por Miguel Chain
Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.
A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.
Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition - ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.
O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.
Quantidade adequada de proteína
Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?
Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.
Nas palavras dos autores: "Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física."
O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.
Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?
O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.
Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: "Cuidado, não coma tanta proteína." "Proteina demais faz mal!" "Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso."
O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.
Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?
Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.
Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.
Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.
Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco.
Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.
A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.
Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como "bombas", outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.
A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.
Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses "remédios de engordar", essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.
A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.
Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.
As palavras dos autores: "É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)"
Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:
· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.
· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.
· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.
· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.
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sábado, 27 de dezembro de 2008
domingo, 21 de dezembro de 2008
Potência Muscular
O treinamento desportivo é um conjunto de variáveis distintas que se associam para melhorar a performance de um movimento específico ou de um conjunto de movimentos. Podendo, dentro do mundo da competição esportiva, fazer a diferença e tornar um indivíduo campeão. Sendo assim se faz necessário por parte dos treinadores / professores que atuam direta e indiretamente no processo de desenvolvimento de um atleta, o conhecimento científico real das capacidades desportivas a serem trabalhadas e qual a melhor possibilidade de favorecimento deste complexo processo.
Entre as valências físicas a serem trabalhadas, no treinamento desportivo, a potência muscular é para alguns esportes a mais importante, e talvez a que gere maior controvérsia e/ou dúvida em sua definição, desenvolvimento e formas de treinamento.
Este texto possui como intenção fomentar a discussão sobre potência muscular à luz de conceitos vigentes no treinamento desportivo.
Definição
Segundo FLECK & KRAEMER (1999), "potência é a velocidade em que se desempenha o trabalho".
Já para ZATSIORSKY (1999), "potência é a força dividida pela unidade de tempo".Seguindo estas definições, várias formas de potência (que na verdade seguem o mesmo princípio) podem ser sugeridas dentro de determinados contextos e necessidades específicas como por exemplo: potência aeróbia, potência anaeróbia (lática e alática), potência muscular, potência explosiva, onde caberá analisar cada movimento e/ou esporte para seguir o princípio da especificidade e fazer uso da potência adaptada a sua condição ótima em cada caso.
Desenvolvimento da Potência
Já que a potência envolve um componente de força, e um de velocidade, fica fácil observar que maximizando a força e/ou a velocidade, aumenta-se à potência. Talvez aí comecem alguns erros na hora de se tomarem decisões a respeito de como se desenvolver e treinar potência.
Além disto, aparentemente a ciência é pouco clara em definir qual destes dois componentes influencia mais no desenvolvimento da potência.
A esse respeito, tentando facilitar o processo didático, introduziremos um outro conceito, o conceito de velocidade de desenvolvimento de força (VDF), ou taxa de desenvolvimento de força, mostrando novamente que em uma ação muscular potente, o músculo deve exercer tanta força o quanto possível em um curto período de tempo. Porém não é correto afirmar que necessariamente um músculo que desenvolva mais força, é um músculo mais potente, uma vez que a análise de mais de uma característica é necessária para esta afirmativa.
O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva a uma melhora na força máxima, porém com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade (FLECK & KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 1999). Assim a VDF pode explicar em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da potência, sendo necessária a combinação de mais de uma valência, a serem treinadas de forma conjunta. Os meios para isto são muitos e variados dentro da literatura, porém todos devem passar por princípios semelhantes.
Treinamento
FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a conseqüência do desenvolvimento da força.
Todos os autores consultados neste trabalho concordam que para se desenvolver potência, o atleta pouco experiente em treinamento de força, deve passar por um trabalho de força como pré-requisito, que pode variar de alguns meses até alguns anos.
Segundo ZATSIORSKY, (1999), é impossível para o atleta gerar grandes taxas de força em movimentos rápidos, não sendo capaz de gerar força similar ou mesmo superior em movimentos mais lentos. Da mesma forma parece ser consenso a afirmativa de que a relação força-hipertrofia não é necessariamente linear. Apesar de normalmente ocorrer aumento na seção transversa do músculo como conseqüência do treinamento de força ou de potência, as especificidades de objetivos são diferentes, o que leva a adaptações também diferentes.
