PORQUE O AGACHAMENTO É O MAIOR DOS EXERCÍCIOS
Os americanos gostam de chamar o squat, o agachamento, de rei dos exercícios, e não é a toa. Eu gosto de fazer? Você gosta? Seu parceiro de treino gosta? Na sua academia gostam? Não, não, não e não. E para que fazer, afinal, é para isso que existem as calças. Engano amigo, engano. E nesse artigo vou mostrar a necessidade de incluirmos esse exercício na nossa rotina. A importância, não só no sentido de hipertrofia nas pernas, mas a influência que causa em todo o corpo, inclusive no aspecto do estímulo hormonal, tanto de testosterona como de gh (ah, agora se interessou né ...) Quer crescer, mas crescer de verdade? Então, é bom se preparar para agachar, e pesado !Ao executar o movimento do modo correto, você consegue envolver o mais alto índice de massa muscular, afinal, é bom lembrar que o maior osso do corpo humano, o fêmur, fica nas coxas, e como temos duas, esse acaba sendo o maior grupo muscular que temos. Alem disso, produzimos grande uso de força e energia, principalmente na parte inferior do tronco. O grande problema é que a maioria não sabe executar o movimento corretamente, ou ouvem as eternas baboseiras da boca dos pseudo-instrutores, de que faz mal a coluna e aos joelhos.UM POUCO DE HISTÓRIANão se sabe quem inventou o exercício, mas ele foi introduzido nos EUA pelo powerlifter e lutador alemão Henry Steinborn, ali pelo ano de 1920. Ele dizia ser esse exercício o favoritos dos alemães durante a primeira grande guerra, e chamava a atenção dos atletas americanos pelo físico enorme, e por vencer todos os desafios de força a que era submetido. Logo um americano, chamado Mark Berry, seguidor dos passos de Steinborn, mostrou um ganho de massa muscular de mais de 20 kgs, em curtíssimo espaço de tempo, e dizia que a culpa era das intermináveis sessões de agachamento. Após um tempo, em 1927, Berry se tornaria o editor da primeira revista especializada em esportes de força, a Strenght Magazine, e divulgaria as técnicas de Steinborn, principalmente a importância do agachamento.Outro atleta que chamou a atenção dos levantadores de peso, foi J.C. Hise, famoso por preferir dois exercícios, o agachamento e o desenvolvimento. Hise, sem saber, começava a desenvolver a idéia do uso de séries, já que fazia várias e várias repetições de agachamentos. Fazia uma série, descansava, fazia outra, e assim por diante. Peary Rader, um cara de que já falei na séries "clássicos radicais", pesquisou e aprimorou essas metodologias mais antigas, e desenvolveu uma série cujo objetivo era o ganho de peso rápido. Usava apenas três exercícios, o agachamento, o desenvolvimento e a puxada na barra livre. Cada um em um dia, com 3 a 6 séries de 20 a 10 repetições, com o máximo de peso que conseguisse. Em um artigo que escreveu para a revista Ironman, em 1955, dizia poder ganhar de 3 a 4 kgs por mês com essa rotina.DESTRUINDO O EGOQuantas e quantas vezes todos nós ouvimos alguém dizer "eu agacho com 150 kgs, e faço 10 repetições". Quando temos a chance de ver esse cidadão agachando, quase sempre lá vai o cara, descendo até quase chegar a 90°, e nem isso. Aí é fácil, pode montar a barra com uma tonelada que eu mesmo faço! Esse trabalho de ego, de se sentir forte, carregando a barra com pesos demais, só vai colaborar para que o nosso amigo consiga uma lesão, e seja mais um falando mal do exercício. Como já disseram vários campeões, ao entrar na academia, deixe seu ego na porta.PONTOS TÉCNICOSPara começar, apóie a barra no trapézio, e não na base do pescoço. Alguns powerlifters desenvolvem a técnica de manter a barra mais abaixo, logo após o trapézio. Essa postura vai exigir mais força da coluna e do lombar, e não das pernas, e não deve ser tentada por iniciantes e intermediários. Use suas mãos para ajudar na sustentação da barra, e com o tempo vai sentir como é mais fácil, e seguro, fazer o movimento com a barra no lugar certo. As pernas devem se manter na mesma largura dos ombros, ou um pouco mais abertas. Os pés sempre apontando para frente, ou um pouco abertos. Com a prática, você pode adotar algumas variações, como unir mais as pernas, e assim enfatizar mais os quadríceps, ou abrir mais, como fazem os powerlifters, e assim poder usar uma carga mais pesada, sobrecarregando os femurais e os glúteos. Mas se o objetivo for mesmo ganho de músculos, mantenha as pernas como indiquei, na largura dos ombros, ou até um pouco mais fechadas.Mantenha as mão alinhadas, é claro, e sem uma largura muito grande, caso contrário seus braços vão fazer uma rotação para trás, na medida que estiver descendo, forçando a barra para frente, o que vai gerar uma pressão nas vértebras L4 e L5, podendo causar uma lesão na coluna. Lembre-se sempre, os cotovelos nunca devem apontar para trás. Sempre tem que estar apontando para baixo, e se você não conseguir manter os braços nessa posição, pare com o agachamento, e comece a fazer sessões de alongamento para que aumente sua flexibilidade no tronco.Antes de começar a descer, você deve inspirar o ar, e "chupar" o estomago para dentro, o que ativa a musculatura abdominal, super requisitada no exercício. Alguns estudiosos, que também recomendam essa técnica, recriminam o uso de cintos, alegando que isso faz com que a pessoa não aprenda a contrair sua parede abdominal. Eu discordo, e acho que as duas coisas são perfeitamente possíveis, sem contar o fator de segurança, que o cinto propicia.E até onde descer? Charles Poliquin, um dos grandes nomes entre os técnicos esportivos especializados em bodybuilding, dizia que "desça até onde conseguir,mas não comece a subir se não tiver deixado alguma marca no chão". Esse pensamento, embora em tom de brincadeira, traduz o que é necessário,para quem procura ganhos de massa muscular, o agachamento deve ser até embaixo, o chamado agachamento profundo. O uso do movimento até os 90°, como defendem alguns, só deve ser usado por powerlifters, que tem o objetivo de aumentar as cargas rapidamente, e não necessariamente o ganho de peso corporal, e usam técnicas específicas para isso, como o box-squat. Mas não é esse o objetivo do nosso artigo, e sim o ganho de volume e força ao mesmo tempo, e para isso, é agachamento até embaixo.E para aqueles "especialistas" que são contra o uso do movimento completo, sob o argumento de que pode acontecer uma lesão no joelho ou na coluna, basta dar uma olhada nos levantadores olímpicos, e nos powerlifters profissionais. Esses atletas agacham até embaixo, e entre eles o índice de acidentes é quase zero. Ou você já ouviu falar de algum atleta olímpico que tenha ido parar na cadeira de rodas por causa do seu agachamento ? Vários estudos feitos por universidades americanas, já mostraram que esse tipo de esportista desenvolve uma extrema força paravertebral, em conjunto com uma notável flexibilidade na coluna. O agachamento que é feito até a altura de 90° pode ser executado, desde que seguindo as técnicas dos powerlifters, como o box squat, que tem o objetivo restrito de desenvolvimento de força e explosão. Essa técnica, já apresentada no Treino Pesado, foi desenvolvida e popularizada por Louie Simmons, da West Side Barbell Club. Esse método desenvolve a confiança no usuário, que tem a base de uma caixa para sentar, ao descer com a barra nas costas. Isso possibilita que as cargas sejam aumentadas com muito mais rapidez. Embora aparente sentar na caixa, na verdade o atleta apenas toca na mesma, e logo em seguida torna a subir. Esse movimento explosivo desenvolve muita força nas pernas, alem da alta contração, já que a musculatura se mantém contraída todo o tempo, e não alongada e relaxada, como acontece na hora em que se agacha profundamente, ao se descer ao máximo, no momento exato que antecede a subida. O pessoal da West Side alternava períodos desse tipo de agachamento, com dias de agachamento profundo, que são os válidos em competições.Sempre é bom lembrar que o pessoal que treina com a altura de 90°, tem como objetivo o uso do máximo de carga, e não um ganho expressivo de massa muscular. Caso a pessoa não tenha nenhum quadro de problemas sérios no joelho, ou na coluna, o movimento completo, até embaixo é perfeitamente seguro, e muito mais eficiente em termos de hipertrofia. O ideal é que se possa sentir o femural tocando as panturrilhas, caso isso não ocorra, é sinal de que o movimento ainda não se completou, e existe a necessidade de alongamento. Um macete é que se use pouco peso, e abaixe forçando ao máximo, sentindo os quadríceps alongando, enquanto se procura essa sensação de toque, entre o femural e a panturrilha.Outro ponto bastante polêmico é quanto ao uso de espelhos. Muitos técnicos, especializados em levantamento olímpico, são radicalmente contra. Dizem que o simples ato de olhar para o reflexo das próprias pernas, ou dos pés, já é suficiente para causar distração, e atrapalhar a execução correta do movimento. O argumento é que ao olharmos para essas regiões, alteramos nosso centro de gravidade, o que causa uma pressão mais centralizada na região lombar, aumentando o risco de lesão. Vamos tentar entender a teoria disso. A questão é que ao olharmos para baixo, para o reflexo das pernas, a cabeça se move ligeiramente para frente, e isso é o bastante para um aumento expressivo do estresse na coluna, sobrecarregando a base das costas. O único lugar para onde devemos olhar, sempre, é para frente.A) Mantenha a barra sobre os trapézios.B) Posicione os pés em uma largura um pouco maior do que os ombros.C) Deixe as mão alinhadas na mesma altura dos ombros, e com os cotovelos apontando para baixo.D) O tronco deve ficar o mais ereto possível, com um ligeiro arqueamento na base das costas.E) Desça o máximo que conseguir, tentando encostar os femurais nas panturrilhas, quase sentando no chão.GH, TESTOSTERONA, CORTISOL e AGACHAMENTOO agachamento pesado, alem dos benefícios em termos de hipertrofia e força, acelera várias fatores responsáveis pelo estímulo ao crescimento. Os mecanismos que forçam a adaptação ao estresse do exercício, acabam causando um estado extremamente anabólico, disparando e controlando a produção de três hormônios importantíssimos para o ganho de massa muscular.GH - Hormônio de Crescimento - Muitos bodybuilders insistem que essa substância, por si só, não traz grandes ganhos. Mas quando combinada com esteróides anabolizantes, seus efeitos podem ser incríveis. Por exemplo: um nível alto de GH, potencializa a sensibilidade dos receptores androgênicos, que recebem a testosterona aplicada. E é possível conseguir essa elevação de GH e Testosterona sem o uso de anabolizantes, com o uso de agachamentos pesados, em séries de alta intensidade. Alguns estudos tem mostrado medições em atletas, após séries apenas de agachamentos, que os índices de GH e Testosterona sobem bem acima do normal.Testosterona - O médico e pesquisador Michael Gundill, tem comprovado o trabalho em conjunto desses dois hormônios, GH e Testosterona, no ganho de performance e massa muscular. Segundo esse médico, um dos grandes enganos entre os fisiculturistas profissionais, é acreditar que o uso de androgênicos, sem o acréscimo de GH, são suficientes para ganhos de nível competitivo. Em seus estudos, envolvendo levantadores olímpicos, e rotinas de agachamento pesado, Gundill verificou grande elevação de GH, e principalmente de Testosterona. Um dos grupos estudados fez uso de pró-hormonais, compostos de 5-androstenediol e de 19-androstenediol, e esses atletas tiveram picos hormonais elevados em cerca de 30 a 50% alem do normal.Cortisol - Um dos hormônios mais catabólicos que produzimos, e que durante sessões de agachamento também mostrou uma elevação bem acima do normal. A California State University, em uma pesquisa realizada entre esportistas, mostrou que a ingestão, logo após o treino, de 500 mg de vitamina C, e de 10 a 20 gramas de creatina, causam uma redução imediata de 30% no Cortisol, e que essa queda vai aumentando nas horas seguintes.
AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES
Um livro antigo, escrito pelo técnico esportivo Steve Holman, chamado The Mass Training Tactics, apresenta uma série de conceitos interessantes, e com ótimas rotinas tendo o agachamento como arma principal. Baseado em seus textos, vou apresentar uma rotina bastante eficiente, e capaz de fazer seu agachamento saltar em cargas, com ótimos ganhos em termos de hipertrofia.Dentro da seu treinamento, separe dois dias da semana para seu agachamento. Segundas e quintas, por exemplo. Comece com dois ou três séries leves, para aquecer. Monte seus pesos com a carga necessária para 12 repetições. Só que você tentará 20 reps ! Ao retirar a barra do apoio, comece sua série. Como não deve conseguir executar as 20 repetições, pare, respire profundamente, sem guardar a barra, e repita o movimento. Continue até chegar ao número de 20. Descanse por 3 a 5 minutos, e então repita a série. Tente fazer, no mínimo, 3 séries, mas faça o máximo para chegar a 5 séries. No segundo dia de treino, procure aumentar a carga, ainda que pouco, mas aumente. E nos dias dessas séries de agachamento, nada de treino normal, só o agachamento. Use esse método por 6 semanas, e depois retorne a sua rotina normal de treinamento, se vai ver o progresso que terá acontecido, tando na sua aparência como na sua força.
quinta-feira, 7 de agosto de 2008
TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS
TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS
- Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta.FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕESAssim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados.CONTRAÇÃO E ALONGAMENTOFalamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos. A POSIÇÃO DOS PÉSEsta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente!
A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ
Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio.A FALTA DE RESULTADOSMuitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética! OS EXERCÍCIOSExistem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido.Flexão Plantar em Pé (gêmeos em pé)Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha.Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg)Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas.Flexão plantar sentado (gêmeos sentado)Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries.Flexão plantar unilateral em péEste é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º.Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO)Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício.Flexão DorsalEi ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário.PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são: - DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento.Espero também que tenham gostado do artigo e que o mesmo tenha ajudado vocês mais uma vez a atingir os seus objetivos! Boa sorte nos seus treinos e treinem com garra!
- Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta.FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕESAssim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados.CONTRAÇÃO E ALONGAMENTOFalamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos. A POSIÇÃO DOS PÉSEsta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente!
A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ
Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio.A FALTA DE RESULTADOSMuitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética! OS EXERCÍCIOSExistem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido.Flexão Plantar em Pé (gêmeos em pé)Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha.Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg)Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas.Flexão plantar sentado (gêmeos sentado)Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries.Flexão plantar unilateral em péEste é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º.Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO)Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício.Flexão DorsalEi ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário.PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são: - DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento.Espero também que tenham gostado do artigo e que o mesmo tenha ajudado vocês mais uma vez a atingir os seus objetivos! Boa sorte nos seus treinos e treinem com garra!
SÉRIE HOLÍSTICA
Holística!!! Calma galera, pelo nome vocês deves estar pensando que tem haver com terapias holísticas, acender incenso na sala de musculação, colocar músicas Zens ou algo parecido. Não tem nada haver com terapia holística. A série holística (ou holistic training) é um método criado pelo Phd. Frederick Hatfield (popularmente conhecido com Dr Squat). O cara foi 3 vezes campeão mundial de powerlifiting pela IPF, e detém até hoje alguns recordes, já escreveu 60 livros e centenas de artigos sobre culturismo, treinamento desportivo e nutrição esportiva e é o presidente da The International Sports Sciences Association. Já treinou fisiculturistas do Mr. Olympia, equipe de powerlifiting americana, e até o lutador Evander Holyfield. Foi também um dos primeiros a falar sobre periodização no culturismo. A série holística lembra muito o método tri-set, por ser realizado utilizando três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso Parece também um set gigante pela grande quantidade de séries (11 ou 12). Porém, é feita com número de séries, repetições, velocidades de contração e intensidades diferentes para cada exercício. Nesse treino é possível fazer muitas repetições e séries porque as fibras musculares envolvidas no movimento explosivo não são as mesmas que são alvo no movimento lento. Então, quando você está fazendo o movimento lento estará usando as fibras musculares vermelhas (contração lenta), mas no movimento explosivo são as fibras musculares brancas (contração rápidas) que estarão mais ativadas e as vermelhas se recuperando. Por isso é chamado de série holística, pois tem o objetivo de estimular todos os tipos de fibras (Tipo I, IIa, IIb, etc).FRED HATFIELD & JOE WEIDERÉ uma série muito boa pra ser aplicada em músculos grandes (peito, costas e coxas). O estresse metabólico gerado é tão grande que você não conseguirá nem treinar tríceps (se a série for usado pra peito no dia). Claro, se for realmente executada de forma correta. Observações importantes: esse método deve ser utilizado somente por pessoas avançadas de verdade. Deve-se utilizar somente 1 vez na semana e inicialmente somente para grupos musculares grandes. Fiz uma pesquisa na faculdade uma vez comparando drop-set e série holística para bíceps, os voluntários ficaram umas 2 semanas sem treinar bíceps porque ele ainda estava doendo. Eu mesmo fui inventar de fazer para panturrilha fiquei sem andar uns 3 dias, tudo bem ganhei 2,5 cm de panturrilha, sendo que fazia mais de 1 ano que não ganhava nada, mas tive que matar serviço, tomar anti-inflamatório e fiquei mancando uma semana e sem treiná-las por 3 semanas. Modo de execuçãoPra ficar mais fácil, vemos abaixo um gráfico e uma tabela mostrando a série completa.Como pode ser visto na tabela, serão 3 exercícios e em cada exercício um número de repetições e velocidades diferentes. Por exemplo, imagine que você resolveu fazer uma série holística para peito. O exercício 1 seria o Supino Reto com barra. Você colocaria carga pra fazer entre 4 a 6 RM (repetições máximas). Enche de anilhas e aproveita e já prepara os halteres para o supino inclinado (que será no nosso exemplo o exercício 2) e para o crucifixo (tem pessoas que gostam de fazer na máquina ou fazer o crossover, lembrando que são só exemplos). Pois bem, tudo preparado. Calma, se quer mesmo levar esse treino ao máximo de intensidade vai precisar de ajuda, principalmente para o exercício número 1 onde você enfatizará a fase excêntrica do movimento, com descida de 4 a 6 segundos. Aí que entra seu parceiro de treino, professor ou treinador para se você "morrer" na fase concêntrica, ele ajude você subir a barra. Tudo preparado. Comece no supino, 5 RM enfatizando a descida bem lenta, a subida pode ser explosiva ou alguém ajudando se não completou as 5 RM. Essa ênfase na excêntrica vai criar muita microlesão. Terminando, parta sem descanso para o inclinado, nesse evite ajuda, pois aqui o importante é ao contrário do primeiro enfatizar a subida (concêntrica). Além disso, nesse a velocidade é mais cadenciada, com velocidade 2/2, ou seja, 2s pra descer e 2s pra subir e não pare em nenhum momento no final do movimento nem em cima ou embaixo. Chegou em cima ou embaixo já inverte o movimento, isso vai manter o músculo o tempo todo contraído e irar criar uma oclusão vascular, aumentando metabólicos (lactato, íons H+, etc). Volte novamente ao primeiro (supino reto) e faça do mesmo modo, bem lento e muita carga. Talvez o ajudante precise se esforçar um pouco mais agora devido a fadiga gerada. Depois volte ao supino inclinado e faça do mesmo modo. Se tiver muito fadigado pode reduzir a carga e pedir um pouco de ajuda (mas somente nos "pontos de quebra"). Volte então ao supino reto e repita o mesmo procedimento. Ta cansado só de ler, não é? Calma, agora que chegamos na metade e o melhor vem agora, um drop-set no crucifixo, crossover ou supino na máquina. Ponha uma carga que faça entre 12 a 15 repetições e vai "dropando", ou seja, diminuindo a carga enquanto vai fadigando até chegar a 40 repetições. Vamos supor que no crucifixo você fez 12 repetições diminui alguns kilos de carga e fez mais 6 repetições totalizando 18, retira mais peso e assim vai até chegar as 40 repetições. A velocidade pode ser 2/2 ou 2/4 segundos. Vamos voltar, tudo sem descanso (ou com mínimo descanso possível) e fazer o primeiro exercício, o segundo, voltando no primeiro e novamente o drop-set no crucifixo e depois finalizando com uma ajuda na subida no supino reto. (por que nesse momento você deve estar xingando o TP, e xingando o doido que inventou esse treino). É bom decorar bem a seqüência, velocidade e repetições pra não perder tempo na hora tentando lembrar se agora vai pro supino inclinado ou crucifixo, ou se é pra fazer lento ou normal. É bom também o parceiro de treino está por dentro pra te ajudar a lembrar e ao invés de atrapalhar ajudar na execução.
