terça-feira, 26 de fevereiro de 2013
LEE PRIEST E SUA ROTINA DE OMBROS
No último artigo da Freaky Generation, vimos como o pai dos freakys, Dorian the shadow Yates treinava ombros. Então pensei, porque não dar logo uma olhada em outro ícone dessa geração, e para muitos, inclusive para mim, talvez o maior bodybuilder, proporcionalmente em tamanho, a subir em um palco? O maior baixinho do mundo, o australiano Lee Priest.
Lee assombrou o mundo da musculação ao competir, profissionalmente, saindo de um off-season de mais de 130 kgs, para menos de 1.60 de altura. Muitos não acreditavam que seria possível alguém perder tanta gordura, e ainda assim conseguir um nível profissional. Mas Lee acabou ficando conhecido exatamente por isso, fazer um off-season estúpido, e subir no palco com uma definição impressionante. Segundo o baixinho mutante, a adição de muito peso, de muitas calorias, seria vital para o ganho de volume muscular. Palavras do Lee Priest - para mim, ganho de músculos e ganho de peso são duas coisas inseparáveis. Você não tem como conseguir grandes deltóides, grandes bíceps, sem uma grande massa, e principalmente se quando chegar a fase de pré-competição, você acabar perdendo tudo que ganhou no off.
E para Lee Priest, esse era o caminho para qualquer parte do corpo. Segundo ele, para que os ganhos continuassem acontecendo, seria preciso ver a fase da ganho de peso (off-season) e a fase de pré-competição (pre-contest) como etapas opostas, sendo que o off seria como duas etapas para frente, e o pre uma etapa para trás.
Palavras do Lee Priest - sempre conheci bodybuilders que nunca passam de 3 a 6 quilos no off-season, mas são os caras que ficam praticamente do mesmo jeito o ano todo, e acabam perdendo a competividade, e acabam deixados para trás. O pessoal vivia me dizendo que eu teria um ataque do coração, mas esquecem que carregar mais de 120 quilos de água e músculos, não é a mesma coisa que carregar 120 quilos só de gordura. Conheci caras com 80 quilos, e enfartaram fazendo cooper na rua, então tudo isso depende muito do seu condicionamento. Gente mais antiga, como Bertil Fox, Sergio Oliva, e o próprio Arnold, comiam desse jeito, e todos acabavam com físicos densos, volumosos. Muitos dos caras de hoje perderam esse visual denso, que era comum nos caras do passado.
TREINANDO OMBROS
Palavras do Lee Priest - na minha filosofia de ganho de massa muscular, eu nunca me concentrava, especificamente, no treino de deltóides, porque se você levanta cargas pesadas, em quase todos os exercícios os ombros acabam envolvidos e estimulados. Supinos pesados, por exemplo, exigem muito trabalho dos deltóides, até mesmo o agachamento acaba exigindo muito dos ombros para manter a barra no lugar. Por causa disso, sempre enfatizei movimentos que achava que atingiam os ombros alem de outros movimentos, como os desenvolvimentos e as elevações para a parte de trás dos ombros. Peso e exercícios básicos são os meus meios, e sempre usei o máximo de peso que conseguisse, e que fosse suficiente para permitir de seis a oito repetições em todos os exercícios, e sempre fiquei na casa de três a quatro tipos de exercícios que sabia que funcionavam. Em algumas vezes, eu variava, trocando de barras e halteres nos desenvolvimentos, para elevações com halteres, mas quase sempre mantinha os mesmos exercícios.
Em off-season, eu treinava pernas na segunda, peito na terça, costas na quarta, ombros na quinta, braços na sexta, então trabalhava para conseguir mais detalhes no peito e nas costas no sábado, geralmente usando a puxada na barra e a remada livre para as costas, e qualquer tipo de supino para o peito. E descansava no domingo.
Quando chegava o pre-contest eram costas na segunda, peito e bíceps na terça, costas novamente na quarta, pernas na sexta, e peito e costas no sábado, descansando no domingo, antes de recomeçar o ciclo na outra semana. No caso dos ombros, ao contrário da maioria dos bodybuilders que só treinam a parte de trás no final do dia de treino de deltóides, eu começava por essa parte, até porque é a mais negligenciada desse grupo. Meu exercício preferido era a elevação para trás com halteres, e que eu fazia em pé, e não sentado. Cansei de ver gente roubando demais nesse movimento, quando se sentavam em um banco. Quando ficava em pé, conseguia dar mais estabilidade ao corpo durante a execução do exercício. Embora seja considerado um exercício de qualidade, sempre usei o máximo de peso que podia carregar. Depois de um aquecimento, partia para os halteres mais pesados, e fazia quatro séries de 10 a 8 repetições. As 6 ou 7 primeiras eram executadas na mais perfeita forma, mas as outras eram de pura força, de movimentar os halteres, custasse o que custasse.
Meu segundo exercício era algum desenvolvimento, normalmente o desenvolvimento sentado, com a barra livre. Em algumas ocasiões, quando estava meio entediado, usava halteres, ou descia a barra por trás da cabeça, ou mesmo utilizava a Smith Machine. Minha pegada ficava um pouco mais larga do que os ombros. Não usava uma pegada fechada demais, que não deixasse que fosse utilizado o máximo de peso na fase inicial do movimento, nem uma pegada larga demais que não permitisse muito peso na fase final.
