Proteína demais faz mal?

por Miguel Chain


Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.

A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.

Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition - ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

Quantidade adequada de proteína

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: "Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física."

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: "Cuidado, não coma tanta proteína." "Proteina demais faz mal!" "Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso."

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.
Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco.

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como "bombas", outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses "remédios de engordar", essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: "É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)"

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:
· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.

· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.

· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

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Potência Muscular

O treinamento desportivo é um conjunto de variáveis distintas que se associam para melhorar a performance de um movimento específico ou de um conjunto de movimentos. Podendo, dentro do mundo da competição esportiva, fazer a diferença e tornar um indivíduo campeão. Sendo assim se faz necessário por parte dos treinadores / professores que atuam direta e indiretamente no processo de desenvolvimento de um atleta, o conhecimento científico real das capacidades desportivas a serem trabalhadas e qual a melhor possibilidade de favorecimento deste complexo processo.
Entre as valências físicas a serem trabalhadas, no treinamento desportivo, a potência muscular é para alguns esportes a mais importante, e talvez a que gere maior controvérsia e/ou dúvida em sua definição, desenvolvimento e formas de treinamento.
Este texto possui como intenção fomentar a discussão sobre potência muscular à luz de conceitos vigentes no treinamento desportivo.

Definição

Segundo FLECK & KRAEMER (1999), "potência é a velocidade em que se desempenha o trabalho".
Já para ZATSIORSKY (1999), "potência é a força dividida pela unidade de tempo".Seguindo estas definições, várias formas de potência (que na verdade seguem o mesmo princípio) podem ser sugeridas dentro de determinados contextos e necessidades específicas como por exemplo: potência aeróbia, potência anaeróbia (lática e alática), potência muscular, potência explosiva, onde caberá analisar cada movimento e/ou esporte para seguir o princípio da especificidade e fazer uso da potência adaptada a sua condição ótima em cada caso.

Desenvolvimento da Potência

Já que a potência envolve um componente de força, e um de velocidade, fica fácil observar que maximizando a força e/ou a velocidade, aumenta-se à potência. Talvez aí comecem alguns erros na hora de se tomarem decisões a respeito de como se desenvolver e treinar potência.
Além disto, aparentemente a ciência é pouco clara em definir qual destes dois componentes influencia mais no desenvolvimento da potência.
A esse respeito, tentando facilitar o processo didático, introduziremos um outro conceito, o conceito de velocidade de desenvolvimento de força (VDF), ou taxa de desenvolvimento de força, mostrando novamente que em uma ação muscular potente, o músculo deve exercer tanta força o quanto possível em um curto período de tempo. Porém não é correto afirmar que necessariamente um músculo que desenvolva mais força, é um músculo mais potente, uma vez que a análise de mais de uma característica é necessária para esta afirmativa.
O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva a uma melhora na força máxima, porém com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade (FLECK & KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 1999). Assim a VDF pode explicar em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da potência, sendo necessária a combinação de mais de uma valência, a serem treinadas de forma conjunta. Os meios para isto são muitos e variados dentro da literatura, porém todos devem passar por princípios semelhantes.

Treinamento

FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a conseqüência do desenvolvimento da força.
Todos os autores consultados neste trabalho concordam que para se desenvolver potência, o atleta pouco experiente em treinamento de força, deve passar por um trabalho de força como pré-requisito, que pode variar de alguns meses até alguns anos.
Segundo ZATSIORSKY, (1999), é impossível para o atleta gerar grandes taxas de força em movimentos rápidos, não sendo capaz de gerar força similar ou mesmo superior em movimentos mais lentos. Da mesma forma parece ser consenso a afirmativa de que a relação força-hipertrofia não é necessariamente linear. Apesar de normalmente ocorrer aumento na seção transversa do músculo como conseqüência do treinamento de força ou de potência, as especificidades de objetivos são diferentes, o que leva a adaptações também diferentes.
No começo do trabalho de força, o atleta não experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu caráter de treinabilidade é alto. Como regra geral, quanto menos treinado é um indivíduo, mais treinável ele será. Já em atletas experientes, o treinamento de força por si só pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potência, dependendo da especificidade do trabalho.
A fisiologia humana, entretanto, é dotada de um complexo sistema de preservação funcional que deve ser levada em consideração. Por exemplo, um supino feito em grande velocidade com o intuito de se melhorar o componente de velocidade e assim influenciar na potência pode ser contrapoducende. O aumento na freqüência do impulso neural provavelmente resultará em adaptações que colaboraram para uma melhora na performance, apesar de não se saber claramente se um aumento na velocidade do movimento se dá por um encurtamento mais rápido da fibra muscular, ou pelo impulso neural mais rápido (FLECK & KRAEMER, 1999). Contudo na fase final deste movimento os mecanismos protetores neurais se acionam, ativando os músculos antagonistas ao movimento, reduzindo sua potência e velocidade de aceleração com o intuito de proteger a articulação.
Para se evitar este inconveniente, o uso do treinamento pliométrico ou com ciclo de movimento estende-flexiona resulta em grande aumento da estimulação neural, com um mínimo de inibição ou ativação antagonista. O uso de instrumentos auxiliares como o medicine ball também podem ser indicados (FLECK & KRAEMER, 1999), além de aparelhos isocinéticos (ZATSIORSKY, 1999).
EBBEN (2002) publicou um artigo de revisão sobre a utilização do treinamento pliométrico conjuntamente como treinamento com pesos, apontando este tipo de treinamento (chamado "complex trainning") como uma excelente forma de se desenvolver potência em atletas treinados.
O treinamento de potência deve ser o mais específico possível. Os músculos atuantes devem ser os mesmos daqueles usados durante o exercício esportivo, e até mesmo a resistência deste exercício deve ser imitada sem, entretanto, exceder o nível no qual o padrão motor seja substancialmente alterado (ZATSIORSKY, 1999), evitando a criação de "maus hábitos motores" potencialmente transferíveis para a realidade esportiva.
Agora falando sobre treinamento aeróbico, um estudo desenvolvido pela universidade de Málaga na Espanha, encontrou melhora na potência de membros inferiores através desse tipo de trabalho que foi quantificado por meio de uma bateria de testes. Entretanto, algumas ressalvas devem ser feitas em relação a este estudo. O "n" era composto de estudantes universitários de educação física, provavelmente ativos e com um bom condicionamento aeróbio inicial que foi melhorado no pós-teste. Outro fator interessante é que o treinamento não era composto apenas de atividades contínuas, mas também de atividades intervaladas e de velocidades progressivas.
Outros autores como FRANCHINI (2001) chamam a atenção para um desenvolvimento prejudicial de força concomitante ao treinamento aeróbio. Acrescenta-se também a esta idéia o conseqüente aumento no volume de treinamento para o atleta envolvido.

TEXTO RETIRADO DO SITE MUNDO ANABÓLICO

O que Fazer depois do Treino

O crescimento muscular começa depois de saíres do ginásio. Utiliza estas estratégias e suplementos para aumentar os teus progressos.

O que acontece depois de treinar com pesos?

O que se passa exatamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem. Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.

Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:

1. A recuperação da água com isso o balanço de eletrólitos.

2. A recuperação rápida dos níveis de glicogênio.

3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.


A recuperação de água e eletrólitos.

A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada, pois para o treino como para qualquer atividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados. Ainda por cima com as atmosferas úmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo. Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com freqüência. Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação, mas também a todo o organismo, pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de eletrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de eletrólitos não são repostos.Os eletrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino. Isso se pode fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.


Dica:

Antes do exercício:

Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.

Durante o exercício:

A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos. Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.Fonte: American College of Sports Medicine

A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.

Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objetivos do treino.Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono. Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo, mas é preciso ter cuidado com isso, pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter, reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose. Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é às três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumentam-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina. A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese protéica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese protéica e estimula o catabolismo das proteínas.Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objetivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.


Dica:

A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.


Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.

A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogênio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos. Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal. Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese protéica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono. A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese protéica.

Suplementos alimentares.

Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.
Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.

Fostatidilserina:
Este suplemento pode reduzir a produção de cortisol, que é um hormônio de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.

Glutamina:
Tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunológico. A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabólico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogênio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.

Creatina:
Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas. A creatina aumenta a capacidade de sintetizar os depósitos de fosfatos energéticos entre as séries permitindo assim ter mais energia para treinar. A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular. A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combiná-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes. Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):
Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina. Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogênio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições. Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.

Nota: Se seguirem estas 3 diretivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.

Treino WestSide

A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.

1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort);
2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort);
3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort).

1 Método de Esforço Máximo (Maximal Effort)Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).

2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort)Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método.

3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort)É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas.

TEXTO RETIRADO DO SITE ESPORTES DE FORÇA.

FATORES SECUNDÁRIOS AO CRESCIMENTO

Sem considerar quanto estímulo ao crescimento seja induzido, pouco na forma de resultados será produzido, a menos que as necessidades de vários outros fatores sejam também supridas. Basicamente estes fatores são os seguintes: (1) nutrição, (2) descanso adequado, (3) evitar o de excesso de treinamento, e (4) psicológicos (vários).As maiorias destes fatores tinham sido mencionadas nos capítulos precedentes, e só agora se tornou necessário vê-los em conjunto. Mas deve ser claramente entendido desde o começo que na opinião cuidadosamente considerada do autor, de que nada, nem mesmo algo próximo de qualquer forma de fanatismo é necessário para quaisquer destes fatores. Tal fanatismo ainda hoje existe em uma larga escala nos círculos do treinamento com pesos; principalmente, penso eu, como um resultado direto de uma fraude comercial -- o encorajamento ao fanatismo cuidadosamente calculado, executado para o propósito exclusivo de vender produtos desprezíveis.Literalmente milhares de praticantes de exercícios com peso estão sobrevivendo quase que completamente em dietas de pura proteína, outros interromperam completamente ou reduziram em muito sua atividade sexual, e um número considerável está tomando várias formas das denominadas drogas de crescimento. E nenhuma destas atitudes pode ser justificada por qualquer motivo. Os máximos ganhos possíveis em qualquer tipo de programa de treinamento podem ser produzidos enquanto se vive uma vida completamente normal; e, de fato, existe grande peso de evidência que sustenta a contenção que uma existência normal é realmente uma necessidade para os melhores ganhos possíveis.Um homem em um programa de treinamento físico, pesado, obviamente necessitará de calorias extras o suficiente para suprir a energia exigida por tal treinamento -- ou, pelo menos, ele irá se ele espera manter seu peso corporal existente; e se ele desejar ganhar peso corporal adicional, então ele necessitará até mesmo de mais em termos de fatores nutricionais. Mas tais requisitos podem vir -- e, realmente, deviam vir -- de uma dieta bastante normal.Tal dieta devia estar bem balanceada na sua elaboração, e devia conter proteína o suficiente para ir de encontro aos requisitos momentâneos.Absolutamente nada mais em termos de uma dieta especial é necessário.Existe pouca ou nenhuma evidência que sustente a necessidade do uso de vitaminas adicionais -- se uma dieta bem balanceada for ofertada. Realmente, os grandes pesos das evidências disponíveis indicam claramente que tal influxo de vitamina é de absolutamente nenhum valor.Quando for necessário o uso adicional de proteína -- no caso de um praticante que deseje ganhar peso rapidamente como resultado de seu treinamento -- isto pode facilmente ser obtido a partir de fontes baratas comumente disponíveis. Ovos crus, leite em pó desnatado, e proteína de soja em pó fornecerão proteína o suficiente para quaisquer necessidades possíveis. Diariamente, dois ou três milk shakes feitos de acordo com a seguinte receita fornecerão proteína o suficiente para um homem pesando 112 kg, e que esteja ansioso para ganhar peso rapidamente - caso sejam ingeridos adicionalmente a uma dieta normal bem balanceada.1. Quatro ovos crus2. Meia xícara de proteína de soja em pó3. Uma xícara e meia de leite em pó desnatado4. Chocolate em pó o suficiente para adicionar um sabor satisfatório5. Leite desnatado o suficiente para transformar a mistura em estado propriamente líquido.Misturado em um liquidificador, a receita acima fornece uma carga muito pesada e bem equilibrada de proteína -- a um preço bastante baixo. Para um praticante que deseje ganhar peso tão rapidamente quanto possível, três de tais milkshakes deviam ser consumidos diariamente -- um logo depois de um café da manhã normal, um segundo logo depois do trabalho ou escola, e uns terceiro logo antes de deitar-se à noite.Enquanto a proteína de soja em pó seja o ingrediente mais barato na mistura acima -- custando mais ou menos 40 centavos a libra, no varejo -- isto devia ser limitado à quantia estabelecida acima; ingerida por si só, a proteína de soja não é completa, e não pode ser utilizada corretamente pelo corpo a menos que ela seja misturada aos elementos fornecidos pelo leite e ovos.Mas -- para algumas pessoas - a proteína de soja em apresenta um problema.Uma vez que isto pareça produzir quantias excessivas de gás intestinal, então descontinue seu uso -- e neste caso, substitua isto na mistura com a adição de meia xícara de leite em pó.Gelatina sem sabor é outra boa fonte de proteína a um preço baixo, mas é um pouco difícil de consumir em grandes quantidades -- simplesmente porque, se misturada à água fria, ela solidifica-se quase que imediatamente, e se misturada à água quente isto adquire um sabor ruim para a maioria das pessoas.Existe literatura o suficiente, livremente disponível quanto ao assunto de se elaborar uma dieta bem balanceada para que eu dedique aqui qualquer espaço para isto. Então eu simplesmente irei sugerir para você qualquer um dos vários milhares de livros sobre o assunto. Mas algum cuidado devia ser tomado a fim de certificar-se de que tais livros não contêm interesse comercial.Os requisitos necessários ao repouso adequado não são mais do que aqueles ditados pelo bom senso e pelos bons hábitos de saúde. Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras; então tenha tanto sono quanto seja normal para você como indivíduo. Seus resultados serão obviamente menores se você tiver a prática comum de descansar muito pouco; porém quantias excessivas de sono provavelmente também retardarão o seu progresso; então simplesmente continue com seus bons hábitos normalmente praticados com respeito a dormir.As outras atividades deviam continuar como antes; os melhores progressos quase sempre serão demonstrados por indivíduos que estejam regularmente engajados em algum tipo de atividade em tempo integral, como um trabalho normal ou uma carga normal de atividade escolar. Mas -- para muitos praticantes de exercícios com peso -- as declarações acima provavelmente estarão à beira da heresia. Tais pessoas -- encontradas aos milhares -- pensam que tais atividades deviam ser estritamente limitadas a treinar, comer e dormir.O tanto quanto à adição de outras atividades esportivas tenham importância para o praticante, seu efeito sobre o progresso em geral pode ser ou bom ou ruim; então isto se torna uma simples questão de prioridades, ou, as primeiras coisas primeiro. Será quase impossível um homem ganhar peso corporal rapidamente se ele fizer uma prática diária de correr várias milhas. Mas se tais corridas forem uma parte necessária do seu treinamento, então obviamente elas deveriam ser feitas. A mesma regra é igualmente aplicável a qualquer outra espécie de atividade -- faça aquilo que é necessário, ou desejável, e o programa de treinamento com pesos claramente aumentará sua força e melhorará seu condicionamento geral ainda que ele não resulte em grandes aumentos em tamanho muscular ou peso corporal sob tais condições.Porém, muitos treinadores cometem o erro de tentar conseguir todas as coisas de um mesmo indivíduo -- e isto, claro, é literalmente impossível. Se for considerado desejável que um atleta em particular ganhe 18 kg de peso corporal para o futebol, então tal indivíduo não deveria envolver-se em um programa pesado de atividades de campo. Alguma corrida semanal devia ser feita -- pelo menos duas vezes por semana -- por todos os praticantes, mas isto devia ser limitado à quantia suficiente para manter a quantia de resistência necessária à prática da corrida e o grau existente de velocidade. E isto é o que deveria ser feito, pelo menos, se for desejável que tais sujeitos ganhem peso rapidamente.No caso de indivíduos acima do peso ou fora forma, então alguma quantia de corrida devia ser empregada até que tal indivíduo tenha perdido o excesso de tecido gorduroso que ele está carregando; mas devia ser considerado que tais indivíduos quase nunca terão muito em termos de um nível de resistência ou energia necessária no início de tal programa. Deste modo grande cuidado deve ser tomado a fim de prevenir tal indivíduo de treinar até o ponto de esgotamento nervoso.Não é necessário nem desejável que qualquer indivíduo treine até um ponto de muscularidade que não reste nenhum tecido gorduroso visível no corpo; sob o risco de queda no desempenho. O melhor desempenho quase sempre será demonstrado por indivíduos que mostram pelo menos um leve grau de tecido gordurosos em algumas áreas do corpo.Remover os últimos resquícios de tal tecido gorduroso quase sempre envolverá excesso de treinamento. E se isto for levado a extremos, tal excesso de treinamento pode, e provavelmente irá, levar ao esgotamento nervoso. A respeito disso, os indivíduos variam, é claro, mas não espere que um atleta bem condicionado pesando mais de 90 kg com uma estatura normal não mostre nenhum rastro de tecido gorduroso.Os braços, os ombros, o tórax, e as pernas podem -- e deveriam -- demonstrar um grau bastante alto de muscularidade, mas alguma leve quantia de tecido gorduroso devia permanecer na área da cintura e nas nádegas.Se tal condição não existe para pelo menos algum grau razoável -- se um grau extremo de muscularidade for evidente pelo corpo inteiro -- então é provável que tal indivíduo esteja treinando em excesso, e que a extensão de seus treinamentos obviamente deveria ser reduzida até o ponto em este comece a ganhar peso.Os fatores psicológicos necessários para melhorar o progresso no treinamento já foram brevemente citados anteriormente, e este é um assunto bastante complicado para que eu tente explorar isto a fundo aqui.