quarta-feira, 16 de julho de 2008
INDUZINDO ESTÍMULO AO CRESCIMENTO
Graus máximos de estímulo ao crescimento podem ser -- e deviam ser -- induzidos pela mínima quantia possível de exercício; a quantia mínima necessária para produzir os efeitos corretos -- e uma vez estes efeitos tendo sido produzidos, então, quantias adicionais de exercício realmente reduzirão a produção de aumentos em força e/ou tamanho muscular.No início de uma rosca direta, por exemplo, os braços estão em uma posição perpendicular ao solo e os músculos flexores dos braços estão em uma posição estendida. Naquela posição, a força dos músculos envolvidos na execução de uma rosca é extremamente baixa; as fibras individuais do músculo estão estiradas e os músculos como um todo também estão estirados. Em segundo lugar, naquela posição, é IMPOSSÍVEL envolver mais que uma porcentagem muito baixa do número total de fibras musculares disponíveis no trabalho de iniciar uma rosca.Fibras musculares executam trabalho por contração, reduzindo seu comprimento, e a fim de contraírem-se, elas devem mover-se; e enquanto é perfeitamente verdadeiro que exista uma certa quantia de tensão nas estruturas musculares em repouso, e em suas inserções, não obstante é também verdade que nenhuma quantia significativa de força pode ser produzida por um músculo sem que este se movimente. Deste modo, na realidade, conforme uma fibra muscular executa trabalho ela contrai-se (reduz seu comprimento), e desta forma demonstra força de tração, e um movimento das partes corporais relacionadas é produzido; sem tal movimento das partes corporais relacionadas, então nenhuma quantia significativa da força pode ser produzida.Se todas as fibras de um músculo em particular forem contraídas ao mesmo tempo, então obviamente o músculo como um todo estaria reduzido ao seu menor comprimento possível; mas isto não pode acontecer a menos que as partes corporais relacionadas sejam também movidas até sua posição de contração total. Se um músculo contraiu-se completamente, e se a parte corporal relacionada não se moveu até sua posição de contração total, então o músculo estaria rompido e solto de sua inserção; NADA MAIS É ATÉ MESMO POSSÍVEL.Deste modo, tal como também deveria ser óbvio, é impossível envolver todas as fibras que flexionam os músculos dos braços no desempenho de roscas em qualquer posição exceto numa posição de contração total das partes corporais envolvidas -- que, no caso da rosca, significa que os braços devem estar completamente flexionados, as mãos completamente supinadas, e os cotovelos ligeiramente elevados. Com uma barra, é impossível executar uma rosca de tal maneira que todas as fibras musculares dos músculos flexores dos braços estejam envolvidas no exercício; mas se todos os fatores relacionados forem claramente entendidos, e se os exercícios forem executados de uma maneira apropriada -- o que raramente acontece, mesmo com praticantes bastante experientes --, então, você poderá envolver pelo menos uma porcentagem bem mais alta do número total de fibras disponíveis do que você iria caso contrário.No início da primeira repetição de uma série de dez repetições de rosca direta, seus músculos estão frescos e fortes -- mas naquela posição inicial, você apenas pode envolver um mínimo do verdadeiro número total de fibras, simplesmente porque a maioria das fibras não pode executar trabalho naquela posição; e, em segundo lugar, em todo caso, apenas o número de fibras que serão necessárias serão envolvidas -- porque, as fibras individuais de um músculo trabalham na forma do tudo ou nada.Você PODERIA aumentar a porcentagem de fibras que estariam envolvidas, executando o movimento tão rápido quanto possível; mas isto não é necessário nem desejável; porque, movimentos rápidos, executados no momento em que os músculos estiverem frescos, são extremamente perigosos, existe o grande perigo de romper ou soltar as inserções musculares. Em segundo lugar, com um movimento rápido, sempre existe uma propensão para oscilar/balançar o peso através de um movimento geral do corpo, em vez de mover o implemento puramente pela ação muscular por parte dos músculos que você está tentando exercitar.Então a primeira repetição devia ser executada tão rapidamente QUANTO POSSÍVEL em forma perfeita; e, se qualquer dúvida em relação à forma existir, então, a primeira repetição devia ser feita em uma velocidade um pouco mais lenta do que seria possível, dadas as circunstâncias.Mas em todo caso, sem considerar o modo como você executa a primeira repetição, você estará envolvendo apenas uma porcentagem muito pequena do número total de fibras musculares disponíveis; isto é verdade por e várias razões -- no início da primeira repetição, é impossível envolver mais que um número relativamente pequeno do total de fibras, porque a maioria das fibras não pode trabalhar naquela posição -- em segundo lugar, já que todas as fibras estão frescas e fortes, apenas algumas serão necessárias para mover o peso, apenas o número realmente necessário estará envolvido, e nada mais. Em terceiro lugar, neste ponto no exercício, onde será possível envolver uma alta porcentagem do número total de fibras disponíveis, não existe nenhuma resistência disponível, e sem resistência nenhum exercício é possível.Se você estiver usando um peso com o qual você pode executar dez repetições numa rosca direta, então, uma primeira repetição corretamente executada, pode envolver apenas quatro ou cinco por cento do número total de fibras disponíveis -- os outros noventa e seis ou noventa e cinco por cento das fibras disponíveis não estão de modo algum envolvidas no exercício. Durante uma segunda repetição, imediatamente após a primeira, a situação é um pouco melhor; naquele ponto, as fibras previamente trabalhadas não estão mais tão frescas e fortes quanto elas estavam durante a primeira repetição, o seu nível de força momentaneamente existente foi reduzido, e elas não serão capazes de levantar o peso novamente sem a ajuda de outras fibras -- e tal ajuda será fornecida, mas apenas no grau realmente necessário.Deste modo, repetição após repetição a porcentagem de fibras envolvidas torna-se maior; até que, finalmente, lá pela décima repetição, você pode estar usando um total de quinze por cento do número total de fibras disponíveis -- neste ponto, o exercício parecerá bastante difícil, e neste ponto a maioria de praticantes interromperão os seus esforços.Mas naquele ponto do exercício, muito pouco -- ou realmente nada -- na forma de estímulo ao crescimento muscular foi induzido; os músculos já são capazes de executar o nível que está sendo exigido -- como foi claramente demonstrado pelo fato de que você podia realizar dez repetições, e o fez -- e deste modo os músculos não estão sendo forçados a trabalhar dentro de seus níveis de força de reserva momentaneamente existentes. Na realidade, os músculos conseguem executar o trabalho que deles está sendo exigido -- e eles podem executar isto sem depletar suas reservas; deste modo não há necessidade de que eles cresçam -- e sob tais circunstâncias, eles não crescerão, ou o farão apenas muito lentamente, na melhor das hipóteses.Mas se -- em vez de parar na décima repetição -- você continuasse com o exercício, forçando os músculos a trabalhar de forma muito mais dura que o normal, exigindo que eles trabalhem bem dentro de suas reservas de força, então algum grau de estimulo ao crescimento muscular resultaria.Quantas repetições a mais deviam ser feitas?Tantas quanto forem possíveis, não importando o verdadeiro número que isto pareça ser; a série deveria ser terminada apenas quando for impossível mover o peso em qualquer posição, quando a barra literalmente cai de suas mãos exaustas.Ainda assim -- com uma barra -- você ainda não estará envolvendo TODAS AS fibras disponíveis; mas você irá, pelo menos, estar envolvendo uma porcentagem tão alta quanto for possível de ser feito com formas convencionais de exercício -- e você estará induzindo tanto na forma de estímulo ao crescimento muscular como for possível de fazer com uma barra, ou qualquer outro tipo de equipamento convencional de treinamento.E se você estiver treinamento desta maneira, então apenas duas de tais séries serão necessárias -- três vezes por semana -- na maioria dos casos, e nunca mais de três de tais séries, em qualquer caso. Fazer um maior número de séries a mais, NÃO PRODUZIRÁ o mesmo grau de resultados -- e fazer um número maior de séries corretamente executada depletará sua capacidade recuperativa de tal modo que apenas perdas seriam produzidas em vez de ganhos.Observar um homem treinar corretamente é algo praticamente assustador; e isto é assustador para algumas pessoas, pois a intensidade do esforço é tão grande que o corpo inteiro do sujeito está tremendo, sua face adquirirá uma cor vermelho escuro -- ou até roxa -- e ambos, a respiração e a freqüência cardíaca estarão aumentados em pelo menos cem por cento, e freqüentemente, muito mais que isto.A maioria das pessoas simplesmente não estão cientes que tais esforços sejam até mesmo possíveis, e muitos dos que estão cientes desta possibilidade estão totalmente indispostos a realizar tal esforço; mas, para estímulo máximo ao crescimento, isto é exatamente o que é necessário. Deixados por conta de suas próprias decisões, a maioria dos praticantes farão muito pouco progresso -- porque eles provavelmente não trabalharão duro o suficiente para alcançar algo em termos de estímulo ao crescimento dos músculos; então, para se obter os melhores resultados, os treinamentos devem ser cuidadosamente supervisionados -- e é altamente desejável oferecer uma demonstração da intensidade de trabalho apropriada, para que os novos praticantes possam ficar cientes da possibilidade de tais níveis de esforço.Considerações psicológicas também são extremamente importantes. Se possível, o praticante deveria ser capaz de ver o peso que está sendo movido; e se este movimento produzir algum nível razoável de som, tanto melhor. Igualmente, o praticante devia estar completamente ciente da verdadeira quantia de resistência que está sendo movida -- e é importante que a carga pareça ser tão alta quanto seja razoavelmente possível.Ao projetar algumas das novas máquinas de exercício, teria sido facilmente possível variar as alavancas de tal modo que dez libras de peso real teriam desafiado a força de um homem muito forte; mas ao invés, nós empregamos uma relação individual entre alavancas, praticamente exata, para que o peso que estiver sendo movido pareça ser quase que exatamente o mesmo peso que teria sido usado em um exercício semelhante realizado com uma barra -- deste modo o praticante sente que ele está fazendo algo que vale a pena, e seu progresso ocorrerá em saltos significativos.Tais considerações excedem de longe em valor, a pouca vantagem que teria resultado do emprego de diferentes alavancas -- como um requisito transferido para anilhas e barras ou outra forma de resistência. Sob diferentes condições de alavanca, dez libras podem parecer tão pesadas quanto duzentas libras -- e isto iria - porém, o praticante demonstrará muito mais vontade para treinar no nível necessário de intensidade se ele for forçado a mover duzentas libras ao invés de dez libras.