Era uma série de aquecimento, seguida de quatro séries pesadas. Não usava negativas, mas repetições forçadas (forced reps), sendo seis por conta própria, e com meu parceiro ajudando nas outras restantes. Quando usava halteres muito pesados, meu parceiro auxiliava empurrando meus cotovelos na fase inicial, e depois eu continuava sózinho.
O terceiro exercício era a elevação lateral com halteres, com um braço de cada vez, ou os dois ao mesmo tempo, dependendo de como estivesse me sentindo no dia. Não partia com os halteres da frente do meu corpo, mas do lado do tronco. Isso coloca mais estímulo nos ombros, e não nas costas, e ajuda a prevenir o roubo durante o movimento. Chegava a usar halteres de 20 kgs, e fazia o movimento de modo lento, isolando ao máximo os deltóides. Eram quatro séries de 8 a 6 repetições.
No final do treino, era a vez dos trapézios, com a elevação com halteres. Aqui também eu podia variar, usando a barra livre ou a Smith-Machine, quando queria fazer a elevação por trás do tronco. Nada de muito complicado nesse exercício, apenas subir e descer o peso. Tente rotacionar seus ombros, e você acaba perdendo todo o efeito do movimento. Suba e desça, só isso. Esse é, definitivamente, um exercício de força, e exige muito peso, mas também uma boa contração no topo do movimento. Novamente, eram quatro séries de 8 a 6 repetições.
Off-Season, Pre-Contest, durante todo o ano essa era a minha rotina de ombros, básica e pesada. Se usasse alguma máquina, ou algum cabo, era apenas nas fase de pré-competição, e somente como uma adição ao regime básico de treino que acabei de descrever. Aplique mais peso, e coma mais, e vai crescer. Aplique menos peso, e coma menos, e ficará pequeno. Então, qual o mistério nisso?
quarta-feira, 23 de setembro de 2009
DE OLHO NOS SUPERALIMENTOS
Por: Bruno Favoretto e Joe Mackie
Publicado 14/11/2008
Se você é ligado em nutrição, já sabe de cor uma penca de informações sobre os alimentos bacanas e os perigosos para a saúde. E é tanta lição pra aprender e praticar que às vezes dá uma preguiça... Para ajudá-lo a ter foco, contamos com nutricionistas e pesquisas médicas do mundo todo para elaborar uma lista dos alimentos que são feras em suas categorias de benefícios. Para você turbinar sua saúde sem ter que pedir receitas ao doutor.
AÇAI
O que é: a fruta amazônica da moçada, mais consumida na versão cremosa e na tigela.
O que faz: retarda o envelhecimento da pele, do cérebro e do coração. E com um belo poder de fogo: estudos publicados no periódico americano Journal of Agriculture and Food Chemistry concluíram que o açaí é o alimento mais rico em antioxidantes jamais testado. "Também tem ácidos graxos essenciais, como ômega-6 e 9, que combatem o colesterol ruim (LDL) e reduzem a pressão arterial", afirma Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri, em São Paulo, e consultora da Men's Health.
Onde encontrar: em lanchonetes naturebas ou industrializado em supermercados e padarias.
Você precisa: 40 mililitros por dia.
ERVA-MATE
O que é: a erva do chimarrão, consumido sem moderação no Sul do país.
O que faz: melhora o estado de alerta e o foco mental. Tanto que é comumente ingerida por cirurgiões argentinos (outros fãs da erva), antes das operações, para aumentar a concentração sem causar ansiedade ou palpitação cardíaca. Estimulante, reduz o apetite e aumenta a quantidade de gordura que o corpo queima, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Lausanne, na Suíça. "Fora que é fonte de ácidos fenólicos e fiavonóides, de ação antioxidante", diz a nutricionista Tânia Rodrigues. O único porém, se você não é gaúcho: é preciso se acostumar a seu sabor amargo.
Onde encontrar: supermercados ou em quase todo o comércio do Rio Grande do Sul.
Você precisa: 2 cuias por dia.
SHITAKE
O que é: cogumelo típico da culinária oriental.
O que faz: é um tijolo imunológico para seu corpo, aponta a nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Porque aumenta a atividade dos glóbulos brancos, as células que formam nosso arsenal de defesa (protegendo contra infecções virais e combatendo a formação de tumores, por exemplo). O shitake também é rico em ácido fólico, vitamina do complexo B que baixa seus níveis de homocisteína, composto inflamatório que danifica as artérias, provoca doenças cardíacas e males degenerativos como o Alzheimer.
Onde encontrar: lojas especializadas em culinária japonesa, empórios e supermercados.
Você precisa: 1 colher (sopa) por dia.
CASTANHA-DO-PARÁ
O que é: a semente da castanheira do Pará.