No começo do trabalho de força, o atleta não experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu caráter de treinabilidade é alto. Como regra geral, quanto menos treinado é um indivíduo, mais treinável ele será. Já em atletas experientes, o treinamento de força por si só pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potência, dependendo da especificidade do trabalho.
A fisiologia humana, entretanto, é dotada de um complexo sistema de preservação funcional que deve ser levada em consideração. Por exemplo, um supino feito em grande velocidade com o intuito de se melhorar o componente de velocidade e assim influenciar na potência pode ser contrapoducende. O aumento na freqüência do impulso neural provavelmente resultará em adaptações que colaboraram para uma melhora na performance, apesar de não se saber claramente se um aumento na velocidade do movimento se dá por um encurtamento mais rápido da fibra muscular, ou pelo impulso neural mais rápido (FLECK & KRAEMER, 1999). Contudo na fase final deste movimento os mecanismos protetores neurais se acionam, ativando os músculos antagonistas ao movimento, reduzindo sua potência e velocidade de aceleração com o intuito de proteger a articulação.
Para se evitar este inconveniente, o uso do treinamento pliométrico ou com ciclo de movimento estende-flexiona resulta em grande aumento da estimulação neural, com um mínimo de inibição ou ativação antagonista. O uso de instrumentos auxiliares como o medicine ball também podem ser indicados (FLECK & KRAEMER, 1999), além de aparelhos isocinéticos (ZATSIORSKY, 1999).
EBBEN (2002) publicou um artigo de revisão sobre a utilização do treinamento pliométrico conjuntamente como treinamento com pesos, apontando este tipo de treinamento (chamado "complex trainning") como uma excelente forma de se desenvolver potência em atletas treinados.
O treinamento de potência deve ser o mais específico possível. Os músculos atuantes devem ser os mesmos daqueles usados durante o exercício esportivo, e até mesmo a resistência deste exercício deve ser imitada sem, entretanto, exceder o nível no qual o padrão motor seja substancialmente alterado (ZATSIORSKY, 1999), evitando a criação de "maus hábitos motores" potencialmente transferíveis para a realidade esportiva.
Agora falando sobre treinamento aeróbico, um estudo desenvolvido pela universidade de Málaga na Espanha, encontrou melhora na potência de membros inferiores através desse tipo de trabalho que foi quantificado por meio de uma bateria de testes. Entretanto, algumas ressalvas devem ser feitas em relação a este estudo. O "n" era composto de estudantes universitários de educação física, provavelmente ativos e com um bom condicionamento aeróbio inicial que foi melhorado no pós-teste. Outro fator interessante é que o treinamento não era composto apenas de atividades contínuas, mas também de atividades intervaladas e de velocidades progressivas.
Outros autores como FRANCHINI (2001) chamam a atenção para um desenvolvimento prejudicial de força concomitante ao treinamento aeróbio. Acrescenta-se também a esta idéia o conseqüente aumento no volume de treinamento para o atleta envolvido.
TEXTO RETIRADO DO SITE MUNDO ANABÓLICO
Entre as valências físicas a serem trabalhadas, no treinamento desportivo, a potência muscular é para alguns esportes a mais importante, e talvez a que gere maior controvérsia e/ou dúvida em sua definição, desenvolvimento e formas de treinamento.
Este texto possui como intenção fomentar a discussão sobre potência muscular à luz de conceitos vigentes no treinamento desportivo.
Definição
Segundo FLECK & KRAEMER (1999), "potência é a velocidade em que se desempenha o trabalho".
Já para ZATSIORSKY (1999), "potência é a força dividida pela unidade de tempo".Seguindo estas definições, várias formas de potência (que na verdade seguem o mesmo princípio) podem ser sugeridas dentro de determinados contextos e necessidades específicas como por exemplo: potência aeróbia, potência anaeróbia (lática e alática), potência muscular, potência explosiva, onde caberá analisar cada movimento e/ou esporte para seguir o princípio da especificidade e fazer uso da potência adaptada a sua condição ótima em cada caso.
Desenvolvimento da Potência
Já que a potência envolve um componente de força, e um de velocidade, fica fácil observar que maximizando a força e/ou a velocidade, aumenta-se à potência. Talvez aí comecem alguns erros na hora de se tomarem decisões a respeito de como se desenvolver e treinar potência.
