COMO TREINAR COSTAS

Este músculo é sem dúvida o maior do corpo humano,e devido a isso devemos levar em conta alguns detalhes na hora de treiná-lo.No início de um treinamento com pesos são raríssimos aqueles iniciantes que se importam com o treinamento desta musculatura,o que a maioria quer é treinar peito peito e braços,devido quando usamos camisetas baby look e regatas,estes músculos ficamn em evidência>Nos últimos anos um dos fatores determinantes para se levar o troféu do maior campeonato de fisiculturismo do mundo,o "MR. OLYMPIA",sem dúvida nenhuma foram as costas, quem dúvida é só olhar os últimos campeões desse torneio:DORIAN YATES,RONNIE COLEMAN E JAY CUTLER,sem dúvida estes três possuem os melhores dorsais de todos os tempos.Os exercícios de costas se em dois grupos basicamente:as remadas e as puxadas.As puxadas são exercícios isoladores,e costumam trabalhar de uma maneira mais ativa a parte externa do dorsal,a conhecida "asa".As remadas são exercícios básicos,e são elas que realmente constroem as costas,dando volume,devido as grandes cargas utilizadas,se comparadas com os isoladores.As costas possuem um um músculo de extrema importância,devido a sua potência, o trapézio,que por muitos é considerado um músculo pequeno,na verdade é um músculo grande,pois ocupa 1/3 das costas. O treino deste músculo pode ser inserido após o treino de costas ou após o treino de ombros.De uma maneira geral se você quer ficar grande de verdade,concentre-se nos básicos e deixe um pouco de lado os isoladores,claro que eles tem sua importância no final de um treino,mais lembre-se,apenas no final,caso sua genética não seja das melhores.Abaixo segue um treino de costas,do iniciante ao avançado,e segue algumas técnicas e explicações.I

NICIANTE (até 1 ano de treino)
REMADA NA BARRA EM T 3X10-12
PUXADA FRENTE 3X10-12
PUXADA COSTAS 3X10-12

INTERMEDIÁRIO ( a partir de 1 ano)
REMADA UNI-LATERAL 3X8-10
REMADA NA BARRA EM T 3X8-1
PUXADA FRENTE 3X8-10
ELEVAÇÃODE OMBROS 3X15-20

AVANÇADO (2 anos pra frente)
REMADA CURVADA 3X8-10
REMADA UNI-LATERAL 3X8-10
REMADA NA BARRA EM T 3X10-12
PUXADA FRENTE 3X10-12

*O treino do iniciante devido a falta de experiência envolvia movimentos mais simples,ou seja,os isoladores devido a biomecânica dos aparelhos.*O treino do intermediário envolvia também em sua maioria o uso de máquinas,mais já se começara o trabalho com pesos livres,e foi escolhida a remada uni-lateral devido ao fato de o aluno ter de se concentrar somente em um braço,e foi iniciado o trabalho de trapézio com cargas ligeiras ao fim do treino.*O treino do avançado já tinha sua rotina basicamente montada em cima dos básicos,e o volume de treino é um pouco maior que o do iniciante,isso devido ao fato de os básicos levarem a pessoa realmente ao limite,ao contrário dos isoladores.Abaixo seguem algumas técnicas que considero as melhores para costas.
*CONTRAÇÃO DE PICO: consiste de segurar o peso na posição completamente contraída,de 1 a 2 segundos entre cada repetição.
*CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA: nesta técnica a pessoa faz uma série normal até a exaustão e então ela pede a ajuda de um parceiro para se atingir a posição completamente contraída,e então segura nesta posição até a falha novamente.
*DROP-SETS: é um modo de aumentar a intensidade através de prolongar o esforço,com uma redução de 20% em relação a carga anterior sem descansos.Essas técnicas devem ser usadas na última série de cada exercíco apenas,para evitar o overtraining.Tente uma técnica de cada vez e nunca todas ao mesmo tempo!!!!
BONS TREINOS!!

DANIEL SCHIZZI