O que faz: turbina a fertilidade. Um estudo da Enfermaria Real de Glasgow, na Escócia, mostrou que o selênio aumenta significativamente a mobilidade do esperma."E a castanha-do-pará é a fonte mais rica em selênio", avisa Tânia. O selênio, segundo pesquisa da Universidade do Arizona, nos EUA, também reduz pela metade o risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: em supermercados, hortifrútis e feiras livres.
Você precisa: 1 unidade por dia.
QUEIJO PROBIÓTICO
O que é: queijo minas frescal, cheddar, gouda, entre outros, enriquecidos com lactobacilos acidófilos e casei, bactérias do bem.
O que faz: dá uma força à saúde dos seus intestinos. E os lactobacilos sobrevivem por mais tempo nos queijos, por conta do maior pH, do que nos iogurtes probióticos. "Esse tipo de queijo previne e trata problemas como gastroenterite, intoxicação alimentar, diarréia e reações intestinais após o uso de antibióticos", explica Tânia. E um estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) mostra que as tais bactérias camaradas também reforçam o sistema imunológico.
Onde encontrar: procure por marcas como a Santa Clara (www.sanbios.com.br) e a italiana Ciambello, em supermercados e empórios.
ÁGUA-DE-COCO
O que é: se alguém ainda não souber... Procure dentro do coco verde e verá.
O que faz: é o isotônico natural, com 50% mais potássio do que a banana e 1 600% mais do que as bebidas esportivas - e com 1/5 da quantidade de açúcar. Repondo eletrólitos, especialmente sódio e potássio, "ela ajuda muito na recuperação muscular", conta Anna Christina. Beba depois do treino. E, sempre que possível, na versão natural: a água-de-coco industrializada é processada, fervida e embalada, e pode perder alguns nutrientes.
Onde encontrar: na praia, de preferência. E em restaurantes, supermercados e padarias.
Você precisa: de 200 a 300 mililitros por dia.
A água-de-coco é o melhor isotônico; o açaí, recordista em antioxidantes
LEITE ENRIQUECIDO COM ÔMEGA-3
O que é: versão com 20 vezes mais ômega-3, com adição de óleo de peixe.
O que faz: ajuda a secar. Não só o leite aumenta a habilidade do corpo em queimar gordura, segundo pesquisas da Universidade do Tennessee, nos EUA, como o ômega-3 acelera o metabolismo. Outros estudos mostram que seus ácidos graxos protegem contra doenças cardíacas e melhoram o desempenho mental.
Onde encontrar: procure por marcas como Parmalat e Nestlé, em supermercados.
Você precisa: 250 mililitros por dia.
SUCO DE ROMÃ
O que é: uma fruta vinda do Oriente Médio. No Brasil, é muito cultivada em Petrolina (PE).
O que faz: protege o coração. Além de agregar uma quantidade de antioxidante equivalente a 10 xícaras de chá verde, romãs são ricas em flavonóides, que controlam o colesterol e nivelam o fluxo sanguíneo para o coração, segundo estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. O suco de romã também é associado à redução do risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: grandes supermercados, hortifrútis e empórios.
Você precisa: 250 mililitros por dia.
TURBINE O TOMATE
APRENDA A MULTIPLICAR SUA POTÊNCIA NUTRICIONAL
O açaí pode ser o alimento mais rico em antioxidantes de que se tem notícia, mas a substância nutricional antioxidante mais potente de todas é o licopeno - abundante no tomate, nosso velho conhecido. Pesquisas mostram que ele impede o crescimento de tumores e corta pela metade o risco de um ataque cardíaco, entre outros truques. Na Europa já se vendem até supertomates, enriquecidos com 1/3 de licopeno a mais que o comum. Enquanto a novidade não chega aqui, há jeito de melhorar a absorção desse antioxidante pelo corpo: cozinhe o tomate com um pouco de gordura monoinsaturada (1 colher de azeite) ou capriche no ketchup. A dica é da nutricionista Tânia Rodrigues.
FONTE: http://menshealth.abril.com.br/nutri...o_402021.shtml
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Publicado 14/11/2008
Se você é ligado em nutrição, já sabe de cor uma penca de informações sobre os alimentos bacanas e os perigosos para a saúde. E é tanta lição pra aprender e praticar que às vezes dá uma preguiça... Para ajudá-lo a ter foco, contamos com nutricionistas e pesquisas médicas do mundo todo para elaborar uma lista dos alimentos que são feras em suas categorias de benefícios. Para você turbinar sua saúde sem ter que pedir receitas ao doutor.
AÇAI
O que é: a fruta amazônica da moçada, mais consumida na versão cremosa e na tigela.
O que faz: retarda o envelhecimento da pele, do cérebro e do coração. E com um belo poder de fogo: estudos publicados no periódico americano Journal of Agriculture and Food Chemistry concluíram que o açaí é o alimento mais rico em antioxidantes jamais testado. "Também tem ácidos graxos essenciais, como ômega-6 e 9, que combatem o colesterol ruim (LDL) e reduzem a pressão arterial", afirma Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri, em São Paulo, e consultora da Men's Health.
Onde encontrar: em lanchonetes naturebas ou industrializado em supermercados e padarias.
Você precisa: 40 mililitros por dia.
ERVA-MATE
O que é: a erva do chimarrão, consumido sem moderação no Sul do país.
