EFEITOS DA CREATINA

De volta ao colegial, quando eu pela primeira vez iniciei meu romance com o ferro, eu não sabia quase nada sobre nutrição esportiva. E também ninguém que eu conhecia sabia. Nos primeiros dois ou três anos que eu levantava peso, eu nem mesmo considerava shakes pós-treino.

Ridículo, eu sei.

Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando suas virtudes. Outros comparavam creatina com esteróides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins.

Mais recentemente, médicos moderaram suas posições, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; ela é até usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos em treinamento de atletas são familiares com os benefícios da creatina, e a maioria deles têm opiniões positivas sobre a substância.

Mas médicos, como mencionei nesse artigo, não são cientistas. Esse é o porquê a visão deles da creatina ainda é cautelosa e condicional, com avisos sobre cãibra muscular, rompimento de tendões, problemas gastrointestinais e problems de rim.

Em poucas semanas me tornarei um médico, mas eu vim para a medicina com treinamento científico (eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um no planeta que não seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a investigar todos as questões médicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatina há mais ou menos um ano atrás.

Eu ingiro uma quantidade nada próxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cãibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido à idiotices no treino, não ao fino pó branco.

Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento você encontrará muitos mitos relacionados à creatina e conceitos errôneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitação da inofensividade não é prestigiada. Médicos não estão totalmente errados quando eles avisam sobre problemas músculo-ósseos.

Então mesmo que a creatina seja considerada uma questão estabelecida nas academias - é segura, simples de usar, funciona -, provavelmente há muito sobre ela que você não sabe. Mesmo se você está a usando atualmente, você pode estar usando mais do que você precisa, ou não está recebendo todos os benefícios que podia.

E se você não está usando? Depois de ler este artigo, você provavelmente desejará começar a usar.

Fisiologia

Fundamentos primeiro:

A Creatina é um bloco construtor nas funções do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende de funcionamento anaeróbico, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. Ela é a bateria reserva do seu corpo.

Aqui está o porquê:

A energia do seu corpo é produzida, estocada, trocada, e utilizada através do mediador de Trifosfato de Adenosina (ATP). Você produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP.

Então o que importa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia inteiro, todos os dias, em todas as células.

Mas há vezes em que seu corpo não consegue lidar com a demanda de energia, e ele necessita de outra fonte de fosfatos. É aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, já que a maioria da creatina no seu corpo está limitada a fosfatos facilmente utilizáveis.

Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como é chamada, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio, e portanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quantidades do que ele podia anteriormente.

A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espaço de tempo. Esse é o porquê, na teoria, a suplementação de creatina deveria melhorar a performance em qualquer coisa que requeira velocidade, força e poder com bastante esforço.

Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatina por kg de massa corporal. (8) Então, um cara com 90kg detém cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade máxima é de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg.

Se há uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do corpo em 40%, e se você tivesse boas razões que o levassem a crer que esse aumento melhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, você não a faria?

Vamos dar uma olhada em segurança primeiro.

Segurança

A creatina não é tóxica. Todos concordam com essa afirmação. Algumas pessoas têm argumentado que o seu subproduto, a creatinina, é tóxica. É uma mentira completa, mas soa plausível o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam fórmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginário.

Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da função renal. E, falando genericamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos tóxicos desperdiçados de metabolismo você tem em seu organismo. Mas nós temos várias pesquisam apontando que a creatinina por si própria não é tóxica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. A creatinina é uma excelente encaminhadora das coisas ruins em pessoas com função renal debilitada.

Contudo, o processo de criar creatina em um laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine, e até mesmo arsênio.Pelo fato da creatina não ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, que é o motivo cujo manter-se longe é uma questão de bom-senso e auto-preservação.

Em conjunto com as proteínas, você escutará debates sobre possíveis danos aos rins. Suplementação de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia.

Efeitos Colaterais

Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem a ver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.

Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando água dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço, e até mesmo diarréia, se parte da creatina não for propriamente absorvida.

Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de mover água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação de tecido pode te predispor a cãimbras musculares e até mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu músculo, ela pode mover água do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleção de volume introvascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Cálculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual você pode terminar com injúria no tecido-conectivo.

O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômico: não tome mais do que você precisa.

O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscópicos vão predominar ou no seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou na corrente sangüínea (te deixando com músculo enxutos, tendões e ligamentos).

O terceiro e provavelmente o mais importante é diluiar a creatina completamente. A maioria de nós, incluindo a mim, toma creatina com parte do pó ainda visível flutuando na água. À esse ponto, embora você consiga tomá-la, ela não dissolveu completamente. Isso significa que ela vai sugar água de locais dos quais não deveria.

Misture-a com água suficiente para dissolvê-la completamente - e você ficará surpreso com quanta água é necessária - e você irá "saturar a esponja".

Por último, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discutirei no próximo tópico, será na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus músculos mais rápidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos com relação ao movimento de volume de água. Porém, para mim, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterais.

Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferença?

Há diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que não seja a velha creatina Monohidratada (CM) é custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possuir vantagens em termos de estabilidade e absorção. Essas afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente à ponto de justificar o preço?

A primeira questão é estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se quebra até partículas de creatinina inútil. Esse é o porquê você não deve dilui-la com água até o exato momento em que for bebê-la, e o porquê você não deve misturá-la em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificações dos produtos mais caros é que a CM "não sobrevivera a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.

Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina inútil depois de estar na água por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afinal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que você tomou realmente caia na corrente sangüínea. Ela está misturada com uma solução aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estará na solução aquosa conhecida como sangue. Em seguida em músculos que são compostos de ... maior parte de água. Certos, estudos mostraram que mesmo após ser deixada em uma solução aquosa por algumas semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil.

Quanto ao ácido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso é razoavelmente ácido. Mas compare isso com seu estômago, que possui um pH de 2. Isso é aproximadamente 10 a 100 vezes tão ácido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto à um pH de 3.5 por três dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, isso faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não é exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de alguém, tem mostrado.

Então, estabilidade não é verdadeiramente uma preocupação.

Fabricantes da C-AKG e CEE também alegam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rápida e completa que a velha CM. Essa afirmação é mais lógica. Veja bem, substâncias podem ser listadas como hidrofílicas ou lipofílicas. De uma forma resumida, a substância hidrofílica se dissovel em água (ou sangue) com mais facilidade. E a substância lipofílica passa pelas membranas celulares mais facilmente.

A creatina monohidratada é bem hidrofílica e nem tanto lipofílica. Já a CEE e C-AKG são muito mais lipofílicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completa será a absorção.

Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um limite absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poderá ultrapassar esse limite. E a prepondeância de estudos indicam que a maioria das pessoas podem alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas.

Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suplementação de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, então pelos músculos. Porém, como falei anteriormente, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são embasadas em nenhum teste real.

Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um preço razoável. A creatina monohidratada micronizada alemã de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por mês, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquanto há certas vantagens possíveis da CEE e C-AKG, não acho válido pagar dinheiro a mais.

Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate

Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.

A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitas da creatina por si própria.

O maior novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica.

Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.

Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.

Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência.Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.

O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios.Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate e melhora na performance anaeróbica e aeróbica.

Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.

Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal.

Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:
• Melhor atuação em exercícios aeróbicos
• Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
• Maior perda de gordura
• Mais massa muscular
Dieta x Suplementação

Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia.

Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante.

Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada.

Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.

Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.

Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.

Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês.

Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.

Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?

Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto.

Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia.

Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.

Você pode saber se está tomando demais se está mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.

Saturar ou Não Saturar

O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias.

Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação.

Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.

Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.

Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção.

Quando tomar Creatina

Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular.

Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu pós-treino líquido.

Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance

A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.

Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:
• 1. Efeito placebo, evidente e simples
• 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximiou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.
• 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quisitos de performance.
Juntando tudo:
• 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil de grupos de fosfato.
• 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.
• 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.
• 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.
• 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.
• 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente.
• 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no pós-treino líquido, junto com proteínas e carboidratos.
Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?

Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_a...up_on_creatine