CONVERSANDO COM DOARIAN YATES

Conversando com Dorian YatesPor Brian D. Johnston

BDJ: Sua primeira aplicação séria ao exercício, enquanto sendo um treinamento breve, intenso e infreqüente, foi altamente influenciado por Arthur Jones e Mike Mentzer.
O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?
DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se eu tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa. Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido. Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto. Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de volume ou freqüência (n.t. de treinamento) eu experimentava os sinais de overtraining, quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso. Isto indicou claramente para mim que eu precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem – ao treinamento. Durante os anos eu refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, eu peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade. Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.
BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado... Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.
DY: Sim... Isso é simplesmente muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas elas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas. Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, " bem, por que não está funcionando "? Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade. Eu tenho pegado qualquer informação que eu achei útil e descartado o resto. Eu tenho feito isto com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Eu sempre sou ávido por algo novo. Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding... Eu era o responsável pela vitória ou derrota.
BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?
DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos em deficiência eu os treinaria no começo de um treinamento ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo. Obviamente eu treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Eu sempre enfatizava a fase negativa desde que esta é da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso. As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle. Às vezes eu também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa, treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo outras 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-esgotamento, mas não funcionou para mim... Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Freqüentemente as pessoas cometem o erro de que se eles têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensar que eles deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.
BDJ: Relativo ao pré-esgotamento, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes nessa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida ao longo de seu corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.
DY: Eu executei pré-esgotamento no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press. Eu descobri que o pré-esgotamento tradicional era mais aeróbio... Muito mais um treinamento cardiorespiratório e nem tanto um treinamento muscular. Fazer o pré-esgotamento tradicional foi um dos treinamentos mais duros que eu alguma vez executei... eu quase não podia respirar... mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Eu tive que adaptar o método e descansar o suficiente.
BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?
DY: Era mais físico, mas também era mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo você estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra. Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro freqüentemente resultará em cansaço cardiorespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por eles serem tão grandes.
BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?
DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (i.e., treinar além da fadiga) direito até a competição. Técnicas de alta-intensidade são ótimas para estimular crescimento se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculo e reduzir a possibilidade de lesão. Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem. Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão; e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se. Se eu tivesse que fazer tudo novamente, eu deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 a 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.
BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres.
DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Eu penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.
BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Eu acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo desde que não há nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.
DY: Não necessariamente. Basicamente, eu acho que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo... Um padrão fixo. Se eu uso isto ou você usa isto, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador e tela de vídeo, você veria que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.
BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.
DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.
BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?
DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que eu queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito. Eu visualizaria quanto peso iria erguer, quantas repetições, e como eu iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio eu estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas eu queria alcançar. Eu veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.
BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.
DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, "eu não estou realmente seguro... eu realmente não consigo me lembrar". Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso. Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.
BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?
DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que eu faço seminários. Aí existe um limite tênue. Eu não quero ser evasivo como se eu estivesse tentando manter algum segredo. Mas eu também tenho uma responsabilidade na qual eu não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens. Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que "todos os profissionais fazem isso e aquilo". Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem. Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças lêem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas. Eu digo que eu não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Eu não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo... deca durabolin, testosterona, orais... e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos. As pessoas pensam que eles podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteróides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.
BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com gH?
DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual eu fiz tais progressos naquele ano foi devido ao fato de que eu soube que Haney estava se aposentando e eu precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Eu queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca. Nos anos anteriores eu sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Eu estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia... Tentando ficar mais denso e mais denso. Então, eu analisei e percebi que eu precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.
BDJ: Eu entendo o que você está dizendo desde que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais cheio e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.
DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular, e foi isso que eu decidi evitar.
BDJ: Quanto aos negócios! Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de personal training.
DY: Sim. Eu tenho meu próprio website, www.dorianyates.net que tem informação sobre consultas telefônicas e programas personalizados bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa. Nós começamos recentemente nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a idéia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se eu me envolvesse, eu poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento. A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de tecido magro. Nossos produtos também contêm probiotics que tem um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que os estão usando estão aderindo a eles porque eles estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP. Seus leitores podem visitar nosso website de suplemento em www.propeptide.com.
BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?
DY: Quando eu comecei a treinar, eu me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining. A tendência de todo mundo no ginásio era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando. Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, eu inventei minha própria rotina. Do que eu recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma idéia. Na semana seguinte eu executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas. De um modo geral, eu treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, eu estava fazendo uma divisão em quatro partes... dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso, etc. Eu descobri que conforme eu ficava maior e mais forte, eu não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento. Embora eu não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito estar fazendo vários grupos musculares imediatamente. Eu acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar no ginásio e possa treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.
BDJ: Esse é um ponto interessante. O que eu tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação, i.e., agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns. Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.
DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo incendiar, incendeia... e que a necessidade para treinar em ângulos diferentes é irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios, você pode ver os resultados... Uma mudança física. É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior. Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu físico. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.
BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotacional. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, " a la " treinamento de consolidação.
DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, rombóides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.
BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário no Protocolo de Exercício do Verão 2000 que ele freqüentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.
DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A idéia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias. Eu não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas eu prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.
BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.
DY: O treinamento com pesos que eu fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, eu executava aeróbios por até uma hora por dia. Eu fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava. Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim eu usava principalmente gordura como energia. Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.
BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?DY: Sim, eu ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito. Em conseqüência, eu tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas... Isso te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.
BDJ: Sérgio Oliva apresenta artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.
DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, eu usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.
BDJ: Me parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria que você teve das competições?
DY: Eu tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque eu tenho competido por muito tempo. A única coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que eu realizei, eu sabia que isso não ia ser possível. E eu definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.
BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que última semana antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.
DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque eles estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve e aderir a isso.
BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?
DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingesta de macro nutrientes. Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito acerto e erro, embora às vezes quando eu olho para trás, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor. Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Eu examinaria meus registros e então compararia a informação para conforme eu parecia e então fazia ajustes.
BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que eu tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos. Eu não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.
BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.
DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.
BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.
DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.
BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até "certo ponto", o que era o suficiente para produzir um déficit.
DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminuí meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio. Eu também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular. Então, antes da competição eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.
BDJ: Sua ingesta calórica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.
DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.
BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?
DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Eu não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a freqüência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos está treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.
BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.
DY: Sim... Mas ele conseguiu um ótimo físico.
BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atrás nesses dias e não sei como eu fazia aquilo.
DY: Sim... Eu olho atrás, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.
BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?
DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta. Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutrição. Eles deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TELEVISÃO é que eles não estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia "... se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol. Ao invés, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que eu estou preparado para fazer". Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calção de banho para posar... É algo torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.
BDJ: Você acredita que você obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?
DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.
BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?
DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência hardcore e há vários fisiculturistas decentes na Inglaterra, como você provavelmente sabe. Mas é uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground. Não é algo que chega até o público em geral... Diferente dos Estados Unidos. Lá, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas... pessoas que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para os ginásios... que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.