O que faz: melhora o estado de alerta e o foco mental. Tanto que é comumente ingerida por cirurgiões argentinos (outros fãs da erva), antes das operações, para aumentar a concentração sem causar ansiedade ou palpitação cardíaca. Estimulante, reduz o apetite e aumenta a quantidade de gordura que o corpo queima, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Lausanne, na Suíça. "Fora que é fonte de ácidos fenólicos e fiavonóides, de ação antioxidante", diz a nutricionista Tânia Rodrigues. O único porém, se você não é gaúcho: é preciso se acostumar a seu sabor amargo.
Onde encontrar: supermercados ou em quase todo o comércio do Rio Grande do Sul.
Você precisa: 2 cuias por dia.
SHITAKE
O que é: cogumelo típico da culinária oriental.
O que faz: é um tijolo imunológico para seu corpo, aponta a nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Porque aumenta a atividade dos glóbulos brancos, as células que formam nosso arsenal de defesa (protegendo contra infecções virais e combatendo a formação de tumores, por exemplo). O shitake também é rico em ácido fólico, vitamina do complexo B que baixa seus níveis de homocisteína, composto inflamatório que danifica as artérias, provoca doenças cardíacas e males degenerativos como o Alzheimer.
Onde encontrar: lojas especializadas em culinária japonesa, empórios e supermercados.
Você precisa: 1 colher (sopa) por dia.
CASTANHA-DO-PARÁ
O que é: a semente da castanheira do Pará.
O que faz: turbina a fertilidade. Um estudo da Enfermaria Real de Glasgow, na Escócia, mostrou que o selênio aumenta significativamente a mobilidade do esperma."E a castanha-do-pará é a fonte mais rica em selênio", avisa Tânia. O selênio, segundo pesquisa da Universidade do Arizona, nos EUA, também reduz pela metade o risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: em supermercados, hortifrútis e feiras livres.
Você precisa: 1 unidade por dia.
QUEIJO PROBIÓTICO
O que é: queijo minas frescal, cheddar, gouda, entre outros, enriquecidos com lactobacilos acidófilos e casei, bactérias do bem.
O que faz: dá uma força à saúde dos seus intestinos. E os lactobacilos sobrevivem por mais tempo nos queijos, por conta do maior pH, do que nos iogurtes probióticos. "Esse tipo de queijo previne e trata problemas como gastroenterite, intoxicação alimentar, diarréia e reações intestinais após o uso de antibióticos", explica Tânia. E um estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) mostra que as tais bactérias camaradas também reforçam o sistema imunológico.
Onde encontrar: procure por marcas como a Santa Clara (www.sanbios.com.br) e a italiana Ciambello, em supermercados e empórios.
ÁGUA-DE-COCO
O que é: se alguém ainda não souber... Procure dentro do coco verde e verá.
O que faz: é o isotônico natural, com 50% mais potássio do que a banana e 1 600% mais do que as bebidas esportivas - e com 1/5 da quantidade de açúcar. Repondo eletrólitos, especialmente sódio e potássio, "ela ajuda muito na recuperação muscular", conta Anna Christina. Beba depois do treino. E, sempre que possível, na versão natural: a água-de-coco industrializada é processada, fervida e embalada, e pode perder alguns nutrientes.
Onde encontrar: na praia, de preferência. E em restaurantes, supermercados e padarias.
Você precisa: de 200 a 300 mililitros por dia.
A água-de-coco é o melhor isotônico; o açaí, recordista em antioxidantes
LEITE ENRIQUECIDO COM ÔMEGA-3
O que é: versão com 20 vezes mais ômega-3, com adição de óleo de peixe.
O que faz: ajuda a secar. Não só o leite aumenta a habilidade do corpo em queimar gordura, segundo pesquisas da Universidade do Tennessee, nos EUA, como o ômega-3 acelera o metabolismo. Outros estudos mostram que seus ácidos graxos protegem contra doenças cardíacas e melhoram o desempenho mental.
Onde encontrar: procure por marcas como Parmalat e Nestlé, em supermercados.
Você precisa: 250 mililitros por dia.
SUCO DE ROMÃ
O que é: uma fruta vinda do Oriente Médio. No Brasil, é muito cultivada em Petrolina (PE).
O que faz: protege o coração. Além de agregar uma quantidade de antioxidante equivalente a 10 xícaras de chá verde, romãs são ricas em flavonóides, que controlam o colesterol e nivelam o fluxo sanguíneo para o coração, segundo estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. O suco de romã também é associado à redução do risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: grandes supermercados, hortifrútis e empórios.
Você precisa: 250 mililitros por dia.
TURBINE O TOMATE
APRENDA A MULTIPLICAR SUA POTÊNCIA NUTRICIONAL
O açaí pode ser o alimento mais rico em antioxidantes de que se tem notícia, mas a substância nutricional antioxidante mais potente de todas é o licopeno - abundante no tomate, nosso velho conhecido. Pesquisas mostram que ele impede o crescimento de tumores e corta pela metade o risco de um ataque cardíaco, entre outros truques. Na Europa já se vendem até supertomates, enriquecidos com 1/3 de licopeno a mais que o comum. Enquanto a novidade não chega aqui, há jeito de melhorar a absorção desse antioxidante pelo corpo: cozinhe o tomate com um pouco de gordura monoinsaturada (1 colher de azeite) ou capriche no ketchup. A dica é da nutricionista Tânia Rodrigues.
