PORQUE O AGACHAMENTO É O MAIOR DOS EXERCÍCIOS

PORQUE O AGACHAMENTO É O MAIOR DOS EXERCÍCIOS
Os americanos gostam de chamar o squat, o agachamento, de rei dos exercícios, e não é a toa. Eu gosto de fazer? Você gosta? Seu parceiro de treino gosta? Na sua academia gostam? Não, não, não e não. E para que fazer, afinal, é para isso que existem as calças. Engano amigo, engano. E nesse artigo vou mostrar a necessidade de incluirmos esse exercício na nossa rotina. A importância, não só no sentido de hipertrofia nas pernas, mas a influência que causa em todo o corpo, inclusive no aspecto do estímulo hormonal, tanto de testosterona como de gh (ah, agora se interessou né ...) Quer crescer, mas crescer de verdade? Então, é bom se preparar para agachar, e pesado !Ao executar o movimento do modo correto, você consegue envolver o mais alto índice de massa muscular, afinal, é bom lembrar que o maior osso do corpo humano, o fêmur, fica nas coxas, e como temos duas, esse acaba sendo o maior grupo muscular que temos. Alem disso, produzimos grande uso de força e energia, principalmente na parte inferior do tronco. O grande problema é que a maioria não sabe executar o movimento corretamente, ou ouvem as eternas baboseiras da boca dos pseudo-instrutores, de que faz mal a coluna e aos joelhos.UM POUCO DE HISTÓRIANão se sabe quem inventou o exercício, mas ele foi introduzido nos EUA pelo powerlifter e lutador alemão Henry Steinborn, ali pelo ano de 1920. Ele dizia ser esse exercício o favoritos dos alemães durante a primeira grande guerra, e chamava a atenção dos atletas americanos pelo físico enorme, e por vencer todos os desafios de força a que era submetido. Logo um americano, chamado Mark Berry, seguidor dos passos de Steinborn, mostrou um ganho de massa muscular de mais de 20 kgs, em curtíssimo espaço de tempo, e dizia que a culpa era das intermináveis sessões de agachamento. Após um tempo, em 1927, Berry se tornaria o editor da primeira revista especializada em esportes de força, a Strenght Magazine, e divulgaria as técnicas de Steinborn, principalmente a importância do agachamento.Outro atleta que chamou a atenção dos levantadores de peso, foi J.C. Hise, famoso por preferir dois exercícios, o agachamento e o desenvolvimento. Hise, sem saber, começava a desenvolver a idéia do uso de séries, já que fazia várias e várias repetições de agachamentos. Fazia uma série, descansava, fazia outra, e assim por diante. Peary Rader, um cara de que já falei na séries "clássicos radicais", pesquisou e aprimorou essas metodologias mais antigas, e desenvolveu uma série cujo objetivo era o ganho de peso rápido. Usava apenas três exercícios, o agachamento, o desenvolvimento e a puxada na barra livre. Cada um em um dia, com 3 a 6 séries de 20 a 10 repetições, com o máximo de peso que conseguisse. Em um artigo que escreveu para a revista Ironman, em 1955, dizia poder ganhar de 3 a 4 kgs por mês com essa rotina.DESTRUINDO O EGOQuantas e quantas vezes todos nós ouvimos alguém dizer "eu agacho com 150 kgs, e faço 10 repetições". Quando temos a chance de ver esse cidadão agachando, quase sempre lá vai o cara, descendo até quase chegar a 90°, e nem isso. Aí é fácil, pode montar a barra com uma tonelada que eu mesmo faço! Esse trabalho de ego, de se sentir forte, carregando a barra com pesos demais, só vai colaborar para que o nosso amigo consiga uma lesão, e seja mais um falando mal do exercício. Como já disseram vários campeões, ao entrar na academia, deixe seu ego na porta.PONTOS TÉCNICOSPara começar, apóie a barra no trapézio, e não na base do pescoço. Alguns powerlifters desenvolvem a técnica de manter a barra mais abaixo, logo após o trapézio. Essa postura vai exigir mais força da coluna e do lombar, e não das pernas, e não deve ser tentada por iniciantes e intermediários. Use suas mãos para ajudar na sustentação da barra, e com o tempo vai sentir como é mais fácil, e seguro, fazer o movimento com a barra no lugar certo. As pernas devem se manter na mesma largura dos ombros, ou um pouco mais abertas. Os pés sempre apontando para frente, ou um pouco abertos. Com a prática, você pode adotar algumas variações, como unir mais as pernas, e assim enfatizar mais os quadríceps, ou abrir mais, como fazem os powerlifters, e assim poder usar uma carga mais pesada, sobrecarregando os femurais e os glúteos. Mas se o objetivo for mesmo ganho de músculos, mantenha as pernas como indiquei, na largura dos ombros, ou