PORQUE O AGACHAMENTO É O MAIOR DOS EXERCÍCIOS
Os americanos gostam de chamar o squat, o agachamento, de rei dos exercícios, e não é a toa. Eu gosto de fazer? Você gosta? Seu parceiro de treino gosta? Na sua academia gostam? Não, não, não e não. E para que fazer, afinal, é para isso que existem as calças. Engano amigo, engano. E nesse artigo vou mostrar a necessidade de incluirmos esse exercício na nossa rotina. A importância, não só no sentido de hipertrofia nas pernas, mas a influência que causa em todo o corpo, inclusive no aspecto do estímulo hormonal, tanto de testosterona como de gh (ah, agora se interessou né ...) Quer crescer, mas crescer de verdade? Então, é bom se preparar para agachar, e pesado !Ao executar o movimento do modo correto, você consegue envolver o mais alto índice de massa muscular, afinal, é bom lembrar que o maior osso do corpo humano, o fêmur, fica nas coxas, e como temos duas, esse acaba sendo o maior grupo muscular que temos. Alem disso, produzimos grande uso de força e energia, principalmente na parte inferior do tronco. O grande problema é que a maioria não sabe executar o movimento corretamente, ou ouvem as eternas baboseiras da boca dos pseudo-instrutores, de que faz mal a coluna e aos joelhos.UM POUCO DE HISTÓRIANão se sabe quem inventou o exercício, mas ele foi introduzido nos EUA pelo powerlifter e lutador alemão Henry Steinborn, ali pelo ano de 1920. Ele dizia ser esse exercício o favoritos dos alemães durante a primeira grande guerra, e chamava a atenção dos atletas americanos pelo físico enorme, e por vencer todos os desafios de força a que era submetido. Logo um americano, chamado Mark Berry, seguidor dos passos de Steinborn, mostrou um ganho de massa muscular de mais de 20 kgs, em curtíssimo espaço de tempo, e dizia que a culpa era das intermináveis sessões de agachamento. Após um tempo, em 1927, Berry se tornaria o editor da primeira revista especializada em esportes de força, a Strenght Magazine, e divulgaria as técnicas de Steinborn, principalmente a importância do agachamento.Outro atleta que chamou a atenção dos levantadores de peso, foi J.C. Hise, famoso por preferir dois exercícios, o agachamento e o desenvolvimento. Hise, sem saber, começava a desenvolver a idéia do uso de séries, já que fazia várias e várias repetições de agachamentos. Fazia uma série, descansava, fazia outra, e assim por diante. Peary Rader, um cara de que já falei na séries "clássicos radicais", pesquisou e aprimorou essas metodologias mais antigas, e desenvolveu uma série cujo objetivo era o ganho de peso rápido. Usava apenas três exercícios, o agachamento, o desenvolvimento e a puxada na barra livre. Cada um em um dia, com 3 a 6 séries de 20 a 10 repetições, com o máximo de peso que conseguisse. Em um artigo que escreveu para a revista Ironman, em 1955, dizia poder ganhar de 3 a 4 kgs por mês com essa rotina.DESTRUINDO O EGOQuantas e quantas vezes todos nós ouvimos alguém dizer "eu agacho com 150 kgs, e faço 10 repetições". Quando temos a chance de ver esse cidadão agachando, quase sempre lá vai o cara, descendo até quase chegar a 90°, e nem isso. Aí é fácil, pode montar a barra com uma tonelada que eu mesmo faço! Esse trabalho de ego, de se sentir forte, carregando a barra com pesos demais, só vai colaborar para que o nosso amigo consiga uma lesão, e seja mais um falando mal do exercício. Como já disseram vários campeões, ao entrar na academia, deixe seu ego na porta.PONTOS TÉCNICOSPara começar, apóie a barra no trapézio, e não na base do pescoço. Alguns powerlifters desenvolvem a técnica de manter a barra mais abaixo, logo após o trapézio. Essa postura vai exigir mais força da coluna e do lombar, e não das pernas, e não deve ser tentada por iniciantes e intermediários. Use suas mãos para ajudar na sustentação da barra, e com o tempo vai sentir como é mais fácil, e seguro, fazer o movimento com a barra no lugar certo. As pernas devem se manter na mesma largura dos ombros, ou um pouco mais