FONTE: http://menshealth.abril.com.br/nutri...o_402021.shtml
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SUPERALIMENTAÇÃO
Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganho superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala. Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela escassez de alimentos o organismo humano adaptou-se adquirindo uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir caçar grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, nos dias subsequentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que inevitavelmente causaria redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar enquanto o alimento estivesse presente, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo. Durante a relatada fase de superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curto prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de caloria ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteína foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita. A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa, que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres, os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. Outro estudo de JEBB et al (1996) feito com homens verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg. Masa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Muitos podem supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching, durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras (isto mesmo gordura no músculo). De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e consequentemente aumento do número de núcleos celulares (segundo alguns a ativação das células satélites pode ocasionar a hiperplasia, mas este é um tema controverso a ser discutido em outra oportunidade). Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... mais DNA seria igual a mais proteína. Estas reações ocorrem pois o corpo parece tentar manter a relação entre volume celular e número de núcleos (MOSS, 1968). A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 @ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. Não se recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. Existem pontos da teoria de Akerfeldt que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, e a importância de sua realização em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Ao meu ver a falha deste ponto esta na excessiva ênfase no processo de queima de gordura durante o exercício e não após. Durante a fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. Para justificar os alongamentos o sueco tem alguns estudos onde concluiu-se que o alongamento da fibra muscular favorece o seu crescimento pelo aumento do espaço físico (HÄUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995), Akerfeldt citou um estudo onde o alongamento levou a um aumento da liberação local de IGF-1 em 12 vezes (desculpem, mas não encontrei o artigo), porém não creio que os estudos permitam esta generalização, ou seja utilizar alongamento extremamente intensos (segundo o sueco "dolorosos e desagradáveis"). YANG et al (1996), MCCOY et al (1999) se referem ao aumento de IGF-1 em coelhos submetidos a alongamentos.GOLDSPINK (1999) fala que o alongamento parece ser um importante sinal mecânico para produção de mais proteínas contráteis (actina e miosina). Em 1997 YANG conduziu outro estudo em coelhos onde foi comprovado que o alongamento aumentou a massa muscular, a quantidade RNAm e também a expressão de IGF-1. Porém em nenhum momento desses estudos a intensidade do alongamento foi a proposta pelo sueco. Outro problema é que foram feitos em coelhos (pelo menos deram um descanso para os ratinhos).(ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia...) Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se que eu lhes apresento diversas teorias não como se fossem a verdade absoluta ou a solução de todos os problemas, apenas acho que só conhecendo o seu corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico.
AEROBISE EM JEJUM
Por:
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.
quinta-feira, 17 de setembro de 2009
MINGAU ULTRA-PROTÉICO
Ingrediente:
12 claras de ovos
1 gema
50g(meia-xícara) de farinha de aveia
Preparo:
Bata as 12 claras e uma gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência tire do fogo e aproveite a sua refeição.
Valor Nutricional:
Proteínas: 45g (média arredondada)
Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)
Fibras: 5g
Dicas:
Perfeita para consumir de manhã, como primeira refeição do dia.
12 claras de ovos
1 gema
50g(meia-xícara) de farinha de aveia
Preparo:
Bata as 12 claras e uma gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência tire do fogo e aproveite a sua refeição.
Valor Nutricional:
Proteínas: 45g (média arredondada)
Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)
Fibras: 5g
Dicas:
Perfeita para consumir de manhã, como primeira refeição do dia.
CHÁ TERMOGÊNICO
Esta receita, é de um chá que faz o corpo trabalhar mais rápido e assim acelerar a perda de gordura, principalmente para aqueles que estão em dieta pra definição, "cutting",é recomendado o uso dele 3x ao dia de preferênci para melhores resultados, de manhã, se estiver realizando aeróbico em jejum, tomar ele antes da realização do mesmo, outra dose no meio da tarde, e outra antes de dormir
Para 300 ml de água.
- 1 colher de sopa de cha verde.
- 1 colher de sopa de cha mate.
- 1 pedaço de gengibre.
- 3 pedaços de canela em pau.
- 2 colher de cha de pó de guarana.
- 2 cascas de laranja.
Para 300 ml de água.
- 1 colher de sopa de cha verde.
- 1 colher de sopa de cha mate.
- 1 pedaço de gengibre.
- 3 pedaços de canela em pau.
- 2 colher de cha de pó de guarana.
- 2 cascas de laranja.
sábado, 5 de setembro de 2009
EFEITOS DA CREATINA
De volta ao colegial, quando eu pela primeira vez iniciei meu romance com o ferro, eu não sabia quase nada sobre nutrição esportiva. E também ninguém que eu conhecia sabia. Nos primeiros dois ou três anos que eu levantava peso, eu nem mesmo considerava shakes pós-treino.
Ridículo, eu sei.
Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando suas virtudes. Outros comparavam creatina com esteróides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins.