até um pouco mais fechadas.Mantenha as mão alinhadas, é claro, e sem uma largura muito grande, caso contrário seus braços vão fazer uma rotação para trás, na medida que estiver descendo, forçando a barra para frente, o que vai gerar uma pressão nas vértebras L4 e L5, podendo causar uma lesão na coluna. Lembre-se sempre, os cotovelos nunca devem apontar para trás. Sempre tem que estar apontando para baixo, e se você não conseguir manter os braços nessa posição, pare com o agachamento, e comece a fazer sessões de alongamento para que aumente sua flexibilidade no tronco.Antes de começar a descer, você deve inspirar o ar, e "chupar" o estomago para dentro, o que ativa a musculatura abdominal, super requisitada no exercício. Alguns estudiosos, que também recomendam essa técnica, recriminam o uso de cintos, alegando que isso faz com que a pessoa não aprenda a contrair sua parede abdominal. Eu discordo, e acho que as duas coisas são perfeitamente possíveis, sem contar o fator de segurança, que o cinto propicia.E até onde descer? Charles Poliquin, um dos grandes nomes entre os técnicos esportivos especializados em bodybuilding, dizia que "desça até onde conseguir,mas não comece a subir se não tiver deixado alguma marca no chão". Esse pensamento, embora em tom de brincadeira, traduz o que é necessário,para quem procura ganhos de massa muscular, o agachamento deve ser até embaixo, o chamado agachamento profundo. O uso do movimento até os 90°, como defendem alguns, só deve ser usado por powerlifters, que tem o objetivo de aumentar as cargas rapidamente, e não necessariamente o ganho de peso corporal, e usam técnicas específicas para isso, como o box-squat. Mas não é esse o objetivo do nosso artigo, e sim o ganho de volume e força ao mesmo tempo, e para isso, é agachamento até embaixo.E para aqueles "especialistas" que são contra o uso do movimento completo, sob o argumento de que pode acontecer uma lesão no joelho ou na coluna, basta dar uma olhada nos levantadores olímpicos, e nos powerlifters profissionais. Esses atletas agacham até embaixo, e entre eles o índice de acidentes é quase zero. Ou você já ouviu falar de algum atleta olímpico que tenha ido parar na cadeira de rodas por causa do seu agachamento ? Vários estudos feitos por universidades americanas, já mostraram que esse tipo de esportista desenvolve uma extrema força paravertebral, em conjunto com uma notável flexibilidade na coluna. O agachamento que é feito até a altura de 90° pode ser executado, desde que seguindo as técnicas dos powerlifters, como o box squat, que tem o objetivo restrito de desenvolvimento de força e explosão. Essa técnica, já apresentada no Treino Pesado, foi desenvolvida e popularizada por Louie Simmons, da West Side Barbell Club. Esse método desenvolve a confiança no usuário, que tem a base de uma caixa para sentar, ao descer com a barra nas costas. Isso possibilita que as cargas sejam aumentadas com muito mais rapidez. Embora aparente sentar na caixa, na verdade o atleta apenas toca na mesma, e logo em seguida torna a subir. Esse movimento explosivo desenvolve muita força nas pernas, alem da alta contração, já que a musculatura se mantém contraída todo o tempo, e não alongada e relaxada, como acontece na hora em que se agacha profundamente, ao se descer ao máximo, no momento exato que antecede a subida. O pessoal da West Side alternava períodos desse tipo de agachamento, com dias de agachamento profundo, que são os válidos em competições.Sempre é bom lembrar que o pessoal que treina com a altura de 90°, tem como objetivo o uso do máximo de carga, e não um ganho expressivo de massa muscular. Caso a pessoa não tenha nenhum quadro de problemas sérios no joelho, ou na coluna, o movimento completo, até embaixo é perfeitamente seguro, e muito mais eficiente em termos de hipertrofia. O ideal é que se possa sentir o femural tocando as panturrilhas, caso isso não ocorra, é sinal de que o movimento ainda não se completou, e existe a necessidade de alongamento. Um macete é que se use pouco peso, e abaixe forçando ao máximo, sentindo os quadríceps alongando, enquanto se procura essa sensação de toque, entre o femural e a panturrilha.Outro ponto bastante polêmico é quanto ao uso de espelhos. Muitos técnicos, especializados em levantamento olímpico, são radicalmente contra. Dizem que o simples ato de olhar para o reflexo das próprias pernas, ou dos pés, já é suficiente para causar distração, e atrapalhar