domingo, 16 de novembro de 2008
FATORES SECUNDÁRIOS AO CRESCIMENTO
Sem considerar quanto estímulo ao crescimento seja induzido, pouco na forma de resultados será produzido, a menos que as necessidades de vários outros fatores sejam também supridas. Basicamente estes fatores são os seguintes: (1) nutrição, (2) descanso adequado, (3) evitar o de excesso de treinamento, e (4) psicológicos (vários).As maiorias destes fatores tinham sido mencionadas nos capítulos precedentes, e só agora se tornou necessário vê-los em conjunto. Mas deve ser claramente entendido desde o começo que na opinião cuidadosamente considerada do autor, de que nada, nem mesmo algo próximo de qualquer forma de fanatismo é necessário para quaisquer destes fatores. Tal fanatismo ainda hoje existe em uma larga escala nos círculos do treinamento com pesos; principalmente, penso eu, como um resultado direto de uma fraude comercial -- o encorajamento ao fanatismo cuidadosamente calculado, executado para o propósito exclusivo de vender produtos desprezíveis.Literalmente milhares de praticantes de exercícios com peso estão sobrevivendo quase que completamente em dietas de pura proteína, outros interromperam completamente ou reduziram em muito sua atividade sexual, e um número considerável está tomando várias formas das denominadas drogas de crescimento. E nenhuma destas atitudes pode ser justificada por qualquer motivo. Os máximos ganhos possíveis em qualquer tipo de programa de treinamento podem ser produzidos enquanto se vive uma vida completamente normal; e, de fato, existe grande peso de evidência que sustenta a contenção que uma existência normal é realmente uma necessidade para os melhores ganhos possíveis.Um homem em um programa de treinamento físico, pesado, obviamente necessitará de calorias extras o suficiente para suprir a energia exigida por tal treinamento -- ou, pelo menos, ele irá se ele espera manter seu peso corporal existente; e se ele desejar ganhar peso corporal adicional, então ele necessitará até mesmo de mais em termos de fatores nutricionais. Mas tais requisitos podem vir -- e, realmente, deviam vir -- de uma dieta bastante normal.Tal dieta devia estar bem balanceada na sua elaboração, e devia conter proteína o suficiente para ir de encontro aos requisitos momentâneos.Absolutamente nada mais em termos de uma dieta especial é necessário.Existe pouca ou nenhuma evidência que sustente a necessidade do uso de vitaminas adicionais -- se uma dieta bem balanceada for ofertada. Realmente, os grandes pesos das evidências disponíveis indicam claramente que tal influxo de vitamina é de absolutamente nenhum valor.Quando for necessário o uso adicional de proteína -- no caso de um praticante que deseje ganhar peso rapidamente como resultado de seu treinamento -- isto pode facilmente ser obtido a partir de fontes baratas comumente disponíveis. Ovos crus, leite em pó desnatado, e proteína de soja em pó fornecerão proteína o suficiente para quaisquer necessidades possíveis. Diariamente, dois ou três milk shakes feitos de acordo com a seguinte receita fornecerão proteína o suficiente para um homem pesando 112 kg, e que esteja ansioso para ganhar peso rapidamente - caso sejam ingeridos adicionalmente a uma dieta normal bem balanceada.1. Quatro ovos crus2. Meia xícara de proteína de soja em pó3. Uma xícara e meia de leite em pó desnatado4. Chocolate em pó o suficiente para adicionar um sabor satisfatório5. Leite desnatado o suficiente para transformar a mistura em estado propriamente líquido.Misturado em um liquidificador, a receita acima fornece uma carga muito pesada e bem equilibrada de proteína -- a um preço bastante baixo. Para um praticante que deseje ganhar peso tão rapidamente quanto possível, três de tais milkshakes deviam ser consumidos diariamente -- um logo depois de um café da manhã normal, um segundo logo depois do trabalho ou escola, e uns terceiro logo antes de deitar-se à noite.Enquanto a proteína de soja em pó seja o ingrediente mais barato na mistura acima -- custando mais ou menos 40 centavos a libra, no varejo -- isto devia ser limitado à quantia estabelecida acima; ingerida por si só, a proteína de soja não é completa, e não pode ser utilizada corretamente pelo corpo a menos que ela seja misturada aos elementos fornecidos pelo leite e ovos.Mas -- para algumas pessoas - a proteína de soja em apresenta um problema.Uma vez que isto pareça produzir quantias excessivas de gás intestinal, então descontinue seu uso -- e neste caso, substitua isto na mistura com a adição de meia xícara de leite em pó.Gelatina sem sabor é outra boa fonte de proteína a um preço baixo, mas é um pouco difícil de consumir em grandes quantidades -- simplesmente porque, se misturada à água fria, ela solidifica-se quase que imediatamente, e se misturada à água quente isto adquire um sabor ruim para a maioria das pessoas.Existe literatura o suficiente, livremente disponível quanto ao assunto de se elaborar uma dieta bem balanceada para que eu dedique aqui qualquer espaço para isto. Então eu simplesmente irei sugerir para você qualquer um dos vários milhares de livros sobre o assunto. Mas algum cuidado devia ser tomado a fim de certificar-se de que tais livros não contêm interesse comercial.Os requisitos necessários ao repouso adequado não são mais do que aqueles ditados pelo bom senso e pelos bons hábitos de saúde. Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras; então tenha tanto sono quanto seja normal para você como indivíduo. Seus resultados serão obviamente menores se você tiver a prática comum de descansar muito pouco; porém quantias excessivas de sono provavelmente também retardarão o seu progresso; então simplesmente continue com seus bons hábitos normalmente praticados com respeito a dormir.As outras atividades deviam continuar como antes; os melhores progressos quase sempre serão demonstrados por indivíduos que estejam regularmente engajados em algum tipo de atividade em tempo integral, como um trabalho normal ou uma carga normal de atividade escolar. Mas -- para muitos praticantes de exercícios com peso -- as declarações acima provavelmente estarão à beira da heresia. Tais pessoas -- encontradas aos milhares -- pensam que tais atividades deviam ser estritamente limitadas a treinar, comer e dormir.O tanto quanto à adição de outras atividades esportivas tenham importância para o praticante, seu efeito sobre o progresso em geral pode ser ou bom ou ruim; então isto se torna uma simples questão de prioridades, ou, as primeiras coisas primeiro. Será quase impossível um homem ganhar peso corporal rapidamente se ele fizer uma prática diária de correr várias milhas. Mas se tais corridas forem uma parte necessária do seu treinamento, então obviamente elas deveriam ser feitas. A mesma regra é igualmente aplicável a qualquer outra espécie de atividade -- faça aquilo que é necessário, ou desejável, e o programa de treinamento com pesos claramente aumentará sua força e melhorará seu condicionamento geral ainda que ele não resulte em grandes aumentos em tamanho muscular ou peso corporal sob tais condições.Porém, muitos treinadores cometem o erro de tentar conseguir todas as coisas de um mesmo indivíduo -- e isto, claro, é literalmente impossível. Se for considerado desejável que um atleta em particular ganhe 18 kg de peso corporal para o futebol, então tal indivíduo não deveria envolver-se em um programa pesado de atividades de campo. Alguma corrida semanal devia ser feita -- pelo menos duas vezes por semana -- por todos os praticantes, mas isto devia ser limitado à quantia suficiente para manter a quantia de resistência necessária à prática da corrida e o grau existente de velocidade. E isto é o que deveria ser feito, pelo menos, se for desejável que tais sujeitos ganhem peso rapidamente.No caso de indivíduos acima do peso ou fora forma, então alguma quantia de corrida devia ser empregada até que tal indivíduo tenha perdido o excesso de tecido gorduroso que ele está carregando; mas devia ser considerado que tais indivíduos quase nunca terão muito em termos de um nível de resistência ou energia necessária no início de tal programa. Deste modo grande cuidado deve ser tomado a fim de prevenir tal indivíduo de treinar até o ponto de esgotamento nervoso.Não é necessário nem desejável que qualquer indivíduo treine até um ponto de muscularidade que não reste nenhum tecido gorduroso visível no corpo; sob o risco de queda no desempenho. O melhor desempenho quase sempre será demonstrado por indivíduos que mostram pelo menos um leve grau de tecido gordurosos em algumas áreas do corpo.Remover os últimos resquícios de tal tecido gorduroso quase sempre envolverá excesso de treinamento. E se isto for levado a extremos, tal excesso de treinamento pode, e provavelmente irá, levar ao esgotamento nervoso. A respeito disso, os indivíduos variam, é claro, mas não espere que um atleta bem condicionado pesando mais de 90 kg com uma estatura normal não mostre nenhum rastro de tecido gorduroso.Os braços, os ombros, o tórax, e as pernas podem -- e deveriam -- demonstrar um grau bastante alto de muscularidade, mas alguma leve quantia de tecido gorduroso devia permanecer na área da cintura e nas nádegas.Se tal condição não existe para pelo menos algum grau razoável -- se um grau extremo de muscularidade for evidente pelo corpo inteiro -- então é provável que tal indivíduo esteja treinando em excesso, e que a extensão de seus treinamentos obviamente deveria ser reduzida até o ponto em este comece a ganhar peso.Os fatores psicológicos necessários para melhorar o progresso no treinamento já foram brevemente citados anteriormente, e este é um assunto bastante complicado para que eu tente explorar isto a fundo aqui.