Além disto, aparentemente a ciência é pouco clara em definir qual destes dois componentes influencia mais no desenvolvimento da potência.
A esse respeito, tentando facilitar o processo didático, introduziremos um outro conceito, o conceito de velocidade de desenvolvimento de força (VDF), ou taxa de desenvolvimento de força, mostrando novamente que em uma ação muscular potente, o músculo deve exercer tanta força o quanto possível em um curto período de tempo. Porém não é correto afirmar que necessariamente um músculo que desenvolva mais força, é um músculo mais potente, uma vez que a análise de mais de uma característica é necessária para esta afirmativa.
O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva a uma melhora na força máxima, porém com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade (FLECK & KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 1999). Assim a VDF pode explicar em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da potência, sendo necessária a combinação de mais de uma valência, a serem treinadas de forma conjunta. Os meios para isto são muitos e variados dentro da literatura, porém todos devem passar por princípios semelhantes.
Treinamento
FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a conseqüência do desenvolvimento da força.
Todos os autores consultados neste trabalho concordam que para se desenvolver potência, o atleta pouco experiente em treinamento de força, deve passar por um trabalho de força como pré-requisito, que pode variar de alguns meses até alguns anos.
Segundo ZATSIORSKY, (1999), é impossível para o atleta gerar grandes taxas de força em movimentos rápidos, não sendo capaz de gerar força similar ou mesmo superior em movimentos mais lentos. Da mesma forma parece ser consenso a afirmativa de que a relação força-hipertrofia não é necessariamente linear. Apesar de normalmente ocorrer aumento na seção transversa do músculo como conseqüência do treinamento de força ou de potência, as especificidades de objetivos são diferentes, o que leva a adaptações também diferentes.
No começo do trabalho de força, o atleta não experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu caráter de treinabilidade é alto. Como regra geral, quanto menos treinado é um indivíduo, mais treinável ele será. Já em atletas experientes, o treinamento de força por si só pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potência, dependendo da especificidade do trabalho.
A fisiologia humana, entretanto, é dotada de um complexo sistema de preservação funcional que deve ser levada em consideração. Por exemplo, um supino feito em grande velocidade com o intuito de se melhorar o componente de velocidade e assim influenciar na potência pode ser contrapoducende. O aumento na freqüência do impulso neural provavelmente resultará em adaptações que colaboraram para uma melhora na performance, apesar de não se saber claramente se um aumento na velocidade do movimento se dá por um encurtamento mais rápido da fibra muscular, ou pelo impulso neural mais rápido (FLECK & KRAEMER, 1999). Contudo na fase final deste movimento os mecanismos protetores neurais se acionam, ativando os músculos antagonistas ao movimento, reduzindo sua potência e velocidade de aceleração com o intuito de proteger a articulação.
Para se evitar este inconveniente, o uso do treinamento pliométrico ou com ciclo de movimento estende-flexiona resulta em grande aumento da estimulação neural, com um mínimo de inibição ou ativação antagonista. O uso de instrumentos auxiliares como o medicine ball também podem ser indicados (FLECK & KRAEMER, 1999), além de aparelhos isocinéticos (ZATSIORSKY, 1999).
EBBEN (2002) publicou um artigo de revisão sobre a utilização do treinamento pliométrico conjuntamente como treinamento com pesos, apontando este tipo de treinamento (chamado "complex trainning") como uma excelente forma de se desenvolver potência em atletas treinados.
O treinamento de potência deve ser o mais específico possível. Os músculos atuantes devem ser os mesmos daqueles usados durante o exercício esportivo, e até mesmo a resistência deste exercício deve ser imitada sem, entretanto, exceder o nível no qual o padrão motor seja substancialmente alterado (ZATSIORSKY, 1999), evitando a criação de "maus hábitos motores" potencialmente transferíveis para a realidade esportiva.
Agora falando sobre treinamento aeróbico, um estudo desenvolvido pela universidade de Málaga na Espanha, encontrou melhora na potência de membros inferiores através desse tipo de trabalho que foi quantificado por meio de uma bateria de testes. Entretanto, algumas ressalvas devem ser feitas em relação a este estudo. O "n" era composto de estudantes universitários de educação física, provavelmente ativos e com um bom condicionamento aeróbio inicial que foi melhorado no pós-teste. Outro fator interessante é que o treinamento não era composto apenas de atividades contínuas, mas também de atividades intervaladas e de velocidades progressivas.