a execução correta do movimento. O argumento é que ao olharmos para essas regiões, alteramos nosso centro de gravidade, o que causa uma pressão mais centralizada na região lombar, aumentando o risco de lesão. Vamos tentar entender a teoria disso. A questão é que ao olharmos para baixo, para o reflexo das pernas, a cabeça se move ligeiramente para frente, e isso é o bastante para um aumento expressivo do estresse na coluna, sobrecarregando a base das costas. O único lugar para onde devemos olhar, sempre, é para frente.A) Mantenha a barra sobre os trapézios.B) Posicione os pés em uma largura um pouco maior do que os ombros.C) Deixe as mão alinhadas na mesma altura dos ombros, e com os cotovelos apontando para baixo.D) O tronco deve ficar o mais ereto possível, com um ligeiro arqueamento na base das costas.E) Desça o máximo que conseguir, tentando encostar os femurais nas panturrilhas, quase sentando no chão.GH, TESTOSTERONA, CORTISOL e AGACHAMENTOO agachamento pesado, alem dos benefícios em termos de hipertrofia e força, acelera várias fatores responsáveis pelo estímulo ao crescimento. Os mecanismos que forçam a adaptação ao estresse do exercício, acabam causando um estado extremamente anabólico, disparando e controlando a produção de três hormônios importantíssimos para o ganho de massa muscular.GH - Hormônio de Crescimento - Muitos bodybuilders insistem que essa substância, por si só, não traz grandes ganhos. Mas quando combinada com esteróides anabolizantes, seus efeitos podem ser incríveis. Por exemplo: um nível alto de GH, potencializa a sensibilidade dos receptores androgênicos, que recebem a testosterona aplicada. E é possível conseguir essa elevação de GH e Testosterona sem o uso de anabolizantes, com o uso de agachamentos pesados, em séries de alta intensidade. Alguns estudos tem mostrado medições em atletas, após séries apenas de agachamentos, que os índices de GH e Testosterona sobem bem acima do normal.Testosterona - O médico e pesquisador Michael Gundill, tem comprovado o trabalho em conjunto desses dois hormônios, GH e Testosterona, no ganho de performance e massa muscular. Segundo esse médico, um dos grandes enganos entre os fisiculturistas profissionais, é acreditar que o uso de androgênicos, sem o acréscimo de GH, são suficientes para ganhos de nível competitivo. Em seus estudos, envolvendo levantadores olímpicos, e rotinas de agachamento pesado, Gundill verificou grande elevação de GH, e principalmente de Testosterona. Um dos grupos estudados fez uso de pró-hormonais, compostos de 5-androstenediol e de 19-androstenediol, e esses atletas tiveram picos hormonais elevados em cerca de 30 a 50% alem do normal.Cortisol - Um dos hormônios mais catabólicos que produzimos, e que durante sessões de agachamento também mostrou uma elevação bem acima do normal. A California State University, em uma pesquisa realizada entre esportistas, mostrou que a ingestão, logo após o treino, de 500 mg de vitamina C, e de 10 a 20 gramas de creatina, causam uma redução imediata de 30% no Cortisol, e que essa queda vai aumentando nas horas seguintes.

AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES
Um livro antigo, escrito pelo técnico esportivo Steve Holman, chamado The Mass Training Tactics, apresenta uma série de conceitos interessantes, e com ótimas rotinas tendo o agachamento como arma principal. Baseado em seus textos, vou apresentar uma rotina bastante eficiente, e capaz de fazer seu agachamento saltar em cargas, com ótimos ganhos em termos de hipertrofia.Dentro da seu treinamento, separe dois dias da semana para seu agachamento. Segundas e quintas, por exemplo. Comece com dois ou três séries leves, para aquecer. Monte seus pesos com a carga necessária para 12 repetições. Só que você tentará 20 reps ! Ao retirar a barra do apoio, comece sua série. Como não deve conseguir executar as 20 repetições, pare, respire profundamente, sem guardar a barra, e repita o movimento. Continue até chegar ao número de 20. Descanse por 3 a 5 minutos, e então repita a série. Tente fazer, no mínimo, 3 séries, mas faça o máximo para chegar a 5 séries. No segundo dia de treino, procure aumentar a carga, ainda que pouco, mas aumente. E nos dias dessas séries de agachamento, nada de treino normal, só o agachamento. Use esse método por 6 semanas, e depois retorne a sua rotina normal de treinamento, se vai ver o progresso que terá acontecido, tando na sua aparência como na sua força.