abertas. Os pés sempre apontando para frente, ou um pouco abertos. Com a prática, você pode adotar algumas variações, como unir mais as pernas, e assim enfatizar mais os quadríceps, ou abrir mais, como fazem os powerlifters, e assim poder usar uma carga mais pesada, sobrecarregando os femurais e os glúteos. Mas se o objetivo for mesmo ganho de músculos, mantenha as pernas como indiquei, na largura dos ombros, ou até um pouco mais fechadas.Mantenha as mão alinhadas, é claro, e sem uma largura muito grande, caso contrário seus braços vão fazer uma rotação para trás, na medida que estiver descendo, forçando a barra para frente, o que vai gerar uma pressão nas vértebras L4 e L5, podendo causar uma lesão na coluna. Lembre-se sempre, os cotovelos nunca devem apontar para trás. Sempre tem que estar apontando para baixo, e se você não conseguir manter os braços nessa posição, pare com o agachamento, e comece a fazer sessões de alongamento para que aumente sua flexibilidade no tronco.Antes de começar a descer, você deve inspirar o ar, e "chupar" o estomago para dentro, o que ativa a musculatura abdominal, super requisitada no exercício. Alguns estudiosos, que também recomendam essa técnica, recriminam o uso de cintos, alegando que isso faz com que a pessoa não aprenda a contrair sua parede abdominal. Eu discordo, e acho que as duas coisas são perfeitamente possíveis, sem contar o fator de segurança, que o cinto propicia.E até onde descer? Charles Poliquin, um dos grandes nomes entre os técnicos esportivos especializados em bodybuilding, dizia que "desça até onde conseguir,mas não comece a subir se não tiver deixado alguma marca no chão". Esse pensamento, embora em tom de brincadeira, traduz o que é necessário,para quem procura ganhos de massa muscular, o agachamento deve ser até embaixo, o chamado agachamento profundo. O uso do movimento até os 90°, como defendem alguns, só deve ser usado por powerlifters, que tem o objetivo de aumentar as cargas rapidamente, e não necessariamente o ganho de peso corporal, e usam técnicas específicas para isso, como o box-squat. Mas não é esse o objetivo do nosso artigo, e sim o ganho de volume e força ao mesmo tempo, e para isso, é agachamento até embaixo.E para aqueles "especialistas" que são contra o uso do movimento completo, sob o argumento de que pode acontecer uma lesão no joelho ou na coluna, basta dar uma olhada nos levantadores olímpicos, e nos powerlifters profissionais. Esses atletas agacham até embaixo, e entre eles o índice de acidentes é quase zero. Ou você já ouviu falar de algum atleta olímpico que tenha ido parar na cadeira de rodas por causa do seu agachamento ? Vários estudos feitos por universidades americanas, já mostraram que esse tipo de esportista desenvolve uma extrema força paravertebral, em conjunto com uma notável flexibilidade na coluna. O agachamento que é feito até a altura de 90° pode ser executado, desde que seguindo as técnicas dos powerlifters, como o box squat, que tem o objetivo restrito de desenvolvimento de força e explosão. Essa técnica, já apresentada no Treino Pesado, foi desenvolvida e popularizada por Louie Simmons, da West Side Barbell Club. Esse método desenvolve a confiança no usuário, que tem a base de uma caixa para sentar, ao descer com a barra nas costas. Isso possibilita que as cargas sejam aumentadas com muito mais rapidez. Embora aparente sentar na caixa, na verdade o atleta apenas toca na mesma, e logo em seguida torna a subir. Esse movimento explosivo desenvolve muita força nas pernas, alem da alta contração, já que a musculatura se mantém contraída todo o tempo, e não alongada e relaxada, como acontece na hora em que se agacha profundamente, ao se descer ao máximo, no momento exato que antecede a subida. O pessoal da West Side alternava períodos desse tipo de agachamento, com dias de agachamento profundo, que são os válidos em competições.Sempre é bom lembrar que o pessoal que treina com a altura de 90°, tem como objetivo