SUPERALIMENTAÇÃO
Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganho superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala. Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela escassez de alimentos o organismo humano adaptou-se adquirindo uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir caçar grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, nos dias subsequentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que inevitavelmente causaria redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar enquanto o alimento estivesse presente, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo. Durante a relatada fase de superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de caloria ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteína foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita. A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa, que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres, os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. Outro estudo de JEBB et al (1996) feito com homens verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg. Masa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Muitos podem supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching, durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras (isto mesmo gordura no músculo). De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e consequentemente aumento do número de núcleos celulares (segundo alguns a ativação das células satélites pode ocasionar a hiperplasia, mas este é um tema controverso a ser discutido em outra oportunidade). Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... mais DNA seria igual a mais proteína. Estas reações ocorrem pois o corpo parece tentar manter a relação entre volume celular e número de núcleos (MOSS, 1968). A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 @ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. Não se recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. Existem pontos da teoria de Akerfeldt que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, e a importância de sua realização em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Ao meu ver a falha deste ponto esta na excessiva ênfase no processo de queima de gordura durante o exercício e não após. Durante a fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. Para justificar os alongamentos o sueco tem alguns estudos onde concluiu-se que o alongamento da fibra muscular favorece o seu crescimento pelo aumento do espaço físico (HÄUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995), Akerfeldt citou um estudo onde o alongamento levou a um aumento da liberação local de IGF-1 em 12 vezes (desculpem, mas não encontrei o artigo), porém não creio que os estudos permitam esta generalização, ou seja utilizar alongamento extremamente intensos (segundo o sueco "dolorosos e desagradáveis"). YANG et al (1996), MCCOY et al (1999) se referem ao aumento de IGF-1 em coelhos submetidos a alongamentos.GOLDSPINK (1999) fala que o alongamento parece ser um importante sinal mecânico para produção de mais proteínas contráteis (actina e miosina). Em 1997 YANG conduziu outro estudo em coelhos onde foi comprovado que o alongamento aumentou a massa muscular, a quantidade RNAm e também a expressão de IGF-1. Porém em nenhum momento desses estudos a intensidade do alongamento foi a proposta pelo sueco. Outro problema é que foram feitos em coelhos (pelo menos deram um descanso para os ratinhos).(ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia...) Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se que eu lhes apresento diversas teorias não como se fossem a verdade absoluta ou a solução de todos os problemas, apenas acho que só conhecendo o seu corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico.
Paulo Gentil
Paulo Gentil
terça-feira, 15 de julho de 2008
OS FISCULTURISTAS ESTÃO CONFUSOS!
Explicando a relação entre a mente humana e a art, Ayn Rand escreveu, num ensaio intitulado, " The Psycho-Epistemology of Art", "Enquanto, em outra áreas do conhecimento, o homem superou a prática de procurar respostas místicas, no campo da estética essa prática continua com força total a está se tornando cada dia mais cruel'. Até onde eu sei, a Sra. Rand não tinha nenhum interesse no fisiculturismo, mas se tivesse, ela observaria um fenômeno similar. Os fisiculturistas com os quais eu tenho contato diariamente estão agonizantemente confusos. A única fonte de informação de muitos deles é apenas revistas de fisiculturismo, as quais ele lêem com um zelo quase religioso, absorvendo essas palavras como se fossem revelações divinas, ou pronunciamentos de oráculos sagrados, que não devem ser questionados, mas passivamente aceitos, numa fé cega. Muitos fisiculturistas não conseguem reconhecer que revistas de fisiculturismo não são jornais científicos, mas catálogos comerciais cuja função Primária e motivo de existência é vender suplementos e equipamentos de treino. (não podemos ser ingênuos, pois mesmo revistas científicas respeitadas hoje surgem com pesquisas fraudadas em todas as áreas). Apesar dessas publicações conterem artigos baseados em fatos e bem racionais, isso é uma raridade, pois na maioria das vezes são informações contraditórias, que não acrescentam nada àquelas pessoas sem senso crítico e que passam desapercebidas pelos leitores mais inteligentes. A noção de que o fisiculturismo é uma ciência vem sendo disseminada por décadas pelos editores de revistas de fisiculturismo e alguns fisiologistas. Para se qualificar com uma ciência válida, no entanto, fisiculturismo dever ter um embasamento teórico consistente e racional, algo que nenhum dos indivíduos mencionados -- a não ser Arthur Jones e Eu – puderam prover até agora, o que acontece até agora coma chamada "Ciência do Fisiculturismo Moderno" é, na verdade, uma pseudociência. Propagada pelos fisiculturistas tradicionalistas ou ortodoxos nada mais é do que uma repetição de idéias antigas, disconexas e contraditórias. Um grande número de "experts" alega que não existe um objetivo, princípios universais para exercícios produtivos. Eles alegam que já que cada fisiculturista é único, cada indivíduo fisiculturista requer um programa de treino diferente. Isso implica dizer que a melhor forma de se treinar para ganhar músculos é algo subjetivo, que só pode ser definido pelas necessidades e vontades de cada um. Apesar de dizerem que não existem princípios universais, muitas dessas pessoas defendem que um fisiculturista deve executar entre 12 e 20 sets por grupo muscular, de 2 a 4 horas por treino, para maiores ganham, recomendam 2 ou 3 treinos por dia, seis dias por semana, com o sétimo dia de descanso – para o Sabbath, eu presumo. Muito científico! O princípio implícito nesse pensamento é "mais é melhor". Esse é um princípio ético-econômico: mais dinheiro, mais sucesso, por exemplo, mais valor é melhor que menos valor (esse princípio tem uma aplicação limitada no treino de resistência). Pegar um princípio de um contexto, como a economia, e aplicá-lo de forma simples, sem uma analise crítica e cegamente a outro contexto, como o fisiculturismo, é aplicar a conhecida "mudança de contexto". Alguns anos atrás, o Mr. América Steve Michalik transformou esse conceito errôneo em uma conclusão lógica e começou a defender que se fizesse entre 70 e 100 sets por músculo! Michalik efetivamente fez o que defendia e quase morreu! Então o que será: 12-20 sets ou 75-100 sets? Na verdade, melhor seria questionarmos: 1. Porque a contradição? Se cada fisiculturista, sendo único, necessita de um programa de treino único, porque defender o mesmo número de sets para todos? 2. Qual o equívoco? Qual idéia deve ser considerada e em que base? Qual está mais próximo da verdade: os defensores de 12 a 20 sets ou os que defendem 75 a 100 sets? Os estão ambos equivocados? 3. Porque a falta de exatidão?Terão os fisiculturistas os mesmos resultados com 12, 14, 20 sets ou com 75, 87 ou 100 sets? Se a ciência deveria ser uma disciplina exata, a ciência do fisiculturismo deveria dizer exatamente o que se fazer. 4. Porque a evasão? Todos esses sets devem ser executados com o mesmo grau de intensidade, pelas mesmas pessoas o tempo todo? Já que as questões levantadas acima representam apenas a ponta do ice Berg, elas nos mostram as conseqüências desastrosas de se seguir uma idéia desprovida de base intelectual e racional. Uma teoria científica é um conjunto de princípios que servem para descrever corretamente uma realidade ou guiar as ações humanas. Um monte de idéias jogadas, conclusões falsas e contradições irreconciliáveis não constituem uma teoria válida a, mais ainda, não servem como guia de uma ação de sucesso. (Os ortodoxos cometem outros erros intelectuais. Um ótimo exemplo são suas concepções que não tem aplicação. Apesar de ocasionais, arbitrárias e referências fora do contexto do princípio da sobrecarga, eles nunca identificaram adequadamente o estímulo especificamente responsável por provocar o crescimento muscular. Como resultado, eles acham justificável roubar o conceito de intensidade e passá-lo para frente de uma forma sem sentido, de forma inapropriada. Outro exemplo é o conceito de overtraining. Sem vontade ou incapazes de definir o termo, apenas dizem que se trata de algo negativo, como se fosse uma abstração, algo sem laços com a realidade. Como conseqüência, esse conceito não é apenas mal utilizado, mas quase não é usado e não tem papel nenhum nas suas idéias.) Onde pode um fisiculturista confuso achar respostas para essas questões urgentes? Rick Wayne, editor da Flex Magazine, respondo essa pergunta alguns anos atrás, dizendo, "Cada fisiculturista deve ser seu próprio cientista, e achar sua rotina de treinos ideal". Mas e se um fisiculturista em particular não for um cientista muito bom, Nenhuma resposta a essa pergunta foi dada. (COMENTÁRIO MEU: Se cada um deve descobrir sozinho o que serve para si, para quer servem as revistas e os treinos que elas trazem?) Outros responderam sugerindo que fisiculturistas confusos deveriam seguir seus instintos. Eu respondi a isso, de forma bem humorada, dizendo que se os fisiculturistas seguissem o "princípio instintivo" para guiá-los em seus treinos, muitos deles provavelmente fariam xixi e defecariam nas barras ao invés de levantá-las. O Homem não é um ser instintivo cujo conhecimento é automático, ou ligado ao seu sistema nervoso, mas uma criatura conceitual que precisa adquirir e usar conhecimento num esforço cognitivo. A resposta mais filosófica foi dada