SÉRIE HOLÍSTICA

Holística!!! Calma galera, pelo nome vocês deves estar pensando que tem haver com terapias holísticas, acender incenso na sala de musculação, colocar músicas Zens ou algo parecido. Não tem nada haver com terapia holística. A série holística (ou holistic training) é um método criado pelo Phd. Frederick Hatfield (popularmente conhecido com Dr Squat). O cara foi 3 vezes campeão mundial de powerlifiting pela IPF, e detém até hoje alguns recordes, já escreveu 60 livros e centenas de artigos sobre culturismo, treinamento desportivo e nutrição esportiva e é o presidente da The International Sports Sciences Association. Já treinou fisiculturistas do Mr. Olympia, equipe de powerlifiting americana, e até o lutador Evander Holyfield. Foi também um dos primeiros a falar sobre periodização no culturismo. A série holística lembra muito o método tri-set, por ser realizado utilizando três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso Parece também um set gigante pela grande quantidade de séries (11 ou 12). Porém, é feita com número de séries, repetições, velocidades de contração e intensidades diferentes para cada exercício. Nesse treino é possível fazer muitas repetições e séries porque as fibras musculares envolvidas no movimento explosivo não são as mesmas que são alvo no movimento lento. Então, quando você está fazendo o movimento lento estará usando as fibras musculares vermelhas (contração lenta), mas no movimento explosivo são as fibras musculares brancas (contração rápidas) que estarão mais ativadas e as vermelhas se recuperando. Por isso é chamado de série holística, pois tem o objetivo de estimular todos os tipos de fibras (Tipo I, IIa, IIb, etc).FRED HATFIELD & JOE WEIDERÉ uma série muito boa pra ser aplicada em músculos grandes (peito, costas e coxas). O estresse metabólico gerado é tão grande que você não conseguirá nem treinar tríceps (se a série for usado pra peito no dia). Claro, se for realmente executada de forma correta. Observações importantes: esse método deve ser utilizado somente por pessoas avançadas de verdade. Deve-se utilizar somente 1 vez na semana e inicialmente somente para grupos musculares grandes. Fiz uma pesquisa na faculdade uma vez comparando drop-set e série holística para bíceps, os voluntários ficaram umas 2 semanas sem treinar bíceps porque ele ainda estava doendo. Eu mesmo fui inventar de fazer para panturrilha fiquei sem andar uns 3 dias, tudo bem ganhei 2,5 cm de panturrilha, sendo que fazia mais de 1 ano que não ganhava nada, mas tive que matar serviço, tomar anti-inflamatório e fiquei mancando uma semana e sem treiná-las por 3 semanas. Modo de execuçãoPra ficar mais fácil, vemos abaixo um gráfico e uma tabela mostrando a série completa.Como pode ser visto na tabela, serão 3 exercícios e em cada exercício um número de repetições e velocidades diferentes. Por exemplo, imagine que você resolveu fazer uma série holística para peito. O exercício 1 seria o Supino Reto com barra. Você colocaria carga pra fazer entre 4 a 6 RM (repetições máximas). Enche de anilhas e aproveita e já prepara os halteres para o supino inclinado (que será no nosso exemplo o exercício 2) e para o crucifixo (tem pessoas que gostam de fazer na máquina ou fazer o crossover, lembrando que são só exemplos). Pois bem, tudo preparado. Calma, se quer mesmo levar esse treino ao máximo de intensidade vai precisar de ajuda, principalmente para o exercício número 1 onde você enfatizará a fase excêntrica do movimento, com descida de 4 a 6 segundos. Aí que entra seu parceiro de treino, professor ou treinador para se você "morrer" na fase concêntrica, ele ajude você subir a barra. Tudo preparado. Comece no supino, 5 RM enfatizando a descida bem lenta, a subida pode ser explosiva ou alguém ajudando se não completou as 5 RM. Essa ênfase na excêntrica vai criar muita microlesão. Terminando, parta sem descanso para o inclinado, nesse evite ajuda, pois aqui o importante é ao contrário do primeiro enfatizar a subida (concêntrica). Além disso, nesse a velocidade é mais cadenciada, com velocidade 2/2, ou seja, 2s pra descer e 2s pra subir e não pare em nenhum momento no final do movimento nem em cima ou embaixo. Chegou em cima ou embaixo já inverte o movimento, isso vai manter o músculo o tempo todo contraído e irar criar uma oclusão vascular, aumentando metabólicos (lactato, íons H+, etc). Volte novamente ao primeiro (supino reto) e faça do mesmo modo, bem lento e muita carga. Talvez o ajudante precise se esforçar um pouco mais agora devido a fadiga gerada. Depois volte ao supino inclinado e faça do mesmo modo. Se tiver muito fadigado pode reduzir a carga e pedir um pouco de ajuda (mas somente nos "pontos de quebra"). Volte então ao supino reto e repita o mesmo procedimento. Ta cansado só de ler, não é? Calma, agora que chegamos na metade e o melhor vem agora, um drop-set no crucifixo, crossover ou supino na máquina. Ponha uma carga que faça entre 12 a 15 repetições e vai "dropando", ou seja, diminuindo a carga enquanto vai fadigando até chegar a 40 repetições. Vamos supor que no crucifixo você fez 12 repetições diminui alguns kilos de carga e fez mais 6 repetições totalizando 18, retira mais peso e assim vai até chegar as 40 repetições. A velocidade pode ser 2/2 ou 2/4 segundos. Vamos voltar, tudo sem descanso (ou com mínimo descanso possível) e fazer o primeiro exercício, o segundo, voltando no primeiro e novamente o drop-set no crucifixo e depois finalizando com uma ajuda na subida no supino reto. (por que nesse momento você deve estar xingando o TP, e xingando o doido que inventou esse treino). É bom decorar bem a seqüência, velocidade e repetições pra não perder tempo na hora tentando lembrar se agora vai pro supino inclinado ou crucifixo, ou se é pra fazer lento ou normal. É bom também o parceiro de treino está por dentro pra te ajudar a lembrar e ao invés de atrapalhar ajudar na execução.