REPOUSO-PAUSA

REPOUSO-PAUSA Espessura e densidade. Há vários fatores que contribuem para estes dois elementos. Genética é o fator principal, e dieta definitivamente é um fator que se junta a alguns outros. Porém, o tópico deste artigo em particular trata de princípios de treinamento. Há uma frase que diz, " Se tu quiser ser um cientista de foguetes, tu tem que começar a fazer cálculos ". Há certos princípios de treinamento que são conhecidos por produzir músculos espessos e densos, e assim como os cálculos, para alguns indivíduos estes princípios podem ser muito difíceis, e para outros indivíduos, impossíveis de realizar. Repouso-pausa é um destes princípios.Como a maioria dos princípios de treinamento, o de repouso-pausa tem estado por aí ao longo de vários anos. Popularmente conhecidos como "Califórnia Set", eram principalmente usados para aumento da força. Por causa das filosofias de treinamento da moda em cada época, o princípio repouso-pausa não era muito popular entre a maioria dos fisiculturistas e praticamente não existente durante boa parte dos anos setenta. Fez um retorno na metade dessa década. Um famoso fisiculturista em particular foi o instrumento da ressurreição deste princípio de treinamento. Considerado um não conformista por muitos, seus princípios Heavy Duty mudaram as filosofias de treinamento de incontáveis indivíduos que queriam alcançar crescimento e densidade. O elemento fundamental para o princípio repouso-pausa é o oxigênio. Fadiga muscular e fracasso eventual ocorrem devido ao corpo já não poder proporcionar ao funcionamento do músculo, o oxigênio necessário para continuar a série. Através do sistema de repouso-pausa, o corpo tem tempo de reabastecer o funcionamento do músculo com oxigênio, o que permite que dessa forma, a série seja completada. Isto é feito através de simplesmente recolocar no suporte o peso sendo usado, durante um breve período de tempo, simplesmente a cada vez que a fadiga seja alcançada. O músculo reabastecido pode então executar mais repetições o que permite que a série seja completada. A duração do período de descanso e a freqüência das pausas de repouso durante o curso de uma série dependerão de vários fatores: - Faixa de repetições: O número de repetições objetivado é quem ditará a carga a ser usada. - Carga: Cargas mais pesadas geram uma maior demanda de oxigênio do músculo em funcionamento. - Condicionamento: Um bom Condicionamento permitirá ao corpo recarregar o músculo em funcionamento de forma mais eficiente.O sistema de repouso-pausa que é apresentado neste artigo tem um pouco de divergência em relação à sua forma original. Existem dois componentes neste sistema. Múltiplas séries e séries únicas. Múltiplas séries Digamos que nós vamos fazer supino usando repouso-pausa para múltiplas-séries. Nós usaremos as comuns três séries de dez repetições. A primeira coisa a fazer são duas séries leves para aquecer os músculos engajados no movimento, preparando-os para darem o máximo de si. Na primeira série depois do aquecimento, nós usaremos a máxima quantia absoluta de carga que nós podemos usar sem ajuda para dez repetições. Ao término disto, na melhor das hipóteses, as chances de se fazer uma segunda série de dez repetições sucessivas sem ajuda são mínimas, mas seis a oito repetições são possíveis. Nossa segunda série consistirá em seis repetições com uma pausa para repouso, e então quatro repetições a mais, até alcançar dez. Neste momento é altamente duvidoso que seis a oito repetições sem ajuda sejam realizáveis, mas quatro a seis repetições parecem possíveis. Nossa terceira série consistiu em cinco repetições com uma pausa de repouso, três repetições a mais para chegar a oito, com uma pausa de repouso, e então duas repetições a mais para chegar a dez. Entenda que no ponto da pausa de repouso os músculos participantes do movimento não poderiam executar outra repetição sem ajuda. Aqui estão alguns cenários ideais para múltiplas séries de repouso-pausa para várias amplitudes de repetições. Faixa de repetiçõesPrimeira sérieSegunda sérieTerceira série10 repetições10 repetições6 + 4 repetições5+3+2 Repetições8 repetições8 repetições5+3 repetições4+2+2 repetições6 repetições6 repetições4+2 repetições3+2+1 repetiçõesSéries únicasSéries únicas são um pouco mais intensas e muito mais próximas do conceito original. Digamos nós novamente faremos supino. Nós estamos nos sentindo um pouco ambicioso hoje, e assim partiremos para um total de oito repetições, isto é ambicioso porque a carga que iremos usar para isso será significativa. Nosso aquecimento consistirá em três a quatro séries. A primeira série é muito leve com um total de dez repetições. A segunda, terceira e talvez quarta série são em pirâmide com uma faixa de repetições na última série de não mais que duas. Nós subimos a carga em pirâmide nestas séries até que nós alcancemos a carga que nos permitirá executar sem auxílio às primeiras três repetições iniciais. Uma única série em repouso-pausa sob estas condições pode se parecer com isso. 3-2-1-1-1. Aqui estão alguns modelos para as faixas de repetições adicionais. Faixa de repetiçõesSérie única104+2+2+1+162+1+1+1+1A verdadeira beleza do sistema repouso-pausa reside no conceito de repetições crescentes. Durante o desenvolvimento de uma série, os músculos participantes do movimento estão em um curso de colisão com a fadiga em cada repetição executada. Ao alcançar a repetição final da série, os músculos participantes do movimento chocam-se contra um limite. Esta repetição final é a repetição mais difícil para se executar requerendo o recrutamento máximo de fibras musculares e intensa concentração. Esta repetição final é considerada a repetição de crescimento. Assim numa série normal, nós conseguimos produzir apenas uma repetição de crescimento em recompensa aos nossos esforços. Uma série em repouso-pausa é bastante diferente. Sempre que uma pausa de repouso é alcançada nós temos em essência alcançado nossa repetição final. Assim quando uma série qualquer produz uma única repetição de crescimento, uma série em repouso-pausa pode produzir várias. Devido à extrema quebra de filamentos musculares serem o resultado do treinamento em repouso-pausa, isso é muito mais compatível com um treinamento que consista de poucos exercícios, e de não mais que dois exercícios por grupo de músculo. Os exercícios básicos são as melhores escolhas. Qual é o momento ideal para aumentar as cargas durante o treinamento de repouso-pausa? Quando a segunda série puder ser completada sem auxílio durante as séries múltiplas de repouso-pausa, e quando a metade das repetições em uma série única em repouso-pausa puder ser realizada sem auxílio. Estas regras estão baseado em minha experiência pessoal com o treinamento em repouso-pausa e deveriam ser usadas principalmente como diretrizes. Treinamento em repouso-pausa, assim como qualquer outro princípio de treinamento de alto impacto, oferece certos fatores de risco. Os dois principais fatores são lesões e overtraining. Precauções tomadas para se evitar estes fatores requerem uma abordagem de bom senso. Ter uma boa mentalidade é um bom começo. Primeiro a Progressão, Segurança Sempre! São boas diretrizes como tantas outras. Bastante descanso entre os treinos, nutrição de boa qualidade e uma consciência sólida de que nossos corpos deveriam enveredar para o treinamento de repouso-pausa com progressão e segurança. Boa sorte e bons treinos.