ENTREVISTA COM LUIS ANTONIO DE JESUS (POPÓ)

Luis Antônio de Jesus, o Popó, recebeu o Bodybuilding Brazil na Academia Mutant Gym, em Juiz de Fora. O que era para ser uma pequena entrevista transformou-se, graças à generosidade do atleta, em uma verdadeira aula sobre fisiculturismo, num bate-papo de mais de duas horas de duração! Confira abaixo as idéias, dicas, conselhos e divertidas lembranças do nosso Mr. Universo!
BBBrazil: Popó, você está gordo. Me explica isso.
POPÓ: Gordo, não. Eu estou fora de forma, porque estou em off. O off-season é um processo pelo qual a gente passa para adquirir um pouco mais de massa muscular, para, depois, ir refinando o físico, na época da competição.
BBBrazil: Pra que ficar maior, e depois diminuir?
POPÓ: Não tem jeito de se crescer pequeno. Você tem que aumentar a quantidade de alimentos, para que consiga aumentar o tamanho da musculatura. Não é possível você ganhar músculos sem ganhar um pouco de gordura. Esses caras que dizem que crescem seco, se você for ver, todos eles são pequenos. O próprio Ronnie Coleman, o pai do volume muscular, já disse: "Não tem como ficar grande sem ganhar gordura".
BBBrazil: Mas aí, Popó, a gente encontra uns caras que mal começaram a malhar. Eles estão lá, com oitenta quilos, e, de uma hora pra outra, cismam que vão chegar a 150, e danam a comer tudo o que aparece pela frente. Isso funciona assim? Eu vou comendo qualquer coisa? Isso já vai de uma vez, eu vou do 80 pro 150kg, pra depois voltar, ou é gradual?POPÓ: Não. O primeiro critério da musculação é o volume muscular. Mas é um volume ocupado com músculos! Senão, você pegaria uma pessoa com 400 kg e ela ganharia a competição. Se você começa a comer esse monte de porcarias, o que você vai ganhar são problemas cardíacos e coronarianos, você vai ficar obeso. Quando voltar a um trabalho de definição, você volta ao mesmo tamanho que estava antes. No off, você aumenta o volume muscular, mas não fica obeso. Se você vê uma pessoa com uma cintura muito larga, o melhor é redefinir a dieta, porque a quantidade exagerada de gordura não tem nada a ver com o off. Se o atleta ganha muita gordura, ele vai sofrer, porque vai demorar vários meses para secar, e vai perder muita massa muscular.
BBBrazil: O off-season protege o corpo de alguma coisa?
POPÓ: Sim. A gordura é um protetor, é um isolante térmico do corpo. Por isso é que você consegue crescer: os seus músculos estão protegidos por uma certa ingestão a mais de alimento; a pele, estando mais grossa, protege você de adoecer mais facilmente durante o crescimento. É muito mais fácil você ver um atleta pegar uma virose ou um resfriado na época de definição do que no off. Além disso, ao ingerir mais alimentos, o líquido sinovial aumenta mais, protegendo mais as articulações; a quantidade maior de nutrientes na corrente sanguínea provocará a hipertrofia.
BBBrazil: Mas tudo muito bem regrado!
POPÓ: Exatamente. O off-season nada mais é que a dieta do pré-contest numa quantidade muito maior, com direito a uma ou outra besteira que você come por fora, no final de semana. Se o atleta for criar o corpo dele à base de sorvete e pizza, ele só vai poder concorrer em concurso de Rei Momo (risos). O Mike Quinn dizia: "Quando um escultor vai esculpir uma estátua na pedra, ele pega uma pedra grande e vai retirando o excesso, até que se forme a estátua no final". No bodybuilding, é a mesma coisa: o atleta tem um volume muscular grande e vai retirando essas lascas (a gordura). No final, o que sobra? O corpo definido. Eu tenho uma comparação que sempre uso como exemplo: "Nós temos um desenvolvimento igual ao de uma borboleta. Primeiro, nós somos as lagartas, redondas; depois, no estágio de crisálida, você começa a preparação; quando a casca se abre, surge o bodybuilder definido, vascularizado".
BBBrazil: Como você realiza a sua periodização para uma competição? Você se baseia na dieta ou no treino?
POPÓ: Eu faço o seguinte: primeiro, priorizo as minhas partes mais fracas. Quando estou nessa fase, eu trabalho mais os grupos musculares que estou com necessidade, visando a proporção dos músculos. A época do off-season, além de ganho de músculos, é a época de correção também. Não tem como corrigir os defeitos em época de pré-contest. Eu quero aumentar o dorsal? É no off-season. Você diminui o rompimento de fibras nos músculos que já estão maiores e prioriza os lugares onde estão os defeitos. Se vão mais nutrientes para um local só, é muito mais fácil aquele músculo se desenvolver. Você dirige o excesso de alimentos (proteínas, carbohidratos, vitaminas e minerais) procurando sanar as partes onde você está com defeito. No próximo ano, você estará com um físico melhor, e pode dar atenção a outros defeitos, até chegar onde o Schwarzenegger falou: "Agora, é só você chegar, fazer a pose perfeita, e está tudo certo".
BBBrazil: O treinamento fica mais em função da alimentação?
POPÓ: Sempre. Você precisa da alimentação para poder crescer. Não tem como uma coisa se desenvolver sem a outra.
BBBrazil: E a importância da suplementação no período do off-season? Que suplementos você aconselha?
POPÓ: Com a suplementação, você consegue fazer um off mais limpo. O off sujo seria aquele das pizzas e sorvetes. A suplementação (whey protein, aminoácidos, maltodextrina, creatina, glutamina) refina a alimentação. Em vez de você só se alimentar, você substitui por um suplemento rico em nutrientes, com carga de açúcar e gorduras baixas, e isso reflete na hora de você secar: não será preciso perder tanta massa muscular. A suplementação foi desenvolvida única e exclusivamente para essa função atlética, e surgiu bem depois. Existem bodybuilders enormes que não usaram a suplementação no passado, como o John Grimek, o Sergio Oliva, o Steve Reeves. Hoje, ela veio facilitar a vida do bodybuilder. Por exemplo, se você tiver uma ingestão de proteínas muito grande, e tiver que comer uma grande quantidade de frango, muitas vezes, é meio difícil para a digestão, você tem problema nas gengivas etc. Minimizando isso, com a suplementação à base de Whey Protein, você terá uma digestibilidade muito melhor, diminuindo a dilatação do abdômen, sem contar que, muitas vezes, você é obrigado a comer quando não tem fome. A suplementação ajuda isso.
BBBrazil: Tem gente que pensa que suplemento é comida.
POPÓ: O nome é suplemento, não é alimento! A função é a mesma, mas, se o cara fica só à base de suplemento, ele não agüenta viver. A caloria do suplemento é sempre baixa. A suplementação não substitui, apenas complementa.
BBBrazil: A questão da quantidade de proteínas que você calcula para o atleta: é por peso?
POPÓ: Geralmente, é pelo peso magro do atleta. Mas isso varia: tem atleta que tem a condição de construir muito músculo sem usar muita proteína. Vem da necessidade fisiológica de cada bodybuilder. Isso é individual, e só é adquirido com o tempo e a experiência.
