O que Fazer depois do Treino

O crescimento muscular começa depois de saíres do ginásio. Utiliza estas estratégias e suplementos para aumentar os teus progressos.

O que acontece depois de treinar com pesos?

O que se passa exatamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem. Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.

Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:

1. A recuperação da água com isso o balanço de eletrólitos.

2. A recuperação rápida dos níveis de glicogênio.

3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.


A recuperação de água e eletrólitos.

A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada, pois para o treino como para qualquer atividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados. Ainda por cima com as atmosferas úmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo. Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com freqüência. Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação, mas também a todo o organismo, pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de eletrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de eletrólitos não são repostos.Os eletrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino. Isso se pode fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.


Dica:

Antes do exercício:

Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.

Durante o exercício:

A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos. Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.Fonte: American College of Sports Medicine

A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.

Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objetivos do treino.Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono. Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo, mas é preciso ter cuidado com isso, pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter, reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose. Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é às três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumentam-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina. A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese protéica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese protéica e estimula o catabolismo das proteínas.Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objetivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.


Dica:

A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.


Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.

A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogênio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos. Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal. Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese protéica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono. A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese protéica.

Suplementos alimentares.

Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.
Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.

Fostatidilserina:
Este suplemento pode reduzir a produção de cortisol, que é um hormônio de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.

Glutamina:
Tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunológico. A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabólico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogênio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.

Creatina:
Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas. A creatina aumenta a capacidade de sintetizar os depósitos de fosfatos energéticos entre as séries permitindo assim ter mais energia para treinar. A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular. A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combiná-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes. Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):
Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina. Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogênio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições. Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.

Nota: Se seguirem estas 3 diretivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.