por um expert conhecido (Joe Weider – nota do Hiter), "Há mundo de verdades maiores do que aquelas conhecidas pelos cientistas e apenas algumas pessoas tem acesso a elas". Já que a realidade é o mundo da verdade, só podemos imaginar a qual mundo ele se refere e o que ele tem a ver com o fisiculturismo, quem te acesso a ele e por que motivo. Tudo isso aponta para o fato de que o fisiculturismo está à beira da sua própria "idade das trevas" – e, mais ainda, porque tanto fisiculturistas se tornaram cíclicos e desistiram. Os defensores da visão ortodoxa, desprovidos de qualquer defesa teórica dos seus argumentos, são forçados a citar algumas evidências ridículas para reforçar suas posições. Frequentementemte perguntam: "se 12-20 sets não é o melhor jeito de treinar, como se explica o sucesso de caras como Arnold e Lee Haney?". A resposta é que, mesmo que seus físicos sejam, em parte, resultado desse tipo de treino, os milhares de pessoas que nunca chegam nesse ponto tb falham na busca pelo físico ideal por causa desse tipo treino. Mais ainda, é um erro apontar o aparente sucesso algumas dúzias de ganhadores como prova indubitável de que um certo tipo de treino é eficaz. Se você observar o curso de suas vidas e calcular as horas, meses e anos perdidos nesse treino de alto volume, desprovido de teoria e praticado cegamente, poder-se-ia questionar se isso pode, realmente, se chamado de sucesso. Devemos tem em mente, também, que a genética tem um papel fundamental na determinação do sucesso de um fisiculturista. Arnold e Haney, sem falar de mim, Dorian Yates e outros que conseguiram alcançar níveis incríveis de desenvolvimento, possuem uma abundância de traços genéticos necessários para esse desenvolvimento, tais como músculos longos, densidade muscular acima do normal e capacidade superior de recuperação. A Melhor forma de se avaliar a eficácia dos dois tipos de treino é examinar os resultados obtidos por pessoas geneticamente dotadas em cada tipo de treino. Em 1º maio de 1973, Casey Viator fez parte de um experimento, conduzido na Universidade do Colorado em Fort Collins, com o intuito de descobrir quanto músculo ele poderia ganhar em um mês de treino de alta intensidade. Casey treinou apenas 3 vezes por semana, cada treino não durava mais do que 30 minutos, já hoje o experimento durou 1 mês, isso significa que Casey treinou, no total, 6 horas. O Resultado é que Casey foi de 75kg para sua melhor marca de 97kg. O Fisiologista que conduziu o experimento, Dr. Eliot Plese, descobriu (usando um aparelho sofisticado de radioisótopo (?)) que Casey perdeu 7,5kg de gordura durante esse mês. O ganho real de Casey, não foi apenas de 12kg, mas quase 20kg, isso tudo com apenas 6 horas de treino! Agora, comparemos os ganhos de Casey com os que Arnold conseguiu com a sua preparação para o Mr. Olympia de 1975. Arnold fez questão de dizer a todos que iniciou seu treino em julho daquele ano, treinando duas vezes por dia por duas horas, ou seja, 4 horas por dia, seis dias por semana até a competição em novembro. Como resultado, num total de 288 horas de treino, Arnold adquiriu aproximadamente 11kg de massa magra, indo do seu peso original de 91kg para 102kg. É interessante notar que Arnold conseguiu ganhar de volta apenas 11kg de músculo, falhando, neste 4 meses de treino, em chegar a sua melhor marca de 108kg. Não apenas Arnold e Casey são geneticamente dotados, mas ambos estavam recuperando massa muscular, o que acontece mais rapidamente do que quando se ganha a partir do nada. E já que ambos estavam tomando esteróides nesses períodos, podemos concluir que o fator que determinou o amplo sucesso de Casey foi o uso dos princípios do High Intensity Training. (quando perguntado por que não havia conseguido recuperar sus melhor forma, que havia disso no Mr. Olympia de 1974, um ano antes, Arnold disse que os 4 meses de preparação não foram suficientes). Para aquele que questionam a validade de um treino breve e de alta intensidade, por causa da superioridade numérica daqueles que se utilizam o "mais é melhor". Eu só posso dizer que generalizações estatísticas nem sempre se constituem como uma prova válida de escolha individual. Um bom exemplo disse é o fato de que, durante milhares de anos, as pessoas acreditaram que a Terra era quadrada, mas isso não fez com que isso fosse verdade. Um erro cometido por muitos leitores de revistas é acreditar que as rotinas costumeiramente descritas pelos campeões são as que eles sempre usaram. Na maioria das vezes, os campeões começaram suas carreiras, e desenvolveram a maior parte de seus físicos, usando rotinas de treino abreviadas, 2 a 3 vezes por semana, usando exercícios básicos e muito peso. Conforme eles progrediam, eles cometiam o erro – que eu mesmo cometi – de aumentar o numero de sets e de treinos por semanas que explica a estagnação e às vezes retrocesso de alguns. O Aumento da duração e frequência dos seus treinos são feitos em conjunção com o uso de esteróides, o que ajuda a prevenir, ou ao menos reduzir, a perda de massa que, de outra forma, resultaria de uma maratona crônica de treinamento. Considerando que os auto proclamados "experts" nunca forneceram uma teoria de treino racional ou consistente, ou direcionadas às questões levantadas aqui, é um algo maravilhoso o fato de que muitos fisiculturistas continuem agindo cinicamente como animais. Aproximadamente 20 anos atrás eu me encontrava em uma situação similar àquela experimentada por inúmeros aspirantes a fisiculturista que eu hoje encontro diariamente. Eu lia avidamente todas as revistas, memorizando as rotinas de treino, regimes nutricionais e, até mesmo, os hábitos pessoas dos campeões. Seguindo seus passos, eu utilizava o "mais é melhor", fazendo 30 sets por grupo muscular, treinando 3 horas por dia, seis dias por semana. Depois de meses treinando dessa forma sem nenhum progresso, minha motivação caiu tanto que eu pensei seriamente em desistir de treinar. Eu pensei que, se treinando 3 horas por dia não era suficiente para crescer, então eu deveria aumentar meu tempo de treino para 4 horas por dia. Mas seria difícil justificar gastar mais tempo na academia todos os dias, sendo que eu já estava muito cansado por causa das minhas 12 horas de serviço militar na aeronáutica e mais 3 horas na academia. Se para desenvolver um físico campeão eu precisava abrir mão da minha vida social e gastar 1 quarto das minhas horas acordado na academia, não valia a pena. Agonizando na perspectiva de abrir mão do meu sonho de ser um fisiculturista campeão, eu tive sorte de conhecer, naquele momento, Casey Viator no Mr. América de 1971 em York Penn. Não apenas Casey era o mais jovem competidor, aos 19 anos, a vencer o título, como ele era favoravelmente comparado a Arnold (que estava lá naquele dia para checar a nova estrela que surgia). O que Casey ainda mais interessante era o tipo de treino que ele estava usando. Enquanto Arnold, Franco, Draper e etc estavam todos treinando até 5 horas por dia, Casey treinavam mensuráveis 3 horas por semana! Casey ficou impressionado com o meu potencial físico, e sugeriu que eu ligasse para o seu mentor, Arthur Jones, o inventor das máquinas Nautilus. Eu liguei para ele numa manhã, mas ele não estava, deixei um recado dizendo que eu havia ligado. Ele me ligou de volta às 2 da manhã, no dia seguinte, algo que eu aprendi, um tempo depois, ser algo comum nesse empresário radical. Antes que eu pudesse sugerir que talvez fosse melhor nos falarmos depois, naquele mesmo dia, mais tarde, quando eu estivesse mais acordado, Jones se lançou numa apaixonada explicação sobre a natureza de um exercício produtivo, em oposição ao que era dito nas revistas de fisiculturismo. Sua ardente oratória era tão inspirador que o meu sonambulismo desapareceu imediatamente. Por mais de uma hora eu escutei, com extrema atenção enquanto Jones me explicava, na melhor a mais objetiva linguagem, a relação causa-efeito entre intensidade e crescimento muscular; e por que, já que o corpo tem uma tolerância limitada a essa demanda intenso, um treino de alta intensidade deve ser breve e infrequente. Antes de Jones finalizar, eu percebi que eu não era um expert em fisiculturismo como eu imaginava, de fato, eu sabia muito pouco sobre o tema. Memorizar rotinas de treino das revistas de fisiculturismo não fazia de mim um expert. Pela primeira vez na vida, eu escutei alguém que levou muito, muito a sério o conhecimento, razão, lógica e ciência. Tendo entendido muito claramente o que Jones queria dizer sobre exercícios naquela manhã, 20 anos atrás, eu imediatamente mudei para um treino de alta intensidade, e em apenas um ano e meio, meu físico medíocre passou por uma transformação tão dramática que eu poderia, facilmente, me tornar o Mr. América. Muitos fisiculturistas se vendem barato. Erroneamente atribuindo sua falta de desenvolvimento a uma falha genética ao invés de seus métodos de treinos irracional ou suas práticas nutricionais, eles desistem de treinar. Não cometa o mesmo erro de valorizar qualquer método de treino, e dessa forma perder um precioso tempo indo de um método para outro na esperança de, um dia, encontrar um que funcione. Não há nenhuma boa razão para que você continue levando sua carreira de fisiculturista de forma confusa e incerta. O Progresso não pode ser um fenômeno irregular, imprevisível ou mesmo inexistente. Uma visão racional do fisiculturismo, baseada no entendimento e implementação de princípios científicos de treino e nutrição, o colocará num caminho de progressos regulares e satisfatórios. FIM DO CAPÍTULO I Capítulo II Uma Abordagem Racional A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e musculoso é normalmente sua característica mais marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma neblina cinzenta. A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode levá-lo a agir da forma necessário para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não "acham" ou "pensam que" sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, ele sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. Um fisiculturista racional entende que, uma vez estabelecido um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o fracasso, mas, conscientemente, ele procura seriamente o meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar muito tempo), de alcançar este objetivo. Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela suas programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final, (o potencial só pode ser determinado, com segurança, em retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância no desenvolvimento de um programa de treinamento. O que é realmente relevante é que qualquer um, independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar sua condição física atual. Com o programa de treino ideal, deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino, desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu potencial genético. (fisiculturistas que utilizam o treino de volume têm expectativas tão pequenas – os que não usam esteróides – que eles literalmente não acreditam que se pode atingir o limite genético). Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por meses, às vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu progresso de treino para treino, eles não sabem corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma desperdiçam freneticamente seu tempo tentando arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente de revistas de fisiculturismo (ou sites – comentário do Hiter). Na maioria das vezes, o fisiculturista mistura, sem saber, treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com treino de resistência (usando o princípio de que mais é melhor); E, por que o corpo tem uma capacidade adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por exemplo: um pouco de força e músculo e um pouco de resistência. O resultado final é que eles perdem desenvolvendo um físico que ele seriam capazes de desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem como ou, como freqüentemente acontece, desistem por causa da frustração e falha em atingir seus objetivos. Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios chamado "adaptação específica à demanda imposta’, ou SAID (em inglês), que significa que o corpo se adapta de certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é trabalhar em grande quantidade, vc deve treinar de uma certa forma, por exemplo, utilizando uma intensidade moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado, seu objetivo é aumentar sua força e seus músculos, você também deve treinar de forma específica, por exemplo, utilizando alta intensidade com um número reduzido de sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais 100 unidades para melhora da resistência, você tem 100 unidades ponto final. Treinando a partir de premissas fixas, não trará resultados iguais aos que se consegue treinando de forma objetiva e específica. O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver especificamente, é a força. Isso ai! Um treino visando o fisiculturismo deve ser Desenvolvido especificamente direcionado ao desenvolvimento da força. Porque? Por que o tamanho do músculo e sua força estão diretamente relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define que um programa de treinamento eficiente deve ser feito exclusiva e especificamente visando o ganho de força. Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado nenhum em termos de músculos, combine treino de força com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é desenvolver os seus músculos ao máximo no mínimo de tempo...TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA! Ouvindo esse tipo de afirmação, muitos culturistas protestam e dizem algo do gênero "como força e tamanho podem extra relacionado se eu conheço caras pequenos que erguem cargas maiores do que caras enormes?" O erro fatal aqui é a comparação entre dois indivíduos diferentes. O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua massa a partir do momento em que conseguir aumentar a sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se aumentar a sua força. A Aparentemente maior força do cara pequeno se deve a existência de diversos fatores mitigantes, como tendões mais favoravelmente posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. O músculo do indivíduo mais desenvolvido, apesar da capacidade de contração maior, tem menor "força demonstrável" devido à presença de algumas desvantagens como ossos maiores e o fato de que, conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se torna menos eficiente. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um "ZAP!" Saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos – pelo menso para você mesmo – são mais importantes ou significantes do que qualquer missão espacial da NASA. Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o conhecimento – para que você não esteja, em breve, no caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso. Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos e crescimento muscular existe. Quando você está treinando direito – intensamente, infrequentemente e com brevidade (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o progresso na forma de aumento de força em todo os treinos. Um pergunta que me é feita constantemente é "Mike, se eu tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?". Minha resposta é: "Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino". Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que vc começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5 anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de músculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que minha força aumentava regularmente, às vezes por meses, sem que haja o mesmo em relação ao ganho de músculos. Sem saber que o ganho de força precede o ganho de massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim. De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo, mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu tenho observado esse mesmo comportamento em diversos dos meus clientes. Eles obtêm ganhos regulares de força, durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e então –boom! – num curto período de tempo eles se vêem 4, 5, 6 kg mais pesados. Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um proporcional e consistente ganho de massa. Um exemplo excepcional disso é um dos meus clientes. Durante um período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele ganhou 17kg de massa, a maior parte, se não tudo, de massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição. Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais músculo nesse período de 4 meses, com um programa de 3x por semana com treinos de aprox. 17 minutos, do que ele ganhou nos seus 4 últimos anos, treinando 2 horas por dia, seis dias por semana. (quando eu conheci essas pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por que ele acreditava não ter uma genética favorável ao ganho de músculos!). David Paul, dos famosos "Irmãos Bárbaros", aproximou-se de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4 horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos semanais durou mensuráveis 30 minutos e ele aumentou o peso do seu agachamento em 80kg enquanto ganhou quase 3 kg de massa magra. Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber direito como direcionar seus esforços para o Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para usar os tão falados Sistemas Europeu Orientais de treino, que o levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em conseqüência, o peso de Aaron caiu de 235 Pound, densos e definidos para 205 sem densidade, e ele acabou em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu expliquei para ele por que, com um treino de alta intensidade bem conduzido, ele teria ganhado contínuos. Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o peso do seu agachamento subiu 140kg, seu supino inclinado na máquina aumentou 100kg e seu peso corporal atingiu o seu melhor shape com 254 Pound. Em conseqüência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF 1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta intensidade. Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços de forma errada – se estão ou não ganhando peso regularmente, até mesmo de forma diária. Isso é um erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano, mais do que um fisiculturista normal pode esperar ganhar, vai representar aproximadamente 40 gramas diárias, certamente pouco para fazer diferença na balança diariamente, ou até mesmo numa semana. Um aumento de 5-10kg de massa por ano é um objetivo mais realista para a maioria. (e como a maior parte deste ganho será arrática, não se pode esperar ou predizer um ganho de peso regular). Isso pode não impressionar muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um crescimento constante de 10kg por ano ou por dois anos, ele estará, obviamente – sem contar a perda de gordura – 20kg mais pesado!! Pense em 20kg de carne em cima da mesa e você terá uma idéia do quanto de músculo isso representa, O suficiente para trasnformar um adulto normal de 80kg em um homem musculoso de 100kg. Expectativas realísticas figuram essencialmente na formulação de um regime nutricional. Uma vez que você entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido diariamente, vc estará menos sujeito a cometer erros nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma regular acabam sendo levados a consumir toneladas de suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!! Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que vc tenha os requisitos genéticos e treinará direito pelo próximo ano, então, você ganhará 10kg de massa magra. Isso significa 27 gramas de músculo por dia. Precisamente quanto de comida você precisa para prover a sua necessidade nutricional para manter esse crescimento é simples de calcular. Se um kg de músculo necessita de aprox. 1200 calorias para ser construído e você ganhará 10kg, vc deverá consumir 1200 vezes 10, ou seja, 12000 calorias por ano acima do que vc necessitaria para manter o seu peso. É isso mesmo, 12000 calorias por ano. Não diariamente, semanalmente ou anualmente, mesmo diante do que dizem os vendedores de suplementos, você só precisa de 12000 calorias a mais POR ANO! Fazer um planejamento alimentar baseado em necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias extras você precisa diariamente, divida 12000 por 365 (numero de dias do ano), e você terá 32 calorias a mais por dia. Isso certamente não é muito, talvez duas mordidas em uma maça. Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a comer centenas de gramas de proteínas extras e centenas de calorias extras por dia além do nível de manutenção – na crença errônea de que fazendo isso conseguirão acelerar o processo de crescimento. O corpo tem necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade, nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido. Consumir mais comida do que você precisa para manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura. Ao contrário do que os fabricantes de suplementos gostariam que você acreditasse, o músculos não é feito só de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22% de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo que você bebesse galões de água por dia. Água consumida além da necessidade é excretada. Esse mesmo luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e carboidratos, por que ele contém calorias. Calorias, consumidas além do necessário para manutenção e crescimento vira gordura. Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados, e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso demonstra que o problema não é falta de alimentação, mas de estimulação correta do crescimento. Um conceito errado é o de que fisiculturismo é 80% alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer uqe, noção importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina, bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais recente, conceito falso é o de que não existe overtraining, apenas undertreating (sub-alimentação). A Implicação aqui é que se você apenas aderir a superalimentação, você poderia entender infinitamente o limite de quanto você pode estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade. Por que a reserva de elementos bioquímicos usados no processo de estimulação e crescimento é limitada e não pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto você coma, a quantidade de exercícios que você pode suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada. Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto, nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações arbitrárias, sem base, perpetuadas por pessoas que tencionam, apenas, vender suplementos aos mais desavisados. Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem simples. O mais importante de tudo reside na necessidade de se esforçar para comer direito, uma dieta bem balanceada, que por definição é aquela que te dará todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e um pouco para o crescimento. Não erra nesse ponto, o treino em sí é a parte mais importante, nesse caso, a nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo, ser apropriadamente estimulado através de um programa de treino de alta intensidade, então, nutrientes suficientes devem ser ingeridos para manter a massa corporal existente e mais um pouco para suprir e necessidade de crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino. Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do EUA (presumivelmente um grupo objetivo e correto, sem interesses na venda de suplementos) que uma dieta balanceada deveria conter uma porção recomendada de cada um dos quatro grupos básicos de comida 1) cereais e grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite e derivados. Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas atrás para ser usado, como o nome mesmo diz, como suplementação para corrigir deficiências que se originassem de problemas de saúde. Eles nunca tiveram a intenção de substituir comida de verdade na dieta que pessoas saudáveis estavam consumindo. Considerando a escala de conhecimento válido sobre nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma hora de treino por semana é suficiente para gerar um ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem balanceada é suficiente para gerar esse crescimento, deveriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para aquele que são imunes aos apelos da teoria racional de treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros – para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de alta intensidade desses resultados iguais aos conseguidos com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana, não seria correto dizer que ambos os métodos são eqüitativos. Aquele que necessita de menos tempo de treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais produtivo. Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: Estou tirando dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso ainda justificar perder 12-24 horas por semana na academia sem nenhum ou pouco sucesso? E seu eu pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na academia? Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu: "Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade limitada da forma mais econômica possível". Apesar de estar falando sobre a habilidade de recuperação, é igualmente verdade que o tempo que temos para atingir nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode desejar passar mais tempo na academia do que o necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais, como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e recompensador.
Texto retirado do site ironpump.
Texto retirado do site ironpump.
ARTHUR JONES - UMA VISÃO GERAL
ARTHUR JONES - UMA VISÃO GERALÉ interessante a nota que o Arthur Jones nunca realmente tentou estabelecer uma série de princípios baseadas em seu trabalho. Tal escrito teria feito da prescrição de qualquer rotina de treinamento algo muito fácil de se realizar. Embora seja verdade que as rotinas que Jones expôs não eram complexas demais, suas idéias sobre o que constituía uma boa rotina eram muito precisas e excêntricas pelos padrões das atuais "científicas" rotinas periodizadas.Quando eu decidi condensar o material de Jones eu não tinha a menor idéia de como isso seria difícil. Afinal de contas a maioria das pessoas resume o trabalho dele em três palavras: breve, infreqüente, intenso. Mas será que realmente é só isso que há? Nem de perto. Muitos dos pressupostos do bodybuilding que agora nós usamos foram proferidas primeiro por Jones e ainda sobrevivem ao teste de tempo.1. Efeito Indireto"Lance uma pedra em uma piscina e isso produzirá um esguicho e uma onda que correrá até as extremidades da piscina. Quanto maior a pedra, o maior o esguicho e o maior a onda resultante".Arthur JonesEsta era uma comparação ao que acontece no corpo humano quando um músculo específico é trabalhado. O efeito indireto meramente descreve o fenômeno de que quando você exercita qualquer músculo corretamente, como resultado, será produzido crescimento, e isso afetará, em menor grau, todos os outros músculos do corpo. Também foi notado que o efeito é relacionado para com o grau de proximidade. Quanto mais próximo um músculo estiver do músculo exercitado, mais será afetado por este efeito. Além disso, quanto maior o músculo, maior seu efeito no crescimento geral.Uma prática comum entre a populações de hard-gainers, de se executar só o agachamento total, durante certo período de tempo, é totalmente baseada neste princípio. Desempenho intenso do agachamento total afetará o crescimento geral no corpo inteiro. Tal programa permite uma drenagem mínima no organismo, e ganhos máximos pelo uso de um único exercício. Se este único exercício for o agachamento, então o estímulo ao crescimento que resultará, tem um potencial enorme, porque o exercício envolve as maiores estruturas musculares do corpo, e influência um grande número de grupos musculares.Sozinho, este único exercício engloba as três propriedades de um bom programa de treinamento usado atualmente em todos os círculos do treinamento: 1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa seja bem balanceado; 2) maior concentração deveria aplicada em trabalhar os músculos maiores e; 3) a seqüência do treinamento deveria ser tal que os músculos maiores deveriam ser trabalhados primeiro, uma vez que eles têm o maior potencial para afetar o crescimento geral.2. Número Limitado de ExercíciosOs melhores resultados quase sempre serão produzidos pela seleção de vários dos melhores exercícios que envolvem as principais massas musculares do corpo. O corpo humano muito raramente utiliza um movimento no qual um músculo trabalha isolado. Então, por que nós iríamos tentar causar o crescimento dos músculos usando um grande número de exercícios de isolamento. Por exemplo, o tríceps é projetado para trabalhar em sinergia com os peitorais e os deltóides em todos os movimentos de pressão. Se eles forem usados desse modo, eles responderão ao mesmo estímulo como os músculos maiores que são trabalhados. Isto também é muito mais eficiente desde que você pode trabalhar eficientemente um grande número de grupos musculares só com alguns exercícios. Isto limita a possibilidade de overtraining porque nem tanta energia é gastada no processo de treinamento, o que permite mais energia para a recuperação e o crescimento.A questão do overtraining é problemática para facilmente 75% das pessoas que freqüentam ginásios atualmente. Se você não estiver fazendo progresso, até mesmo em um programa que funcionou no passado, provavelmente você está em overtraining. Seria muito raro encontrar um fisiculturista que estivesse com "falta de treinamento". Em quase todos casos, uma diminuição no volume ou na freqüência do treinamento renderia um aumento em produtividade.3. Alta IntensidadeAlguém, para quem o treinamento HIT (High Intensity Training - Treinamento de Alta Intensidade) é algo totalmente novo, você pode não ter ouvido falar das recomendações sobre a intensidade, de Jones. Então se prepare!De acordo com Jones, "para a produção dos melhores resultados o praticante tem que tentar o momentaneamente impossível". Isso significa que você deveria levar cada série a um ponto onde você continua forçando contra o peso em uma repetição, mesmo depois que o peso parasse no movimento de subida. Quando o peso pára no meio de uma repetição e não é movido sequer um centímetro adiante, você terminou a série.Eu tenho que enfatizar o seguinte, ao contrário da crença popular, Jones não encorajava o uso de técnicas de intensidade para o aumento adicional da intensidade momentânea. Na opinião de Jones, tais técnicas eram contra-produtivas, pois elas reduziriam a quantia de tensão colocada em um músculo nas repetições subseqüentes. É trabalho desnecessário que será menos eficiente. Nas palavras do próprio Jones, "... faça o mínimo necessário que cause o máximo de resultados. A série deveria terminar quando for impossível mover o peso em qualquer posição". Disse tudo!4. Fatores Secundários de CrescimentoA despeito do quão arduamente você treinar no ginásio, há certos fatores que devem ser supridos para que o crescimento aconteça. Estes fatores são: nutrição, repouso adequado, evitar o excesso de treino (i.e. overtraining) e fatores psicológicos.O primeiro ponto, nutrição, é um em que Jones era relutante em colocar ênfase. Muitos fisiculturistas são obcecados por esse ponto. Alguns dizem