BBBrazil: Como funciona o time-release que há em alguns suplementos?POPÓ: É uma proteína de liberação gradual, ideal para quando o atleta vai dormir. Mas é muito caro. Eu já andei lendo que, se você pegar whey, albumina e leite, você conseguirá um resultado semelhante. A liberação completa da proteína só acontece sete, oito horas depois de consumida. Tem gente que lê as coisas por alto e não se aprofunda no assunto. O time-release foi criado para bodybuilders que precisam levantar de noite para fazer sua alimentação, quebrando o sono. Essas proteínas novas têm uma liberação mais lenta.
BBBrazil: Suplementos de NO2, o que você pensa disso?
POPÓ: Eu só uso o NO2 em época de competição, para conseguir uma dilatação maior nos músculos, no aumento no desempenho, na oxigenação e diminuição da fadiga. Mas pensem comigo: tem uns garotos que querem ter uma vasodilatação proeminente, mas com uma taxa de gordura muito alta. O cara tem que aprender o seguinte: existe a pele, a gordura e só depois vem o vaso sanguíneo. Se a pele não estiver fina, ele não vai ver a vascularização. Mesmo não vendo, o aumento capilar dos vasos ocorre. E não é apenas um fato estético: com a vasodilatação, é muito mais fácil para o sangue carrear e levar nutrientes também.
BBBrazil: Aí vem a competição, e você começa a secar. O que cortar, o que não cortar, e mais essa história de passar fome. É louco, né, Popó? É um tal de come, seca, corta aqui, corta ali... Como acontece isso?
POPÓ: Açúcar dá muito pique de insulina e aumenta bastante a gordura da pessoa. Se a pessoa tem esse hábito, o açúcar é a primeira coisa a ser cortada. Mas eu repito: isso depende da pessoa! Há bodybuilders profissionais, como o Coleman, que estão fazendo exatamente o contrário: a dieta do Coleman é 50% proteína, 30% de carbohidrato e 20% de gordura.Tem muita atleta que zera totalmente a gordura, e o que você costuma encontrar na época da competição é um atleta fraco. Às vezes, o atleta zera o carbo também, o que é errado: como o músculo é água, quem vai deixar o músculo maior é o carbohidrato. Quando ele começa a baixar o carbo, sobra a proteína, que não é boa fonte de energia. É quando você vê um atleta fraco, aéreo, desatento. Você, muitas vezes, vê um bodybuilder que fez um off bonito, sem embaçar, e, no dia do campeonato, está um graveto. Por que? Ele cortou praticamente todo o carbohidrato – uma prática que nem é mais usada – tirou o sal muito antes da época, diminuiu a ingestão de água, fez um sacrifício todo errado, colocou em risco a sua saúde, e chegou ruim no campeonato. O atleta começa a diminuir muito a comida. Só que ele esquece que, quanto mais você diminui a comida, mais o seu metabolismo de queima diminui, porque o corpo começa a poupar alimento. Então, você vê muito bodybuilder fazer dietas sacrificantes, e o peso dele não cai. Ele malha, ele faz aeróbico, ele faz o diabo, e não baixa. Por que? Ele diminuiu demais a quantidade de alimento. E, quando ele aumenta a quantidade de alimento, ele vê que o peso dele cai. Quer dizer: se você for só aumentando, aumentando e aumentando a comida, você para de crescer. Igualmente, se você for só diminuindo, diminuindo e diminuindo a comida, você para de secar. O Chad Nicholls, nutricionista do Coleman, fala em low carb e em high carb: ele vai seguindo o atleta, vai dosando. O bodybuilder precisa achar qual é o carbohidrato bom pra ele! O atleta, o treinador e o nutricionista precisam estar atentos às respostas do atleta em relação à dieta. Nosso esporte é um esporte visual. O percentual de gordura não vale em nada para nós. Por que? A sua pele pode estar fina, mas quem faz a definição muscular é a profundidade entre os músculos. É quando você vê os novos atletas, que ainda estão começando, entrarem numa competição, e reclamarem dos resultados. A profundidade dos músculos é resultado de anos e anos de treino. Às vezes, um atleta com um pouco de gordura a mais, com a pele mais grossa, tem uma definição bem maior que aquele que está com a pele mais fina, mas mal começou a treinar. Eu falo isso por experiência própria: eu chegava a perder 7cm de braço, 10cm de coxa... Eu fazia essas dietas de passar fome... Isso é idiotice. O cara vai passar fome de determinado nutriente, mas ele tem de ter o bom senso de tentar preservar a massa magra dele. O que o atleta mais busca é o aumento da massa magra; aí, ele faz uma dieta e perde toda aquela massa magra; uma semana depois, ele come demais, e dá uma inflada... Quantas vezes eu já vi bodybuilders melhores na segunda-feira, após o campeonato, que no dia da competição. Eles sacrificam demais o corpo, e o corpo se protege, preservando a nossa saúde. O que o atleta precisa aprender é ir fazendo a coisa passo a passo: se ele está com muita gordura, começa bem antes a dieta. O cara, de uma dieta de chocolate, sorvete, uma dieta de 4000 calorias, muda, de um dia pro outro, para uma dieta de 800 calorias! O seu corpo não vai aceitar isso, e não aceita! É tudo a questão de uma adaptação gradual.
BBBrazil: "Um off bonito que embaçou bem", você disse. O que isso significa? Explique melhor.
POPÓ: Um embaçado bonito é quando você vê toda a musculatura, mas não vê todos os detalhes do músculo. Mas, por trás, você identifica todos os músculos, apesar de não vê-los claramente. Como o Prof. Waldemar já disse: "um bom off é aquele em que o abdômen não some completamente". Se o cara tiver um metabolismo de queima mais lento – os que têm estruturas ósseas grossas demais – ele precisa prestar mais atenção nas respostas corporais às dietas. Se o cara não sabe, é aconselhável a ele procurar um nutricionista envolvido nesse esporte (tem o Alan Bara, o Rodolfo Peres, entre outros) mas um nutricionista especializado em bodybuilding! A nutrição do bodybuilder é totalmente diferente. Não existe nutrição para você ficar com 3%, ou até menos de gordura. Aí, você vê um cara com 140 kg. e 3% de gordura. Comparada às dietas nutricionais usuais, o bodybuilding é um absurdo, um mundo à parte.
BBBrazil: Em época de competição, o que muda na suplementação?POPÓ: Não muda muita coisa não. Eu uso whey, aminoácidos, glutamina e creatina, suplementos com o mínimo de carbo possível. Na véspera mesmo, é bom ter uma creatina, um aminoácido, um NO2 ou um NO3.
BBBrazil: A glutamina nessa fase de pré-competição é importante para a regeneração, visto que o atleta está mais fraco, pouco alimentado?
POPÓ: Na minha opinião, a glutamina é o melhor suplemento que já inventaram. Quando eu treinava forte demais, no outro dia meu cotovelo doía muito, mas muito mesmo. A partir do momento que eu comecei a suplementar com a glutamina, isso parou. E eu pude observar que estava mais descansado – a glutamina aumenta o sistema imunológico – e a recuperação se acelerava. Particularmente, a glutamina é um suplemento que eu não tiro da minha dieta, principalmente na fase de pré-competição, que é quando você tem que treinar a todo vapor e com injeção de alimento muito mais baixa, prevenindo contra gripe. Se você pega um resfriado nessa época, o seu trabalho pode ir todo por água abaixo.
