SUPERALIMENTAÇÃO

Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganho superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala. Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela escassez de alimentos o organismo humano adaptou-se adquirindo uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir caçar grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, nos dias subsequentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que inevitavelmente causaria redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar enquanto o alimento estivesse presente, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo. Durante a relatada fase de superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de caloria ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteína foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita. A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa, que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres, os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. Outro estudo de JEBB et al (1996) feito com homens verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg. Masa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Muitos podem supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching, durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras (isto mesmo gordura no músculo). De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e consequentemente aumento do número de núcleos celulares (segundo alguns a ativação das células satélites pode ocasionar a hiperplasia, mas este é um tema controverso a ser discutido em outra oportunidade). Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... mais DNA seria igual a mais proteína. Estas reações ocorrem pois o corpo parece tentar manter a relação entre volume celular e número de núcleos (MOSS, 1968). A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 @ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. Não se recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. Existem pontos da teoria de Akerfeldt que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, e a importância de sua realização em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Ao meu ver a falha deste ponto esta na excessiva ênfase no processo de queima de gordura durante o exercício e não após. Durante a fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. Para justificar os alongamentos o sueco tem alguns estudos onde concluiu-se que o alongamento da fibra muscular favorece o seu crescimento pelo aumento do espaço físico (HÄUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995), Akerfeldt citou um estudo onde o alongamento levou a um aumento da liberação local de IGF-1 em 12 vezes (desculpem, mas não encontrei o artigo), porém não creio que os estudos permitam esta generalização, ou seja utilizar alongamento extremamente intensos (segundo o sueco "dolorosos e desagradáveis"). YANG et al (1996), MCCOY et al (1999) se referem ao aumento de IGF-1 em coelhos submetidos a alongamentos.GOLDSPINK (1999) fala que o alongamento parece ser um importante sinal mecânico para produção de mais proteínas contráteis (actina e miosina). Em 1997 YANG conduziu outro estudo em coelhos onde foi comprovado que o alongamento aumentou a massa muscular, a quantidade RNAm e também a expressão de IGF-1. Porém em nenhum momento desses estudos a intensidade do alongamento foi a proposta pelo sueco. Outro problema é que foram feitos em coelhos (pelo menos deram um descanso para os ratinhos).(ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia...) Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se que eu lhes apresento diversas teorias não como se fossem a verdade absoluta ou a solução de todos os problemas, apenas acho que só conhecendo o seu corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico.
Paulo Gentil