LEE PRIEST E SUA ROTINA DE OMBROS

No último artigo da Freaky Generation, vimos como o pai dos freakys, Dorian the shadow Yates treinava ombros. Então pensei, porque não dar logo uma olhada em outro ícone dessa geração, e para muitos, inclusive para mim, talvez o maior bodybuilder, proporcionalmente em tamanho, a subir em um palco? O maior baixinho do mundo, o australiano Lee Priest. Lee assombrou o mundo da musculação ao competir, profissionalmente, saindo de um off-season de mais de 130 kgs, para menos de 1.60 de altura. Muitos não acreditavam que seria possível alguém perder tanta gordura, e ainda assim conseguir um nível profissional. Mas Lee acabou ficando conhecido exatamente por isso, fazer um off-season estúpido, e subir no palco com uma definição impressionante. Segundo o baixinho mutante, a adição de muito peso, de muitas calorias, seria vital para o ganho de volume muscular. Palavras do Lee Priest - para mim, ganho de músculos e ganho de peso são duas coisas inseparáveis. Você não tem como conseguir grandes deltóides, grandes bíceps, sem uma grande massa, e principalmente se quando chegar a fase de pré-competição, você acabar perdendo tudo que ganhou no off. E para Lee Priest, esse era o caminho para qualquer parte do corpo. Segundo ele, para que os ganhos continuassem acontecendo, seria preciso ver a fase da ganho de peso (off-season) e a fase de pré-competição (pre-contest) como etapas opostas, sendo que o off seria como duas etapas para frente, e o pre uma etapa para trás. Palavras do Lee Priest - sempre conheci bodybuilders que nunca passam de 3 a 6 quilos no off-season, mas são os caras que ficam praticamente do mesmo jeito o ano todo, e acabam perdendo a competividade, e acabam deixados para trás. O pessoal vivia me dizendo que eu teria um ataque do coração, mas esquecem que carregar mais de 120 quilos de água e músculos, não é a mesma coisa que carregar 120 quilos só de gordura. Conheci caras com 80 quilos, e enfartaram fazendo cooper na rua, então tudo isso depende muito do seu condicionamento. Gente mais antiga, como Bertil Fox, Sergio Oliva, e o próprio Arnold, comiam desse jeito, e todos acabavam com físicos densos, volumosos. Muitos dos caras de hoje perderam esse visual denso, que era comum nos caras do passado. TREINANDO OMBROS Palavras do Lee Priest - na minha filosofia de ganho de massa muscular, eu nunca me concentrava, especificamente, no treino de deltóides, porque se você levanta cargas pesadas, em quase todos os exercícios os ombros acabam envolvidos e estimulados. Supinos pesados, por exemplo, exigem muito trabalho dos deltóides, até mesmo o agachamento acaba exigindo muito dos ombros para manter a barra no lugar. Por causa disso, sempre enfatizei movimentos que achava que atingiam os ombros alem de outros movimentos, como os desenvolvimentos e as elevações para a parte de trás dos ombros. Peso e exercícios básicos são os meus meios, e sempre usei o máximo de peso que conseguisse, e que fosse suficiente para permitir de seis a oito repetições em todos os exercícios, e sempre fiquei na casa de três a quatro tipos de exercícios que sabia que funcionavam. Em algumas vezes, eu variava, trocando de barras e halteres nos desenvolvimentos, para elevações com halteres, mas quase sempre mantinha os mesmos exercícios. Em off-season, eu treinava pernas na segunda, peito na terça, costas na quarta, ombros na quinta, braços na sexta, então trabalhava para conseguir mais detalhes no peito e nas costas no sábado, geralmente usando a puxada na barra e a remada livre para as costas, e qualquer tipo de supino para o peito. E descansava no domingo. Quando chegava o pre-contest eram costas na segunda, peito e bíceps na terça, costas novamente na quarta, pernas na sexta, e peito e costas no sábado, descansando no domingo, antes de recomeçar o ciclo na outra semana. No caso dos ombros, ao contrário da maioria dos bodybuilders que só treinam a parte de trás no final do dia de treino de deltóides, eu começava por essa parte, até porque é a mais negligenciada desse grupo. Meu exercício preferido era a elevação para trás com halteres, e que eu fazia em pé, e não sentado. Cansei de ver gente roubando demais nesse movimento, quando se sentavam em um banco. Quando ficava em pé, conseguia dar mais estabilidade ao corpo durante a execução do exercício. Embora seja considerado um exercício de qualidade, sempre usei o máximo de peso que podia carregar. Depois de um aquecimento, partia para os halteres mais pesados, e fazia quatro séries de 10 a 8 repetições. As 6 ou 7 primeiras eram executadas na mais perfeita forma, mas as outras eram de pura força, de movimentar os halteres, custasse o que custasse. Meu segundo exercício era algum desenvolvimento, normalmente o desenvolvimento sentado, com a barra livre. Em algumas ocasiões, quando estava meio entediado, usava halteres, ou descia a barra por trás da cabeça, ou mesmo utilizava a Smith Machine. Minha pegada ficava um pouco mais larga do que os ombros. Não usava uma pegada fechada demais, que não deixasse que fosse utilizado o máximo de peso na fase inicial do movimento, nem uma pegada larga demais que não permitisse muito peso na fase final. Era uma série de aquecimento, seguida de quatro séries pesadas. Não usava negativas, mas repetições forçadas (forced reps), sendo seis por conta própria, e com meu parceiro ajudando nas outras restantes. Quando usava halteres muito pesados, meu parceiro auxiliava empurrando meus cotovelos na fase inicial, e depois eu continuava sózinho. O terceiro exercício era a elevação lateral com halteres, com um braço de cada vez, ou os dois ao mesmo tempo, dependendo de como estivesse me sentindo no dia. Não partia com os halteres da frente do meu corpo, mas do lado do tronco. Isso coloca mais estímulo nos ombros, e não nas costas, e ajuda a prevenir o roubo durante o movimento. Chegava a usar halteres de 20 kgs, e fazia o movimento de modo lento, isolando ao máximo os deltóides. Eram quatro séries de 8 a 6 repetições. No final do treino, era a vez dos trapézios, com a elevação com halteres. Aqui também eu podia variar, usando a barra livre ou a Smith-Machine, quando queria fazer a elevação por trás do tronco. Nada de muito complicado nesse exercício, apenas subir e descer o peso. Tente rotacionar seus ombros, e você acaba perdendo todo o efeito do movimento. Suba e desça, só isso. Esse é, definitivamente, um exercício de força, e exige muito peso, mas também uma boa contração no topo do movimento. Novamente, eram quatro séries de 8 a 6 repetições. Off-Season, Pre-Contest, durante todo o ano essa era a minha rotina de ombros, básica e pesada. Se usasse alguma máquina, ou algum cabo, era apenas nas fase de pré-competição, e somente como uma adição ao regime básico de treino que acabei de descrever. Aplique mais peso, e coma mais, e vai crescer. Aplique menos peso, e coma menos, e ficará pequeno. Então, qual o mistério nisso?