"Muita gente tem medo de passar o conhecimento, achando que vai ser derrotado por isso. Eu aprendi uma coisa num desenho do X-Man: tinha um robô chamado Molde-Mestre. Ele construía os outros robôs. No desenho, ele nocauteou todos os adversários numa batalha. Então, o cara que tinha montado ele falou assim: 'Por que você não matou os inimigos?' O Molde-Mestre respondeu: 'Eu não destruí, porque não tenho medo deles'. Muitas vezes, o cara não passa o conhecimento porque tem medo de ser vencido. Agora, quem confia em si próprio, não tem o que temer. Foi assim que eu aprendi. Se eu cheguei onde cheguei, é porque ninguém me negou informações".
BBBrazil: Popó, durante essa fase pré-competitiva, como a gente deve dosar a alimentação e o treino intenso, para não haver a perda da massa magra?
POPÓ: Primeiro, você tem que ter um calendário das competições; depois, observar a sua composição corporal. Aí você começa, gradativamente, a retirar os alimentos. Geralmente, muitos bodybuilders utilizam o mesmo treinamento, e vão acrescentando uns exercícios extras, com mais repetições, variam os exercícios, utilizam a super-série, série combinada etc. Eles visam aumentar o volume e a vascularização dos músculos, conseguindo buscar fibras adormecidas no treinamento de repetições altas que ele utiliza. Mas, para não perder a massa muscular, o atleta retira, gradativamente, os nutrientes extras, diminuindo, aos poucos, o carbohidrato, para não dar um choque muito grande. No treinamento, ele mantém os exercícios básicos, com a carga mais elevada possível. Muitas pessoas param de treinar pesado e começam a treinar leve, falando que esses exercícios darão definição. Mentira: existem exercícios específicos para a época de definição; é diferente. A definição depende da alimentação do atleta. Na época de competição, não é hora de inventar muita moda, porque ele pode lesionar. A força diminui? Sim, isso é normal, por causa da diminuição dos alimentos; não adianta forçar, porque você pode se lesionar e estragar todo o trabalho.
BBBrazil: Até quando deve ser mantido esse treinamento antes da competição?
POPÓ: Quando a pessoa faz o tal do low-carb - que é o carbo zero - ela retira todo o carbohidrato. Muitos bodybuilders vão treinando enquanto esse carbo está zero; eles vão com a proteína alta e o carbohidrato baixo. Por exemplo, se a competição é sábado, o atleta vai com a proteína alta até na quarta-feira. Quando ele vai entrar no carbohidrato, ele tem que parar o treinamento. Se continua treinando, esse carbohidrato vai ser utilizado como fonte de energia, e não vai promover aquele inchaço desejado. Parando de treinar, o carbohidrato vai entrando dentro da célula, dando aquela inflada. O treinamento vai até no meio da semana, parando quando ele adiciona o carbohidrato. Ele aproveita esse tempo para treinar as poses, que vão dar o tônus necessário ao músculo. Descansando nesse momento, o músculo restabelece o equilíbrio, aumentando a água dentro das células. O que eu observo muito é o cara que vai treinando, vai treinando, e, quando chega no dia da competição, não consegue fazer nem um apoio, porque está fraco demais. Ele chega com aquela aparência apática; treme no palco na hora de forçar as poses, e as coreografias também ficam comprometidas. Às vezes, o atleta está tão cansado, que nem lembra a coreografia direito. É necessário descansar antes da competição. Se você observar os grandes atletas, você vai ver o bodybuilder deitado, com as pernas pra cima, esperando a hora da competição; ele faz a alimentação dele, às vezes come alguma coisa extra (castanha, amendoim com sal etc) e entra no palco tranqüilo. Pensem comigo: o sal e o potássio são os carregadores de água. O cara está comendo proteína com sal, certo? Quando ele vai pro carbohidrato, ele tira completamente o sal. O que acontece? Sem o sódio e o potássio, quem vai carregar a água? Não adianta nada! Você vê o cara treinando e não adianta nada! Acontece muito de, na hora da prévia, o atleta estar murcho e, quando chega a hora do show, ele está enorme. Mas aí ele já perdeu na prévia... Você tem que saber como é que o corpo funciona!BBBrazil: Isso a gente não aprende no primeiro ano de campeonatos. POPÓ: Isso é só com o tempo.
BBBrazil: O que dizer aos atletas que, no segundo campeonato, já começam a xingar os juízes, culpam os treinadores...
POPÓ: A primeira coisa que ele deveria fazer é um curso de arbitragem, para entender os critérios de julgamento. A partir disso, ele tem que chegar diante dele sem mentir para si mesmo, e se perguntar: "Eu tenho esse volume muscular mesmo? Eu tenho essa proporção? A minha parte inferior do peito é proporcional à minha parte superior? O meu tórax é proporcional à minha cintura? A minha coxa é proporcional à minha panturrilha? Os meus braços correspondem com as panturrilhas? A minha parte da frente é proporcional à minha parte de trás?" O Mike Quinn, por exemplo, tinha uma genética bem peculiar: em cima, ele crescia com repetição baixa; em baixo, ele só crescia com repetição alta.
BBBrazil: Isso não se aprende no primeiro ano de competição.
POPÓ: Nunca! Isso é vivência. Bodybuilding é vivência. O verdadeiro bodybuilder vive em função do seu esporte. Ele não é bodybuilder só no dia da competição. Quando ele vai a uma festa, ele tem que ter a postura de um bodybuilder. No dia-a-dia, ele tem que viver isso.
BBBrazil: Por que o cara desiste?
POPÓ: Porque foi mal influenciado. Ele costuma dizer: "ah, o juiz me garfou, porque quem ganhou era da academia, ou do estado dele". Quantas vezes eu já ganhei em São Paulo, no Rio... Eu já ganhei na Inglaterra de um inglês! O cara precisa admitir: "eu não estou bom o suficiente, tenho que melhorar". Só assim, o atleta vai progredir no esporte.Um treinador jamais pode ser puxa-saco do aluno dele. Qualquer filme de Shao-Lin mostra isso. O treinador sabe que o atleta não está bom, e fica endeusando o aluno, falando pra todo mundo que o atleta dele vai ganhar, que o cara é isso, aquilo, e coisa e tal. Chega lá, o aluno toma um caldo, fica lá pro quinto lugar, e os dois saem falando que é marmelada. O treinador nem olha os outros competidores para comparar, já chega falando alto, e o aluno entra convencido de que é o melhor. O resultado é uma soma de notas; um juiz não sabe a nota do outro; as notas maiores e menores são cortadas; os árbitros são obrigados a fazer reciclagem sempre. O Lee Haney mesmo, quando já era o Mr. Olympia, prestava atenção a todas as observações dos juízes. Ele tem que ter a humildade de ouvir e aprender, de perguntar aos juízes onde é que ele deve melhorar, pedindo dicas, procurando pessoas que têm conhecimento. Afinal, o atleta não está ali apenas para vencer: ele está ali para ser avaliado e aconselhado. A melhor genética do mundo, o Ronnie Coleman, já ficou em 25° lugar! Se ele tivesse desistido, ele estaria onde está hoje? Eu sempre digo aos meus atletas: "Quem são os melhores bodybuilders? São os atletas que estão nos Estados Unidos. Você deve tentar treinar visando os melhores. Não treine se comparando ao cara melhor da rua ou ao melhor da academia". É como o Dr. Lair Ribeiro fala: "Mire na lua, porque, mesmo se você errar, você vai estar entre as estrelas".