que a nutrição faz 90% dos resultados do treinamento. Esta é uma falácia que deve ser ignorada. Enquanto é verdade que não pode acontecer crescimento continuo sem nutrição apropriada, não há nenhuma necessidade em aplicar nesse ponto um empenho fanático. O apelo para para grandes quantias de calorias e proteínas vem principalmente desses interessados em lucrar com a venda de grandes quantias de suplementos para apoiar dietas esdrúxulas. Embora alguns suplementos e um extra em proteínas e calorias possam ser muito úteis e convenientes, especialmente para hard gainers, eles não são absolutamente necessários para o crescimento dos músculos acontecer. Além disso, nenhuma quantia de creatina, HMB, glutamina, etc. vai transformar um Woody Alen em um Dorian Yates. Esta é uma realidade com a qual todos nós temos que viver. Utilize suplementos, mas de modo algum, mas não os julge serem o Santo Graal do sucesso. Eles não são.Descanso adequado é o outro ponto importante aqui. Resumindo a questão aqui, você deveria despertar a cada manhã sentindo-se descansado, e você não deveria ter que acordar ao som de um despertador. Se você não acorda por conta própria, você não dormiu o suficientemente.5. Fracasso RecíprocoIsto pode ser definida como o fracasso para alcançar os resultados desejados. Em si mesma esta definição não parece significar muito. Mas com uma explicação cuidadosa nós veremos que isso nos diz muito. Até mesmo dentro dos confim do HIT, há extremos onde os resultados serão menores do que o esperado, apesar da aplicação correta das variáveis necessárias. Este princípio tem a ver com a abordagem do "mais é melhor". Se o treinamento para o bodybuilding dependesse de um simples cálculo matemático, isso levantaria o argumento de que se uma série dá resultados, então 10 jogos séries dariam dez vezes o resultado desejado. Infelizmente, esse não é o caso. Há um ponto intermediário, em algum lugar entre estes dois extremos onde serão alcançados ótimos resultados. Porém, o efeito de muito e muito pouco treinamento serão muito a mesma coisa. Em ambos os casos, os resultados serão fracos. Claro que o modo mais seguro para experimentar com este princípio é começar com o mínimo de 1 série de 1 exercício e monitorar o progresso. Se nenhum progresso for observado, aumente o número de séries para duas, e assim por diante, até que resultados desejáveis sejam notados. Porém, se o máximo for excedido, os resultados novamente depreciarão até aproximar-se de zero. Experimente com o volume, mas seja cuidadoso.Aqui é onde eu terminarei a primeira parte deste artigo. Em meu próximo artigo eu divulgarei os 5 últimos princípios do Arthur Jones. Além disso, eu apresentarei uma boa rotina de treinamento boa para lhe ajudar a tirar alguma conclusão do artigo inteiro. Até então...Parte 2Da última vez eu discuti os primeiros cinco pontos principais sobre os artigos de treinamento do Arthur Jones'. E realmente, os primeiros cinco princípios que eu lhes apresentei já são o bastante para que você dê início a uma boa rotina. Porém com a informação eu vou apresentar desta vez, você deveria poder formular um programa que é garantido que lhe dê resultados.6. Força e ResistênciaA resistência muscular, em oposição à resistência cardiovascular, é diretamente correlata para com a força do músculo. Quer dizer que se você pode completar 12 repetições com x kilos de resistência, você deveria poder predizer, com alguma precisão, a quantia de peso que você poderia mover para 3, 9, 20, repetições, etc.Por essa razão, treinar para força e resistência muscular leva aos mesmos resultados, músculos mais fortes, mais poderosos, e maiores. Aumentos no tamanho muscular tornam possíveis os ganhos em força. A relação, porém, não é 1:1. Ganhos em força continuarão, pela melhoras na eficiência neurológica, até que nenhum ganho adicional seja possível. Neste momento, o tamanho tem que aumentar para avançar ainda mais nos aumentos da força.7. O Fator TempoPara se avaliar com precisão os ganhos na musculação e maximizar a eficiência do treinamento, o tempo deve ser considerado em cada rotina de treinamento.Arthur Jones também recomendava a avaliação da distância para uma perfeita mensuração da produção de potência. Porém, eu acredito que contanto que a amplitude do movimento seja mantida consistente, a distância não precisa ser averiguada. Esta também é uma premissa que Peter Sisco utilizou ao projetar seu sistema de treinamento.Considerar o tempo como um fator pode ser uma tarefa muito simples, ou pode ser um instrumento de precisão. Em seu nível mais básico, significa registrar o tempo em minutos que cada treinamento leva para ser completado. Isto funciona bem ao se comparar treinamentos completos, uns aos outros. Contanto que o período de tempo permaneça o mesmo ou menor, você estará fazendo progresso razoável, contanto suas cargas estejam aumentando. Por outro lado, se o mesmo programa de treinamento começa a levar consideravelmente mais tempo que o normal para ser completado, é provável que você tenha alcançado um platô ou tenha começou a regredir.O tempo também pode ser aplicado a exercícios individuais. A solução de Jones era controlar cuidadosamente o tempo entre o início de uma série e o início da próxima série. A recomendação dele era a de que deveria haver exatamente 4 minutos entre quando você começou uma série e quando você começou a próxima série. Embora eu não esteja completamente seguro de onde o intervalo de 4 minuto entra, isto parece ser um intervalo razoável. Sendo que o tempo médio de cada série é entre 40 e 70 segundos, isso deixa aproximadamente 3 minutos de descanso entre séries.Outra medida de controle que Jones introduziu era a velocidade da repetição. Ele sugeriu um tempo para cada repetição, de cerca de 4 segundos para a fase negativa, e uns 2 segundos para a fase positiva. Isto controla ainda mais o tempo total envolvido no treinamento e o tempo envolvido na conclusão de cada série ou exercício. Outro fator do controle do tempo, de Jones, envolvia a soma do tempo de treinamento semanal geral. Ele recomendava que não fosse mais do que cinco horas de treinamento semanal, e preferivelmente 4 horas ou menos.8. Treinamento instintivo... Sem Chance!"Para qualquer coisa próxima dos melhores resultados possíveis com o treinamento, é absolutamente essencial trabalhar em oposição direta aos seus instintos".Arthur JonesIsto deveria parecer óbvio, e no ginásio ainda se vê diariamente pessoas que vagam sem nenhuma idéia de qual exercício eles estarão fazendo a seguir, ou com qual carga. Se você fosse obedecer aos seus instintos, você nem sequer ergueria pesos. Os instintos básicos envolvem a conservação de energia ao máximo possível, e não esforçar-se até o ponto de esgotamento por nenhuma razão a menos do que preservar a própria vida. Vamos encarar os fatos, o treinamento é uma forma de tensão, algo que o seu corpo evitaria instintivamente, e algo a que se induziria!9. Baixo VolumeUma, duas, nunca mais que três séries... e só. Jones tinha a firme crença de que qualquer coisa a mais que três séries para um exercício era esforço perdido e desnecessário. Em geral ele declarava que o " melhor esquema de séries " era o do formato 10, 8, 6. A primeira série de um exercício usaria uma quantia suficiente de resistência para causar o fracasso na décima repetição. O peso é aumentado na segunda série para permitir apenas 8 repetições, e aumentado novamente na terceira série para permitir apenas 6 repetições. O agachamento seria uma das poucas exceções a esta regra. No caso do agachamento, Jones freqüentemente prescrevia séries de 20-repetições, de tirar o fôlego. Um exercício que ainda é levado em alta estima pela comunidade Hard-Gainer. Além destas recomendações, ele também não recomendava que se fizesse qualquer coisa a mais que dois exercícios por grupo muscular. E na maioria dos casos, se os resultados não forem o que se esperava, uma redução adicional no volume usualmente deverá ocorrer. Com uma redução no volume de treinamento, a maioria dos praticantes começará a progredir bastante rapidamente e de maneira previsível.10. Folgas!Para os melhores resultados possíveis um praticante precisa dar um tempo fora dos treinamentos, por algum período, de tempos em tempos. Porém, não são recomendadas folgas pré-programadas, porque o entusiasmo do praticante pode começar a baixar em antecipação a um período de folga. O oposto também pode ser verdade. Um praticante com uma folga prevista pode exagerar para tentar compensar o tempo de repouso que virá, enquanto deturpa severamente o propósito da folga devido o overtraining antecipado.Longas folgas com duração em qualquer lugar entre 1 a 4 semanas já provaram serem benéficas em muitos casos. Freqüentemente, ao retornar, o praticante notará um aumento na força, em seguida a uma folga. Em todo caso se um mês de treinar render poucos resultados, uma folga de 7 a 10 dias é recomendada.ConclusãoComo você pode ver nesta resumida lista, Arthur Jones foi um verdadeiro inovador no mundo do treinamento de força. Eu não escreví isto esperando que fosse qualquer coisa próxima de uma lista completa dos princípios de Jones sobre o treinamento. Eu acredito que estes são os dez pontos mais proeminentes, mas outra pessoa pode ler o trabalho de Jones, e pode escolher um conjunto de princípios completamente diferente destes aqui. Freqüentemente, um artigo de Jones era tão detalhado, que provavelmente poderiam ser escolhídos cinco ou seis princípios de um único artigo. Agora, como se isso não fosse o bastante para você avançar para sua próxima rotina, eu vou terminar acrescentando uma típica rotina esboçada por Arthur Jones. Tente esta rotina de 2 a 3 vezes por semana durante as próximas 4 a 6 semanas e me diga o que acontece.Faça o seguinte em cada sessão:1. Agachamento2. Stiff-legged deadlifts3. Puxada em barra fixa com pegada supinada e fechada4. Desenvolvimento frontal, em pé5. mergulhos em barras paralelas6. Rosca direta com barra7. Rosca de punho com barra8. Flexão plantar com uma perna de cada vezApenas estes oito exercícios, feitos duas vezes por semana, são tudo aquilo que é necessário, contanto que você leve cada série até o fracasso absoluto. Se os resultados desejados não forem alcançados, o volume/freqüência podem ser reduzidos mais ainda, ao se dividir o programa em duas sessões semanais de apenas quatro exercícios cada uma. Agora, aplique tudo o que você aprendeu nos últimos dois artigos, e eu o verei daqui a 5 ou 10 kg!Keep life HEAVY!!Shanon Pittman
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