segunda-feira, 10 de novembro de 2008
CONVERSANDO COM DOARIAN YATES
Conversando com Dorian YatesPor Brian D. Johnston
BDJ: Sua primeira aplicação séria ao exercício, enquanto sendo um treinamento breve, intenso e infreqüente, foi altamente influenciado por Arthur Jones e Mike Mentzer.
O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?
DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se eu tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa. Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido. Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto. Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de volume ou freqüência (n.t. de treinamento) eu experimentava os sinais de overtraining, quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso. Isto indicou claramente para mim que eu precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem – ao treinamento. Durante os anos eu refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, eu peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade. Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.
BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado... Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.
DY: Sim... Isso é simplesmente muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas elas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas. Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, " bem, por que não está funcionando "? Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade. Eu tenho pegado qualquer informação que eu achei útil e descartado o resto. Eu tenho feito isto com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Eu sempre sou ávido por algo novo. Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding... Eu era o responsável pela vitória ou derrota.
BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?
DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos em deficiência eu os treinaria no começo de um treinamento ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo. Obviamente eu treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Eu sempre enfatizava a fase negativa desde que esta é da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso. As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle. Às vezes eu também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa, treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo outras 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-esgotamento, mas não funcionou para mim... Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Freqüentemente as pessoas cometem o erro de que se eles têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensar que eles deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.
BDJ: Relativo ao pré-esgotamento, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes nessa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida ao longo de seu corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.
DY: Eu executei pré-esgotamento no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press. Eu descobri que o pré-esgotamento tradicional era mais aeróbio... Muito mais um treinamento cardiorespiratório e nem tanto um treinamento muscular. Fazer o pré-esgotamento tradicional foi um dos treinamentos mais duros que eu alguma vez executei... eu quase não podia respirar... mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Eu tive que adaptar o método e descansar o suficiente.
BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?
DY: Era mais físico, mas também era mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo você estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra. Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro freqüentemente resultará em cansaço cardiorespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por eles serem tão grandes.
BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?
DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (i.e., treinar além da fadiga) direito até a competição. Técnicas de alta-intensidade são ótimas para estimular crescimento se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculo e reduzir a possibilidade de lesão. Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem. Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão; e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se. Se eu tivesse que fazer tudo novamente, eu deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 a 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.
BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres.
DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Eu penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.
BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Eu acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo desde que não há nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.
DY: Não necessariamente. Basicamente, eu acho que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo... Um padrão fixo. Se eu uso isto ou você usa isto, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador e tela de vídeo, você veria que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.
BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.
DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.
BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?
DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que eu queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito. Eu visualizaria quanto peso iria erguer, quantas repetições, e como eu iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio eu estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas eu queria alcançar. Eu veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.
BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.
DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, "eu não estou realmente seguro... eu realmente não consigo me lembrar". Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso. Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.
BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?
DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que eu faço seminários. Aí existe um limite tênue. Eu não quero ser evasivo como se eu estivesse tentando manter algum segredo. Mas eu também tenho uma responsabilidade na qual eu não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens. Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que "todos os profissionais fazem isso e aquilo". Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem. Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças lêem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas. Eu digo que eu não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Eu não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo... deca durabolin, testosterona, orais... e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos. As pessoas pensam que eles podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteróides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.
BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com gH?
DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual eu fiz tais progressos naquele ano foi devido ao fato de que eu soube que Haney estava se aposentando e eu precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Eu queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca. Nos anos anteriores eu sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Eu estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia... Tentando ficar mais denso e mais denso. Então, eu analisei e percebi que eu precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.
BDJ: Eu entendo o que você está dizendo desde que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais cheio e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.
DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular, e foi isso que eu decidi evitar.
BDJ: Quanto aos negócios! Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de personal training.