o uso do máximo de carga, e não um ganho expressivo de massa muscular. Caso a pessoa não tenha nenhum quadro de problemas sérios no joelho, ou na coluna, o movimento completo, até embaixo é perfeitamente seguro, e muito mais eficiente em termos de hipertrofia. O ideal é que se possa sentir o femural tocando as panturrilhas, caso isso não ocorra, é sinal de que o movimento ainda não se completou, e existe a necessidade de alongamento. Um macete é que se use pouco peso, e abaixe forçando ao máximo, sentindo os quadríceps alongando, enquanto se procura essa sensação de toque, entre o femural e a panturrilha.Outro ponto bastante polêmico é quanto ao uso de espelhos. Muitos técnicos, especializados em levantamento olímpico, são radicalmente contra. Dizem que o simples ato de olhar para o reflexo das próprias pernas, ou dos pés, já é suficiente para causar distração, e atrapalhar a execução correta do movimento. O argumento é que ao olharmos para essas regiões, alteramos nosso centro de gravidade, o que causa uma pressão mais centralizada na região lombar, aumentando o risco de lesão. Vamos tentar entender a teoria disso. A questão é que ao olharmos para baixo, para o reflexo das pernas, a cabeça se move ligeiramente para frente, e isso é o bastante para um aumento expressivo do estresse na coluna, sobrecarregando a base das costas. O único lugar para onde devemos olhar, sempre, é para frente.A) Mantenha a barra sobre os trapézios.B) Posicione os pés em uma largura um pouco maior do que os ombros.C) Deixe as mão alinhadas na mesma altura dos ombros, e com os cotovelos apontando para baixo.D) O tronco deve ficar o mais ereto possível, com um ligeiro arqueamento na base das costas.E) Desça o máximo que conseguir, tentando encostar os femurais nas panturrilhas, quase sentando no chão.GH, TESTOSTERONA, CORTISOL e AGACHAMENTOO agachamento pesado, alem dos benefícios em termos de hipertrofia e força, acelera várias fatores responsáveis pelo estímulo ao crescimento. Os mecanismos que forçam a adaptação ao estresse do exercício, acabam causando um estado extremamente anabólico, disparando e controlando a produção de três hormônios importantíssimos para o ganho de massa muscular.GH - Hormônio de Crescimento - Muitos bodybuilders insistem que essa substância, por si só, não traz grandes ganhos. Mas quando combinada com esteróides anabolizantes, seus efeitos podem ser incríveis. Por exemplo: um nível alto de GH, potencializa a sensibilidade dos receptores androgênicos, que recebem a testosterona aplicada. E é possível conseguir essa elevação de GH e Testosterona sem o uso de anabolizantes, com o uso de agachamentos pesados, em séries de alta intensidade. Alguns estudos tem mostrado medições em atletas, após séries apenas de agachamentos, que os índices de GH e Testosterona sobem bem acima do normal.Testosterona - O médico e pesquisador Michael Gundill, tem comprovado o trabalho em conjunto desses dois hormônios, GH e Testosterona, no ganho de performance e massa muscular. Segundo esse médico, um dos grandes enganos entre os fisiculturistas profissionais, é acreditar que o uso de androgênicos, sem o acréscimo de GH, são suficientes para ganhos de nível competitivo. Em seus estudos, envolvendo levantadores olímpicos, e rotinas de agachamento pesado, Gundill verificou grande elevação de GH, e principalmente de Testosterona. Um dos grupos estudados fez uso de pró-hormonais, compostos de 5-androstenediol e de 19-androstenediol, e esses atletas tiveram picos hormonais elevados em cerca de 30 a 50% alem do normal.Cortisol - Um dos hormônios mais catabólicos que produzimos, e que durante sessões de agachamento também mostrou uma elevação bem acima do normal. A California State University, em uma pesquisa realizada entre esportistas, mostrou que a ingestão, logo após o treino, de 500 mg de vitamina C, e de 10 a 20 gramas de creatina, causam uma redução imediata de 30% no Cortisol, e que essa queda vai aumentando nas horas seguintes.
AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES
Um livro antigo, escrito pelo técnico esportivo Steve Holman, chamado The Mass Training Tactics, apresenta uma série de conceitos interessantes, e com ótimas rotinas tendo o agachamento como arma principal. Baseado em seus textos, vou apresentar uma rotina bastante eficiente, e capaz de fazer seu agachamento saltar em cargas, com ótimos ganhos em termos de hipertrofia.Dentro da seu treinamento, separe dois dias da semana para seu agachamento. Segundas e quintas, por exemplo. Comece com dois ou três séries leves, para aquecer. Monte seus pesos com a carga necessária para 12 repetições. Só que você tentará 20 reps ! Ao retirar a barra do apoio, comece sua série. Como não deve conseguir executar as 20 repetições, pare, respire profundamente, sem guardar a barra, e repita o movimento. Continue até chegar ao número de 20. Descanse por 3 a 5 minutos, e então repita a série. Tente fazer, no mínimo, 3 séries, mas faça o máximo para chegar a 5 séries. No segundo dia de treino, procure aumentar a carga, ainda que pouco, mas aumente. E nos dias dessas séries de agachamento, nada de treino normal, só o agachamento. Use esse método por 6 semanas, e depois retorne a sua rotina normal de treinamento, se vai ver o progresso que terá acontecido, tando na sua aparência como na sua força.
quinta-feira, 7 de agosto de 2008
TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS
TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS
- Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta.FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕESAssim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados.CONTRAÇÃO E ALONGAMENTOFalamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos. A POSIÇÃO DOS PÉSEsta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente!
A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ
Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio.A FALTA DE RESULTADOSMuitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética! OS EXERCÍCIOSExistem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido.Flexão Plantar em Pé (gêmeos em pé)Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha.Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg)Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas.Flexão plantar sentado (gêmeos sentado)Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries.Flexão plantar unilateral em péEste é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º.Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO)Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício.Flexão DorsalEi ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário.PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são: - DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento.Espero também que tenham gostado do artigo e que o mesmo tenha ajudado vocês mais uma vez a atingir os seus objetivos! Boa sorte nos seus treinos e treinem com garra!
- Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta.FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕESAssim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados.CONTRAÇÃO E ALONGAMENTOFalamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos. A POSIÇÃO DOS PÉSEsta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente!
A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ
Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio.A FALTA DE RESULTADOSMuitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética! OS EXERCÍCIOSExistem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido.Flexão Plantar em Pé (gêmeos em pé)Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha.Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg)Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas.Flexão plantar sentado (gêmeos sentado)Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries.Flexão plantar unilateral em péEste é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º.Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO)Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício.Flexão DorsalEi ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário.PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são: - DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento.Espero também que tenham gostado do artigo e que o mesmo tenha ajudado vocês mais uma vez a atingir os seus objetivos! Boa sorte nos seus treinos e treinem com garra!
SÉRIE HOLÍSTICA