BBBrazil: Falando em dieta, até quando é viável a semana de proteína? Você emenda mais de uma semana? Não desgasta muito o atleta?
POPÓ: A semana de proteína é muito desgastante, porque ela não fornece energia. Quando você tira o carbohidrato, o corpo acaba comendo muita proteína muscular da pessoa. Como o músculo é mais fácil de ser convertido em energia do que a gordura, ele pode perder muita massa magra. Eu já vi bodybuilder ficar um mês... Eu mesmo já fiz três meses comendo só proteína. Perdi muita massa magra: de 120kg., passei pra 90kg., e não fiquei tão definido assim. Hoje em dia, os grandes nutricionistas deixam, pelo menos, umas 50g. de carbohidrato por dia para o atleta. Não é muita coisa, mas é algo onde o corpo tem para se agarrar. Muitos bodybuilders ainda fazem o carbo zero. Só que esse método não é, de longe, o melhor método.
BBBrazil: Quanto à porcentagem de nutrientes: a dieta metabólica de gordura é utilizada até à fase de pré-competição?
POPÓ: Eu já utilizei essa dieta em 1996, na primeira vez em que fui ao Mineiro. Eu enxuguei bastante, a redução de peso foi muito pouca, e o nível de força não diminuiu. Usei a dieta até à semana de competição. Na 4ª e 5ª feira, tirei o sal. Cheguei com uma definição muito boa. A vantagem dessa dieta para mim foi que, quando voltei a comer carbohidrato, consegui ter um aumento imenso da minha massa muscular. Quando ganhei pela segunda vez o Mineiro, em 1998, eu utilizei a dieta até chegar a uma composição boa. Quando cheguei perto de 6%, 5%, fui para a dieta tradicional. A dieta funciona sim, resta o cara agüentar ficar sem carbohidrato. Toda dieta que eu falar com você que funciona, eu já experimentei.
BBBrazil: Na fase de pré-competição, você utiliza atividade aeróbica? Até quando e como ela é utilizada?
POPÓ: O exercício aeróbico é mais de preferência do atleta. Eu não gosto, apesar de já ter usado. Vez por outra, eu utilizo, gradativamente, de 10 a 45 minutos. Isso não compromete a massa magra. Mas tem gente que confunde, e começa a colocar carga. O melhor é utilizar uma intensidade baixa, de longa duração, porque usa mais a gordura como fonte de substrato energético, aumentando o gasto calórico da pessoa. Muitos atletas utilizam esse aeróbico para poderem comer mais quantidade de caloria.
BBBrazil: Após a competição-alvo, como deve ser a alimentação e a regeneração do seu treinamento?
POPÓ: Por exemplo, existe o Campeonato Mineiro e o Brasileiro. A competição-alvo é o Brasileiro, mas o Mineiro classifica. O que acontece: você nunca deve chegar 100% na primeira competição, porque, se chega assim, todo rasgado, você corre o risco de não conseguir segurar até o outro Campeonato, porque vai estar com uma ingestão de alimentos muito baixa e o percentual de gordura baixo também. Pode acontecer de você ganhar o Mineiro e perder no Brasileiro pelo cara que ficou em segundo ou em terceiro na sua competição. Isso já aconteceu comigo e o Maradona. Eu ganhei o Mineiro e perdi o Brasileiro para ele. Fiquei em 5º; ele, em 2º. Você tem que ir dosando isso. O que acontece após a competição-alvo? O que o cara faz? Ele já solta, completamente, a dieta dele, e vai super-compensar o corpo com açúcar, gordura, restabelecendo as células novamente. O cara vai, praticamente, voltar ao peso com que ele iniciou a preparação, sem alterar muito o percentual dele. No Universo, eu estava com 90kg.; nove dias depois, eu estava com 108kgs. Foi uma média de 2kg. por dia! O meu percentual passou de 4.4% para 5% apenas. Só que, após duas semanas, houve o pique de insulina. Nessa hora, o bodybuilder precisa reduzir os carbohidratos de alto índice glicêmico, conseguindo ficar com um tamanho bom, mantendo a boa composição para o próximo ano. Algo muito avaliado nas competições é o progresso do atleta! Tem atleta que, entra ano e sai ano, não muda. É igual aquela pessoa que em todo casamento repete a mesma roupa. Você precisa programar seu desenvolvimento. BBBrazil: Afinal, o bodybuilding é um esporte ou uma ciência?POPÓ: O bodybuilding é tanto um esporte como uma ciência. Está tudo envolvido: você precisa aprender como funciona o seu organismo, como o nutriente vai agir dentro do corpo dele, o mecanismo da água, o mecanismo da gordura...
BBBrazil: E você tem que ir experimentando...
POPÓ: Só! Só! Exatamente! Você vai ter que experimentar; você vai cair... A ciência desse esporte é o atleta descobrir, com o tempo, o método eficaz para o seu desenvolvimento individual. Você tem que ir para uma competição mais preparado para perder do que para ganhar. Você tem muito mais chance de perder do que de ganhar. Se você não gosta de perder, você não é um competidor, você não serve para isso, você não está preparado para ser um bodybuilder.
BBBrazil: E o que tem de mais perder uma vez ou outra?
POPÓ: Não é? É isso que vai fazer você se perguntar: "Por que é que eu perdi? Eu perdi porque estava achando que estava bem demais, e tinha um cara treinando escondido lá, que ninguém nem sabia quem era..." Tem aquela turma lá se achando e, de repente, aparece um cara... No Olympia aconteceu isso: o Gustavo Badell prometendo, o Dexter Jackson prometendo, veio o Victor Martinez lá de trás (que era um cara de 90 e poucos quilos) pegou um treinador bom, o Victor Muñoz, está dando um trabalho danado e, hoje, é o atleta que o próprio Ronnie Coleman afirma ser um dos únicos caras que têm condição de substituí-lo. Você ganhar do Ronnie Coleman é uma coisa; mas, o volume e a musculatura que ele tem, ninguém consegue alcançar. Você pode vencer naquela competição. Mas nós, que somos bodybuilders, não queremos ganhar do cara numa competição não: nós queremos ficar melhor do que ele, maior do que ele. É isso que é o nosso negócio! Um corredor não quer só ser o primeiro: ele quer é bater o recorde do campeão!
BB: Popó, quando você começou a treinar?
POPÓ: Eu comecei em 1984. Dia 20 de setembro fez 23 anos que eu treino.
BB: Você já era grande ou era frango?
POPÓ: Eu era frango. Quando comecei a treinar, eu pesava 60 kg.BB: Como você foi parar dentro de uma academia?POPÓ: Pra você ver como a coisa muda: na verdade, a coisa que eu mais detestava era a musculação. Um amigo meu, o Valmir, vivia insistindo para eu treinar. Eu pensava: "eu vou pagar para levantar peso; na obra, eu ganho para levantar peso". Mas o que aconteceu? Como eu comecei a dançar o break, eu via nos filmes, os caras tinham umas anilhas. Eles precisavam fazer exercícios, porque, no break, você tem que ter uma força para suportar o peso do seu corpo nos braços. Você tem que ter um certo desenvolvimento muscular. Eu tinha uns pesos de cimento, fazia em casa mesmo. Levava peso de cimento pra cá, pra lá... Um dia, a Valéria chegou com um carnê de academia e disse: "A partir de hoje, você vai malhar numa academia". Quem me colocou na academia de musculação foi a Valéria!