Mais recentemente, médicos moderaram suas posições, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; ela é até usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos em treinamento de atletas são familiares com os benefícios da creatina, e a maioria deles têm opiniões positivas sobre a substância.
Mas médicos, como mencionei nesse artigo, não são cientistas. Esse é o porquê a visão deles da creatina ainda é cautelosa e condicional, com avisos sobre cãibra muscular, rompimento de tendões, problemas gastrointestinais e problems de rim.
Em poucas semanas me tornarei um médico, mas eu vim para a medicina com treinamento científico (eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um no planeta que não seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a investigar todos as questões médicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatina há mais ou menos um ano atrás.
Eu ingiro uma quantidade nada próxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cãibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido à idiotices no treino, não ao fino pó branco.
Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento você encontrará muitos mitos relacionados à creatina e conceitos errôneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitação da inofensividade não é prestigiada. Médicos não estão totalmente errados quando eles avisam sobre problemas músculo-ósseos.
Então mesmo que a creatina seja considerada uma questão estabelecida nas academias - é segura, simples de usar, funciona -, provavelmente há muito sobre ela que você não sabe. Mesmo se você está a usando atualmente, você pode estar usando mais do que você precisa, ou não está recebendo todos os benefícios que podia.
E se você não está usando? Depois de ler este artigo, você provavelmente desejará começar a usar.
Fisiologia
Fundamentos primeiro:
A Creatina é um bloco construtor nas funções do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende de funcionamento anaeróbico, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. Ela é a bateria reserva do seu corpo.
Aqui está o porquê:
A energia do seu corpo é produzida, estocada, trocada, e utilizada através do mediador de Trifosfato de Adenosina (ATP). Você produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP.
Então o que importa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia inteiro, todos os dias, em todas as células.
Mas há vezes em que seu corpo não consegue lidar com a demanda de energia, e ele necessita de outra fonte de fosfatos. É aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, já que a maioria da creatina no seu corpo está limitada a fosfatos facilmente utilizáveis.
Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como é chamada, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio, e portanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quantidades do que ele podia anteriormente.
A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espaço de tempo. Esse é o porquê, na teoria, a suplementação de creatina deveria melhorar a performance em qualquer coisa que requeira velocidade, força e poder com bastante esforço.
Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatina por kg de massa corporal. (8) Então, um cara com 90kg detém cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade máxima é de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg.
Se há uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do corpo em 40%, e se você tivesse boas razões que o levassem a crer que esse aumento melhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, você não a faria?
Vamos dar uma olhada em segurança primeiro.
Segurança
A creatina não é tóxica. Todos concordam com essa afirmação. Algumas pessoas têm argumentado que o seu subproduto, a creatinina, é tóxica. É uma mentira completa, mas soa plausível o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam fórmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginário.
Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da função renal. E, falando genericamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos tóxicos desperdiçados de metabolismo você tem em seu organismo. Mas nós temos várias pesquisam apontando que a creatinina por si própria não é tóxica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. A creatinina é uma excelente encaminhadora das coisas ruins em pessoas com função renal debilitada.
Contudo, o processo de criar creatina em um laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine, e até mesmo arsênio.Pelo fato da creatina não ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, que é o motivo cujo manter-se longe é uma questão de bom-senso e auto-preservação.
Em conjunto com as proteínas, você escutará debates sobre possíveis danos aos rins. Suplementação de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia.
Efeitos Colaterais
Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem a ver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.
Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando água dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço, e até mesmo diarréia, se parte da creatina não for propriamente absorvida.
Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de mover água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação de tecido pode te predispor a cãimbras musculares e até mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu músculo, ela pode mover água do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleção de volume introvascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Cálculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual você pode terminar com injúria no tecido-conectivo.
O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômico: não tome mais do que você precisa.
O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscópicos vão predominar ou no seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou na corrente sangüínea (te deixando com músculo enxutos, tendões e ligamentos).
O terceiro e provavelmente o mais importante é diluiar a creatina completamente. A maioria de nós, incluindo a mim, toma creatina com parte do pó ainda visível flutuando na água. À esse ponto, embora você consiga tomá-la, ela não dissolveu completamente. Isso significa que ela vai sugar água de locais dos quais não deveria.
Misture-a com água suficiente para dissolvê-la completamente - e você ficará surpreso com quanta água é necessária - e você irá "saturar a esponja".
Por último, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discutirei no próximo tópico, será na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus músculos mais rápidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos com relação ao movimento de volume de água. Porém, para mim, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterais.
Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferença?
Há diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que não seja a velha creatina Monohidratada (CM) é custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possuir vantagens em termos de estabilidade e absorção. Essas afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente à ponto de justificar o preço?
A primeira questão é estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se quebra até partículas de creatinina inútil. Esse é o porquê você não deve dilui-la com água até o exato momento em que for bebê-la, e o porquê você não deve misturá-la em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificações dos produtos mais caros é que a CM "não sobrevivera a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.
Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina inútil depois de estar na água por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afinal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que você tomou realmente caia na corrente sangüínea. Ela está misturada com uma solução aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estará na solução aquosa conhecida como sangue. Em seguida em músculos que são compostos de ... maior parte de água. Certos, estudos mostraram que mesmo após ser deixada em uma solução aquosa por algumas semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil.
Quanto ao ácido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso é razoavelmente ácido. Mas compare isso com seu estômago, que possui um pH de 2. Isso é aproximadamente 10 a 100 vezes tão ácido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto à um pH de 3.5 por três dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, isso faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não é exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de alguém, tem mostrado.
Então, estabilidade não é verdadeiramente uma preocupação.
Fabricantes da C-AKG e CEE também alegam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rápida e completa que a velha CM. Essa afirmação é mais lógica. Veja bem, substâncias podem ser listadas como hidrofílicas ou lipofílicas. De uma forma resumida, a substância hidrofílica se dissovel em água (ou sangue) com mais facilidade. E a substância lipofílica passa pelas membranas celulares mais facilmente.
A creatina monohidratada é bem hidrofílica e nem tanto lipofílica. Já a CEE e C-AKG são muito mais lipofílicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completa será a absorção.
Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um limite absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poderá ultrapassar esse limite. E a prepondeância de estudos indicam que a maioria das pessoas podem alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas.
Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suplementação de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, então pelos músculos. Porém, como falei anteriormente, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são embasadas em nenhum teste real.
Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um preço razoável. A creatina monohidratada micronizada alemã de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por mês, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquanto há certas vantagens possíveis da CEE e C-AKG, não acho válido pagar dinheiro a mais.
Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate
Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.
A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitas da creatina por si própria.
O maior novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica.
Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.
Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.
Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência.Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.
O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios.Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate e melhora na performance anaeróbica e aeróbica.
Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.
Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal.
Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:
• Melhor atuação em exercícios aeróbicos
• Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
• Maior perda de gordura
• Mais massa muscular
Dieta x Suplementação
Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia.
Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante.
Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada.
Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.
Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.
Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.
Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês.
Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.
Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?
Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto.
Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia.
Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.
Você pode saber se está tomando demais se está mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.
Saturar ou Não Saturar
O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias.
Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação.
Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.
Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.
Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção.
Quando tomar Creatina
Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular.
Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu pós-treino líquido.
Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance
A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.
Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:
• 1. Efeito placebo, evidente e simples
• 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximiou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.
• 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quisitos de performance.
Juntando tudo:
• 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil de grupos de fosfato.
• 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.
• 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.
• 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.
• 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.
• 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente.
• 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no pós-treino líquido, junto com proteínas e carboidratos.
Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?
Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_a...up_on_creatine
Ridículo, eu sei.
Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando suas virtudes. Outros comparavam creatina com esteróides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins.
Mais recentemente, médicos moderaram suas posições, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; ela é até usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos em treinamento de atletas são familiares com os benefícios da creatina, e a maioria deles têm opiniões positivas sobre a substância.
Mas médicos, como mencionei nesse artigo, não são cientistas. Esse é o porquê a visão deles da creatina ainda é cautelosa e condicional, com avisos sobre cãibra muscular, rompimento de tendões, problemas gastrointestinais e problems de rim.
Em poucas semanas me tornarei um médico, mas eu vim para a medicina com treinamento científico (eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um no planeta que não seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a investigar todos as questões médicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatina há mais ou menos um ano atrás.
Eu ingiro uma quantidade nada próxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cãibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido à idiotices no treino, não ao fino pó branco.
Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento você encontrará muitos mitos relacionados à creatina e conceitos errôneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitação da inofensividade não é prestigiada. Médicos não estão totalmente errados quando eles avisam sobre problemas músculo-ósseos.
Então mesmo que a creatina seja considerada uma questão estabelecida nas academias - é segura, simples de usar, funciona -, provavelmente há muito sobre ela que você não sabe. Mesmo se você está a usando atualmente, você pode estar usando mais do que você precisa, ou não está recebendo todos os benefícios que podia.
E se você não está usando? Depois de ler este artigo, você provavelmente desejará começar a usar.
Fisiologia
Fundamentos primeiro:
A Creatina é um bloco construtor nas funções do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende de funcionamento anaeróbico, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. Ela é a bateria reserva do seu corpo.
Aqui está o porquê:
A energia do seu corpo é produzida, estocada, trocada, e utilizada através do mediador de Trifosfato de Adenosina (ATP). Você produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP.
Então o que importa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia inteiro, todos os dias, em todas as células.
Mas há vezes em que seu corpo não consegue lidar com a demanda de energia, e ele necessita de outra fonte de fosfatos. É aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, já que a maioria da creatina no seu corpo está limitada a fosfatos facilmente utilizáveis.
Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como é chamada, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio, e portanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quantidades do que ele podia anteriormente.
A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espaço de tempo. Esse é o porquê, na teoria, a suplementação de creatina deveria melhorar a performance em qualquer coisa que requeira velocidade, força e poder com bastante esforço.
Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatina por kg de massa corporal. (8) Então, um cara com 90kg detém cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade máxima é de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg.
Se há uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do corpo em 40%, e se você tivesse boas razões que o levassem a crer que esse aumento melhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, você não a faria?