Outros autores como FRANCHINI (2001) chamam a atenção para um desenvolvimento prejudicial de força concomitante ao treinamento aeróbio. Acrescenta-se também a esta idéia o conseqüente aumento no volume de treinamento para o atleta envolvido.
TEXTO RETIRADO DO SITE MUNDO ANABÓLICO
domingo, 7 de dezembro de 2008
O que Fazer depois do Treino
O crescimento muscular começa depois de saíres do ginásio. Utiliza estas estratégias e suplementos para aumentar os teus progressos.
O que acontece depois de treinar com pesos?
O que se passa exatamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem. Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.
Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:
1. A recuperação da água com isso o balanço de eletrólitos.
2. A recuperação rápida dos níveis de glicogênio.
3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.
A recuperação de água e eletrólitos.
A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada, pois para o treino como para qualquer atividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados. Ainda por cima com as atmosferas úmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo. Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com freqüência. Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação, mas também a todo o organismo, pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de eletrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de eletrólitos não são repostos.Os eletrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino. Isso se pode fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.
Dica:
Antes do exercício:
Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.
Durante o exercício:
A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos. Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.Fonte: American College of Sports Medicine
A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.
Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objetivos do treino.Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono. Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo, mas é preciso ter cuidado com isso, pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter, reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose. Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é às três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumentam-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina. A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese protéica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese protéica e estimula o catabolismo das proteínas.Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objetivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.
Dica:
A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.
Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.
A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogênio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos. Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal. Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese protéica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono. A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese protéica.
Suplementos alimentares.
Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.
Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.
Fostatidilserina:
Este suplemento pode reduzir a produção de cortisol, que é um hormônio de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.
Glutamina:
Tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunológico. A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabólico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogênio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.
Creatina:
Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas. A creatina aumenta a capacidade de sintetizar os depósitos de fosfatos energéticos entre as séries permitindo assim ter mais energia para treinar. A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular. A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combiná-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes. Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):
Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina. Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogênio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições. Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.
Nota: Se seguirem estas 3 diretivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.
O que acontece depois de treinar com pesos?
O que se passa exatamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem. Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.
Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:
1. A recuperação da água com isso o balanço de eletrólitos.
2. A recuperação rápida dos níveis de glicogênio.
3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.
A recuperação de água e eletrólitos.
A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada, pois para o treino como para qualquer atividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados. Ainda por cima com as atmosferas úmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo. Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com freqüência. Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação, mas também a todo o organismo, pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de eletrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de eletrólitos não são repostos.Os eletrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino. Isso se pode fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.
Dica:
Antes do exercício:
Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.
Durante o exercício:
A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos. Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.Fonte: American College of Sports Medicine
A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.
Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objetivos do treino.Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono. Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo, mas é preciso ter cuidado com isso, pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter, reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose. Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é às três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumentam-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina. A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese protéica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese protéica e estimula o catabolismo das proteínas.Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objetivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.
Dica:
A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.
Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.
A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogênio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos. Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal. Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese protéica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono. A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese protéica.
Suplementos alimentares.
Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.
Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.
Fostatidilserina:
Este suplemento pode reduzir a produção de cortisol, que é um hormônio de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.
Glutamina:
Tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunológico. A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabólico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogênio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.
Creatina:
Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas. A creatina aumenta a capacidade de sintetizar os depósitos de fosfatos energéticos entre as séries permitindo assim ter mais energia para treinar. A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular. A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combiná-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes. Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):
Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina. Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogênio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições. Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.
Nota: Se seguirem estas 3 diretivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.
segunda-feira, 1 de dezembro de 2008
Treino WestSide
A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort);
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort);
3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort).
1 Método de Esforço Máximo (Maximal Effort)Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort)Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.
3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort)É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.
TEXTO RETIRADO DO SITE ESPORTES DE FORÇA.
1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort);
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort);
3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort).
1 Método de Esforço Máximo (Maximal Effort)Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort)Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.
3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort)É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.
TEXTO RETIRADO DO SITE ESPORTES DE FORÇA.
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