BB: Vocês já se conheciam?
POPÓ: Nós já estávamos casados. Eu me casei com a Valéria em 1983.
BB: O que passou na cabeça dela para fazer isso?
POPÓ: Ela via o meu sacrifício: eu tinha que ficar puxando, empurrando móveis... Se quebrava o cimento, tinha que fazer o concreto, encher as latas de novo... Eu punha uns tamboretes, um em cima do outro, ficava fazendo paralela... Tinha que colocar um banco com uma tábua para fazer o supino... Eu tinha um lado do corpo muito mais desenvolvido que o outro, porque eu trabalhava em obras, carregava sempre tudo do mesmo lado... Quando entrei na academia, eu mesmo percebi isso, e comecei a malhar em máquinas; na obra, tive que aprender a trabalhar tudo com o outro lado, para equilibrar. Aí, fui acertando os lados.
BB: E que história de break é essa?
POPÓ: Eu dançava antes o que era chamado o black. Tinha aqueles cabelos black power...
BB: Você tinha?
POPÓ: Tinha! Aqueles sapatos cavalo-de-aço, aquelas calças boca-de-sino...
BB: Eu quero fotos dessa época!
POPÓ: Não tem fotos, infelizmente. (risos) Eu aprendi a dançar, ganhei vários campeonatos de black. Um dia, no Fantástico, passou o clip de uma música com um cara dançando no chão, e outro cara dançando no alto. O que dança no alto é o bug; o break é o que dança no chão. Eu achei bacana, tinha umas mímicas... Comecei a fazer isso, aos poucos, nos bailes. O Valmir, meu amigo, voltou de Brasília, e, lá, o break já era uma febre. Começamos a fazer aquilo nos bailes, eu fui me especializando no chão, o Valmir no alto. Uns amigos nossos, de Santos, juntaram-se à gente (eles tinham uma dupla chamada Break Metal) e formamos o "Break Machine". Os filmes começaram a aparecer mais no cinema... Teve uma vez que eu fiquei dentro do cinema das 2 horas da tarde até à última sessão. Voltei no outro dia! (risos)
BB: E a partir daí...
POPÓ: Com esse desenvolvimento, foi que eu senti a necessidade de desenvolver mais a musculatura. Um pouco depois, fui para São Paulo, e tive que voltar a malhar em casa, com uns pesos. Eu antes treinava muito, chegava a ficar 3 horas na academia. Quando fui para São Paulo, eu me alimentava bastante, e não conseguia ter tempo para treinar. Voltei de lá com 75kg. Quando eu voltei a malhar aqui, voltei pra 70kg de novo. Eu pensei: "Engraçado, eu estava treinando menos, comendo mais, e o meu peso subiu; aqui, comecei a treinar demais, o meu peso caiu. Então, não é treinar muito. Eu tenho que treinar menos e comer mais para conseguir ganhar mais músculos. Sozinho, comecei a ter a noção das coisas. Em 1988, eu competi no Campeonato Mr. Hércules; fiquei em 4º lugar. E, dali, comecei a treinar menos.BB: E pegou gosto! (risos)POPÓ: Aí acabou. Eu não sabia posar direito. Mas ninguém queria me ensinar. O Mário, um amigo meu (que foi campeão do Mr. Hércules) me disse: "Popó, você está me pedindo pra te ensinar a posar... Você sabe dançar bem! O que eu tento fazer no palco e que você está achando legal é o que você já faz! Aprenda umas poses e põe os passos de dança no meio!" Com o tempo, fui diminuindo as danças e aumentando as poses. No primeiro campeonato que eu ganhei, em Rio das Flores, eles até pediram para eu refazer a apresentação.
BB: Mas você cresceu e continua dando cambalhotas no palco.
POPÓ: Na verdade, o nome disso é "pé-de-vento": você gira em torno do próprio pé. No break, o cara que está embaixo pega os movimentos da capoeira e das artes marciais; o do alto, utiliza movimentos de desenho animados, máquinas, robôs...
BB: Haja flexibilidade...
POPÓ: Eu já cheguei a fazer esse salto com 124kg, numa competição no Rio!BB: Mas tem que ter um preparo, não?
POPÓ: Eu chego e faço de qualquer maneira. Já está no sangue! (risos) Engraçado: isso começou no primeiro Campeonato Mineiro que eu ganhei. Eu ganhei a competição, e, na hora de comemorar, me deu aquela vontade, e eu saltei. Isso virou a minha marca! Se numa competição, hoje em dia, eu for posar e não der esse salto, o pessoal reclama.
BB: Quem te inspirou no início?
POPÓ: O atleta que me inspirou foi o Lee Haney. Quando eu treinava demais, eu comprei uma revista chamada "Mr. Vigor". Abri, e estava lá o Lee Haney, mostrando o treinamento do avançado, do intermediário e do iniciante. E eu notei que eu treinava mais que o avançado. A quantidade de exercícios era muito grande. Isso me fez pensar (junto com aquela história de São Paulo) e comecei a reduzir o meu treino. Eu comecei a fazer visualizações com as fotos dele. Ele tinha um tronco imbatível; e tinha um bodybuilder que tinha umas pernas fantásticas, e o corpo não era tão bom: o Tom Platz. Quando eu ia malhar tronco, eu ficava olhando as fotos do Lee Haney; quando era a parte inferior, eu usava o Tom Platz. O pessoal falava que eu era doido, e, hoje, todo mundo sabe que os bodybuilders usam a visualização. Eu já usava esses métodos sem saber! Então, o Lee Haney me inspirou, e me inspira até hoje: o tipo de treinamento que eu gosto é o tipo do treinamento dele. Eu pegava as minhas fotos nas mesmas posições das dele, punha a foto dele, cobria com um papel vegetal, e fazia o desenho do contorno corporal dele; depois, colocava o desenho dele por cima da minha, e via o tanto que eu tinha que melhorar. Eu aprendi muita coisa visualizando o Lee Haney.
BB: Algum treinador que você citaria?
POPÓ: Eu tive a chance de treinar com o José Carlos Castelano. Eu, até hoje, considero ele um dos melhores treinadores do mundo. Se eu consegui o Universo, foi graças a ele. Ele sempre falava: "AQUI tem que melhorar; esquece isso aqui; tem que treinar é AQUI!" E é por isso que eu sou elogiado, tanto aqui no Brasil, quanto lá fora, pela minha linha! Os caras dizem: "Você tem uma linha muito incrível. Você não deixou nenhum ponto para trás." Eu respondo: "Eu não fiquei empolgado com determinadas partes. Já aconteceu de eu ficar 4 anos sem treinar trapézio, mais de um ano sem treinar peito, ou fazendo só um ano de treino de pernas leve..."
BB: E o José Carlos que te ensinou isso?
POPÓ: Exatamente. Eu chego lá, tiro a camisa, e ele diz: "O tríceps, aqui; as costas, aqui; a perna, aqui". Até hoje, quando sinto necessidade de ter alguém para olhar o meu físico, eu vou até o Castelano. Eu aprendi a ser crítico com os meus alunos também. Muita gente pára de treinar comigo, porque eu não sou de elogiar o cara. Eu digo: "Você tem que melhorar muito aqui ainda!" Eu cobro muito dos meus alunos, porque cobro muito mais de mim mesmo!
(Nossos agradecimentos ao Paulo Rezende, que nos ajudou nesta entrevista).