Vamos dar uma olhada em segurança primeiro.
Segurança
A creatina não é tóxica. Todos concordam com essa afirmação. Algumas pessoas têm argumentado que o seu subproduto, a creatinina, é tóxica. É uma mentira completa, mas soa plausível o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam fórmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginário.
Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da função renal. E, falando genericamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos tóxicos desperdiçados de metabolismo você tem em seu organismo. Mas nós temos várias pesquisam apontando que a creatinina por si própria não é tóxica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. A creatinina é uma excelente encaminhadora das coisas ruins em pessoas com função renal debilitada.
Contudo, o processo de criar creatina em um laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine, e até mesmo arsênio.Pelo fato da creatina não ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, que é o motivo cujo manter-se longe é uma questão de bom-senso e auto-preservação.
Em conjunto com as proteínas, você escutará debates sobre possíveis danos aos rins. Suplementação de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia.
Efeitos Colaterais
Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem a ver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.
Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando água dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço, e até mesmo diarréia, se parte da creatina não for propriamente absorvida.
Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de mover água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação de tecido pode te predispor a cãimbras musculares e até mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu músculo, ela pode mover água do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleção de volume introvascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Cálculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual você pode terminar com injúria no tecido-conectivo.
O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômico: não tome mais do que você precisa.
O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscópicos vão predominar ou no seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou na corrente sangüínea (te deixando com músculo enxutos, tendões e ligamentos).
O terceiro e provavelmente o mais importante é diluiar a creatina completamente. A maioria de nós, incluindo a mim, toma creatina com parte do pó ainda visível flutuando na água. À esse ponto, embora você consiga tomá-la, ela não dissolveu completamente. Isso significa que ela vai sugar água de locais dos quais não deveria.
Misture-a com água suficiente para dissolvê-la completamente - e você ficará surpreso com quanta água é necessária - e você irá "saturar a esponja".
Por último, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discutirei no próximo tópico, será na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus músculos mais rápidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos com relação ao movimento de volume de água. Porém, para mim, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterais.
Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferença?
Há diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que não seja a velha creatina Monohidratada (CM) é custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possuir vantagens em termos de estabilidade e absorção. Essas afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente à ponto de justificar o preço?
A primeira questão é estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se quebra até partículas de creatinina inútil. Esse é o porquê você não deve dilui-la com água até o exato momento em que for bebê-la, e o porquê você não deve misturá-la em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificações dos produtos mais caros é que a CM "não sobrevivera a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.
Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina inútil depois de estar na água por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afinal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que você tomou realmente caia na corrente sangüínea. Ela está misturada com uma solução aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estará na solução aquosa conhecida como sangue. Em seguida em músculos que são compostos de ... maior parte de água. Certos, estudos mostraram que mesmo após ser deixada em uma solução aquosa por algumas semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil.
Quanto ao ácido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso é razoavelmente ácido. Mas compare isso com seu estômago, que possui um pH de 2. Isso é aproximadamente 10 a 100 vezes tão ácido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto à um pH de 3.5 por três dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, isso faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não é exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de alguém, tem mostrado.
Então, estabilidade não é verdadeiramente uma preocupação.
Fabricantes da C-AKG e CEE também alegam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rápida e completa que a velha CM. Essa afirmação é mais lógica. Veja bem, substâncias podem ser listadas como hidrofílicas ou lipofílicas. De uma forma resumida, a substância hidrofílica se dissovel em água (ou sangue) com mais facilidade. E a substância lipofílica passa pelas membranas celulares mais facilmente.
A creatina monohidratada é bem hidrofílica e nem tanto lipofílica. Já a CEE e C-AKG são muito mais lipofílicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completa será a absorção.
Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um limite absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poderá ultrapassar esse limite. E a prepondeância de estudos indicam que a maioria das pessoas podem alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas.
Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suplementação de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, então pelos músculos. Porém, como falei anteriormente, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são embasadas em nenhum teste real.
Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um preço razoável. A creatina monohidratada micronizada alemã de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por mês, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquanto há certas vantagens possíveis da CEE e C-AKG, não acho válido pagar dinheiro a mais.
Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate
Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.
A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitas da creatina por si própria.
O maior novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica.
Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.
Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.
Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência.Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.
O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios.Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate e melhora na performance anaeróbica e aeróbica.
Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.
Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal.
Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:
• Melhor atuação em exercícios aeróbicos
• Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
• Maior perda de gordura
• Mais massa muscular
Dieta x Suplementação
Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia.
Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante.
Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada.
Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.
Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.
Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.
Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês.
Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.
Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?
Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto.
Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia.
Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.
Você pode saber se está tomando demais se está mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.
Saturar ou Não Saturar
O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias.
Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação.
Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.
Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.
Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção.
Quando tomar Creatina
Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular.
Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu pós-treino líquido.
Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance
A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.
Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:
• 1. Efeito placebo, evidente e simples
• 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximiou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.
• 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quisitos de performance.
Juntando tudo:
• 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil de grupos de fosfato.
• 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.
• 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.
• 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.
• 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.
• 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente.
• 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no pós-treino líquido, junto com proteínas e carboidratos.
Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?
Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_a...up_on_creatine
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