até mesmo anos, e ainda ficam se perguntando sobre o porque seus físicos não estão ficando qualquer coisa melhores. Não caia nessa armadilha. Felizmente, as revistas apresentam novas idéias todos os meses. Só a IRON MAN sozinha já oferece uma verdadeira cornucópia de experimentos, tais como: X Reps, POF, Contrações Estáticas, Heavy Duty e muitos mais. Isso é como qualquer outra coisa na vida: Se o que você estiver fazendo não estiver funcionando, tente qualquer outra coisa. Eventualmente, você encontrará alguns exercícios e técnicas que funcionam como magia para você, e você pode fazer um rodízio entre elas através do restante da sua carreira de levantamento, e pode manter-se produzindo ganhos adicionais.O ponto chave é manter uma mente aberta. Alguma rotina ou exercício que você ainda não tentou poderia ser aquilo que abriria um novo fluxo de crescimento. Quando tiver a ver com exercícios, técnicas e rotinas, não ignore algo até que você tenha tentado.7) Mantenha seus joelhos livres de lesões.Observe qualquer grupo de sujeitos que têm treinado por pelo menos a metade de suas vidas ou mais, e você notará que as conversas freqüentemente têm como tema, queixas e mais queixas, do tipo: " eu tenho mais lesões e dores nas juntas do que você ". Uma das áreas da qual a maioria se queixa são os joelhos. É verdade, alguns conquistaram seus problemas de joelho em esportes de contato como o futebol americano, mas muito desses joelhos ruins originaram-se no ginásio. Normalmente, o culpado mais comum, é subir explosivamente ou impulsionar rapidamente da posição de fundo de agachamentos e leg presses pesados, o que tem o efeito de aliviar momentaneamente a tensão sobre os músculos dos membros inferiores, enquanto aumentam desproporcionalmente a tensão sobre os tendões e os ligamentos que ligam os ossos entre si e os músculos aos ossos. Esses tecidos conjuntivos são propensos a degeneração ou até mesmo a ruptura, caso, um excesso de tensão seja aplicada neles, e/ou com muita freqüência.Recentemente eu caí na real sobre outro arruinador de joelhos do qual poucos se dão conta: pesadas extensões de perna executadas no início dos treinamentos de perna. A teoria aplicada nessa prática bastante comum é a de que as extensões de perna são um modo perfeito para aquecer os joelhos e pré-exaurir os quadríceps. Desse modo você precisará de menos carga nos movimentos de pressão que virão a seguir. Atualmente eu acredito que tal prática proporciona mais males do que bens. Eu nunca experimentei nenhuma dor crônica nos joelhos a até aproximadamente um ano atrás. Eu pensava que o culpado era o agachamento. Uma conversa com o profissional da IFBB Melvin "Marvelous" Anthony, me fez perceber que a causa poderia ser as extensões de perna feitas no início dos meus treinamentos de perna. Seguro bastante, eu os movi para o final do treinamento, e nunca mais meus joelhos me aborreceram novamente - bata na madeira!8) Esprema os músculos alvo em exercícios apropriados.Exercícios de isolamento como as extensões de perna e as flexões de perna serão mais eficientes se você realizar o esforço consciente de contrair os músculos tão arduamente quanto você puder ao término de cada repetição. Eu digo para as pessoas cujos ísquios apresentam desenvolvimento fraco, para considerarem as roscas de perna do mesmo modo que eles consideram a rosca scott ou a rosca concentrada para os bíceps. Em vez de apenas arremessar o peso para cima e deixa-lo cair de volta até embaixo, controle a subida do peso para uma contração lenta, e mantenha uma forte flexão por um instante, como se isso valesse sua vida, do mesmo modo como isso também se aplica às extensões de perna. Você poderá ter que cortar pela metade o peso você usa nesses movimentos, mas eu o asseguro que os resultados compensarão o sacrifício. É claro que, você não quer se aborrecer sobre contrair suas coxas em movimentos compostos como os agachamentos ou leg press. Na realidade, você deve querer é evitar fazer isso, porque nesses, para contrair as coxas completamente, você teria que “travar” os joelhos, e isso não é nem um pouco seguro para a saúde dessas articulações (veja a regra 10).9) Use calçados apropriados.Isso pode parecer completamente trivial, mas eu o asseguro que não é. Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis. Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles.Considere a sugestão do Ronnie Coleman e use botinas. Na verdade, eu já vinha usando botas em meus treinamentos para pernas, muito antes do Ronnie vencer sua primeira competição como profissional, e estou convencido de que estes são melhor tipo de calçado para tais tarefas. Eu gosto do mesmo tipo que ele usa, simples botinas pretas, leves, usadas pela SWAT e por tropas militares especiais no mundo todo, e disponíveis para compra em qualquer loja de artigos militares, por no máximo 50 dólares. Isto lhe dará todo o apoio do que você precisar para treinar com cargas bem pesadas, e por alguma razão qualquer, você se sente mais forte quando você as está usando.10) ataque os pesos com atitude, e não desista.A última regra é cultivar uma atitude de guerreiro a respeito do treinamento para as pernas. Nenhuma parte corporal é tão angustiante, exigente e completamente incômoda de ser treinada do que as pernas. Uma série pesada de agachamento esgota o seu organismo por inteiro, e até mesmo respirar torna-se um desafio formidável. A urgência para terminar rapidamente a série é poderosa, mas você tem que impor o espírito sobre a matéria para forçar seu corpo a ir até onde ele implora para não ser levado. Quando eu vejo alguém com um grande par de pernas, eu sei que diante de mim está uma pessoa com coração, uma pessoa que segue adiante, treinamento após treinamento, prosseguindo além de onde quase todo mundo já teria desistido.Você tem que abordar o treinamento de perna como uma guerra, e sua missão é atacar e continuar lutando até que você conquiste os pesos. Talvez você não consiga parar em pé durante algum tempo. Isso é certo. Talvez suas pernas estarão tão doloridas durante os próximos cinco dias, e você terá que arrastar seu corpo escada acima com as mãos no corrimão. Isso também está certo. Apenas saiba que o treinamento apropriado de pernas é uma cadela. É um desafio à sua força de vontade, à sua tolerância à dor, talvez até mesmo à sua sanidade. Mas se você puder aceitar este desafio, você sairá da batalha com pernas que outros invejarão.Isso conclui minha série de regras a serem seguidas para acrescentar massa a vários grupos musculares em seu corpo. Se você seguir minhas regras, eu tenho certeza que você avançará para além dos limites daquilo que você pensava ser possível para o seu físico. Muitas das sugestões que eu discuti não são muito mais do que bom senso, mas você ficaria chocado em saber o quanto o bom senso é algo raro no mundo do bodybuilding. O melhor da sorte para você em sua busca pelo desenvolvimento físico mais perfeito do qual você pode ser capaz!Nota de editor: Visite o website do Ron Harris, em:http://www.ronharrismuscle.com/