Holística!!! Calma galera, pelo nome vocês deves estar pensando que tem haver com terapias holísticas, acender incenso na sala de musculação, colocar músicas Zens ou algo parecido. Não tem nada haver com terapia holística. A série holística (ou holistic training) é um método criado pelo Phd. Frederick Hatfield (popularmente conhecido com Dr Squat). O cara foi 3 vezes campeão mundial de powerlifiting pela IPF, e detém até hoje alguns recordes, já escreveu 60 livros e centenas de artigos sobre culturismo, treinamento desportivo e nutrição esportiva e é o presidente da The International Sports Sciences Association. Já treinou fisiculturistas do Mr. Olympia, equipe de powerlifiting americana, e até o lutador Evander Holyfield. Foi também um dos primeiros a falar sobre periodização no culturismo. A série holística lembra muito o método tri-set, por ser realizado utilizando três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso Parece também um set gigante pela grande quantidade de séries (11 ou 12). Porém, é feita com número de séries, repetições, velocidades de contração e intensidades diferentes para cada exercício. Nesse treino é possível fazer muitas repetições e séries porque as fibras musculares envolvidas no movimento explosivo não são as mesmas que são alvo no movimento lento. Então, quando você está fazendo o movimento lento estará usando as fibras musculares vermelhas (contração lenta), mas no movimento explosivo são as fibras musculares brancas (contração rápidas) que estarão mais ativadas e as vermelhas se recuperando. Por isso é chamado de série holística, pois tem o objetivo de estimular todos os tipos de fibras (Tipo I, IIa, IIb, etc).FRED HATFIELD & JOE WEIDERÉ uma série muito boa pra ser aplicada em músculos grandes (peito, costas e coxas). O estresse metabólico gerado é tão grande que você não conseguirá nem treinar tríceps (se a série for usado pra peito no dia). Claro, se for realmente executada de forma correta. Observações importantes: esse método deve ser utilizado somente por pessoas avançadas de verdade. Deve-se utilizar somente 1 vez na semana e inicialmente somente para grupos musculares grandes. Fiz uma pesquisa na faculdade uma vez comparando drop-set e série holística para bíceps, os voluntários ficaram umas 2 semanas sem treinar bíceps porque ele ainda estava doendo. Eu mesmo fui inventar de fazer para panturrilha fiquei sem andar uns 3 dias, tudo bem ganhei 2,5 cm de panturrilha, sendo que fazia mais de 1 ano que não ganhava nada, mas tive que matar serviço, tomar anti-inflamatório e fiquei mancando uma semana e sem treiná-las por 3 semanas. Modo de execuçãoPra ficar mais fácil, vemos abaixo um gráfico e uma tabela mostrando a série completa.Como pode ser visto na tabela, serão 3 exercícios e em cada exercício um número de repetições e velocidades diferentes. Por exemplo, imagine que você resolveu fazer uma série holística para peito. O exercício 1 seria o Supino Reto com barra. Você colocaria carga pra fazer entre 4 a 6 RM (repetições máximas). Enche de anilhas e aproveita e já prepara os halteres para o supino inclinado (que será no nosso exemplo o exercício 2) e para o crucifixo (tem pessoas que gostam de fazer na máquina ou fazer o crossover, lembrando que são só exemplos). Pois bem, tudo preparado. Calma, se quer mesmo levar esse treino ao máximo de intensidade vai precisar de ajuda, principalmente para o exercício número 1 onde você enfatizará a fase excêntrica do movimento, com descida de 4 a 6 segundos. Aí que entra seu parceiro de treino, professor ou treinador para se você "morrer" na fase concêntrica, ele ajude você subir a barra. Tudo preparado. Comece no supino, 5 RM enfatizando a descida bem lenta, a subida pode ser explosiva ou alguém ajudando se não completou as 5 RM. Essa ênfase na excêntrica vai criar muita microlesão. Terminando, parta sem descanso para o inclinado, nesse evite ajuda, pois aqui o importante é ao contrário do primeiro enfatizar a subida (concêntrica). Além disso, nesse a velocidade é mais cadenciada, com velocidade 2/2, ou seja, 2s pra descer e 2s pra subir e não pare em nenhum momento no final do movimento nem em cima ou embaixo. Chegou em cima ou embaixo já inverte o movimento, isso vai manter o músculo o tempo todo contraído e irar criar uma oclusão vascular, aumentando metabólicos (lactato, íons H+, etc). Volte novamente ao primeiro (supino reto) e faça do mesmo modo, bem lento e muita carga. Talvez o ajudante precise se esforçar um pouco mais agora devido a fadiga gerada. Depois volte ao supino inclinado e faça do mesmo modo. Se tiver muito fadigado pode reduzir a carga e pedir um pouco de ajuda (mas somente nos "pontos de quebra"). Volte então ao supino reto e repita o mesmo procedimento. Ta cansado só de ler, não é? Calma, agora que chegamos na metade e o melhor vem agora, um drop-set no crucifixo, crossover ou supino na máquina. Ponha uma carga que faça entre 12 a 15 repetições e vai "dropando", ou seja, diminuindo a carga enquanto vai fadigando até chegar a 40 repetições. Vamos supor que no crucifixo você fez 12 repetições diminui alguns kilos de carga e fez mais 6 repetições totalizando 18, retira mais peso e assim vai até chegar as 40 repetições. A velocidade pode ser 2/2 ou 2/4 segundos. Vamos voltar, tudo sem descanso (ou com mínimo descanso possível) e fazer o primeiro exercício, o segundo, voltando no primeiro e novamente o drop-set no crucifixo e depois finalizando com uma ajuda na subida no supino reto. (por que nesse momento você deve estar xingando o TP, e xingando o doido que inventou esse treino). É bom decorar bem a seqüência, velocidade e repetições pra não perder tempo na hora tentando lembrar se agora vai pro supino inclinado ou crucifixo, ou se é pra fazer lento ou normal. É bom também o parceiro de treino está por dentro pra te ajudar a lembrar e ao invés de atrapalhar ajudar na execução.
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