DY: Sim. Eu tenho meu próprio website, www.dorianyates.net que tem informação sobre consultas telefônicas e programas personalizados bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa. Nós começamos recentemente nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a idéia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se eu me envolvesse, eu poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento. A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de tecido magro. Nossos produtos também contêm probiotics que tem um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que os estão usando estão aderindo a eles porque eles estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP. Seus leitores podem visitar nosso website de suplemento em www.propeptide.com.
BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?
DY: Quando eu comecei a treinar, eu me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining. A tendência de todo mundo no ginásio era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando. Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, eu inventei minha própria rotina. Do que eu recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma idéia. Na semana seguinte eu executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas. De um modo geral, eu treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, eu estava fazendo uma divisão em quatro partes... dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso, etc. Eu descobri que conforme eu ficava maior e mais forte, eu não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento. Embora eu não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito estar fazendo vários grupos musculares imediatamente. Eu acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar no ginásio e possa treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.
BDJ: Esse é um ponto interessante. O que eu tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação, i.e., agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns. Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.
DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo incendiar, incendeia... e que a necessidade para treinar em ângulos diferentes é irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios, você pode ver os resultados... Uma mudança física. É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior. Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu físico. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.
BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotacional. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, " a la " treinamento de consolidação.
DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, rombóides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.
BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário no Protocolo de Exercício do Verão 2000 que ele freqüentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.
DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A idéia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias. Eu não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas eu prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.
BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.
DY: O treinamento com pesos que eu fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, eu executava aeróbios por até uma hora por dia. Eu fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava. Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim eu usava principalmente gordura como energia. Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.
BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?DY: Sim, eu ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito. Em conseqüência, eu tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas... Isso te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.
BDJ: Sérgio Oliva apresenta artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.
DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, eu usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.
BDJ: Me parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria que você teve das competições?
DY: Eu tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque eu tenho competido por muito tempo. A única coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que eu realizei, eu sabia que isso não ia ser possível. E eu definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.
BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que última semana antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.
DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque eles estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve e aderir a isso.
BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?
DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingesta de macro nutrientes. Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito acerto e erro, embora às vezes quando eu olho para trás, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor. Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Eu examinaria meus registros e então compararia a informação para conforme eu parecia e então fazia ajustes.
BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que eu tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos. Eu não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.
BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.
DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.
BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.
DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.
BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até "certo ponto", o que era o suficiente para produzir um déficit.
DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminuí meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio. Eu também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular. Então, antes da competição eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.
BDJ: Sua ingesta calórica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.
DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.
BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?
DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Eu não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a freqüência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos está treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.
BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.
DY: Sim... Mas ele conseguiu um ótimo físico.
BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atrás nesses dias e não sei como eu fazia aquilo.
DY: Sim... Eu olho atrás, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.
BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?
DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta. Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutrição. Eles deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TELEVISÃO é que eles não estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia "... se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol. Ao invés, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que eu estou preparado para fazer". Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calção de banho para posar... É algo torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.
BDJ: Você acredita que você obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?
DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.
BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?
DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência hardcore e há vários fisiculturistas decentes na Inglaterra, como você provavelmente sabe. Mas é uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground. Não é algo que chega até o público em geral... Diferente dos Estados Unidos. Lá, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas... pessoas que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para os ginásios... que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.
BDJ: Sua primeira aplicação séria ao exercício, enquanto sendo um treinamento breve, intenso e infreqüente, foi altamente influenciado por Arthur Jones e Mike Mentzer.
O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?
DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se eu tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa. Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido. Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto. Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de volume ou freqüência (n.t. de treinamento) eu experimentava os sinais de overtraining, quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso. Isto indicou claramente para mim que eu precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem – ao treinamento. Durante os anos eu refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, eu peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade. Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.
BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado... Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.
DY: Sim... Isso é simplesmente muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas elas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas. Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, " bem, por que não está funcionando "? Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade. Eu tenho pegado qualquer informação que eu achei útil e descartado o resto. Eu tenho feito isto com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Eu sempre sou ávido por algo novo. Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding... Eu era o responsável pela vitória ou derrota.
BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?
DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos em deficiência eu os treinaria no começo de um treinamento ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo. Obviamente eu treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Eu sempre enfatizava a fase negativa desde que esta é da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso. As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle. Às vezes eu também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa, treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo outras 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-esgotamento, mas não funcionou para mim... Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Freqüentemente as pessoas cometem o erro de que se eles têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensar que eles deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.
BDJ: Relativo ao pré-esgotamento, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes nessa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida ao longo de seu corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.
DY: Eu executei pré-esgotamento no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press. Eu descobri que o pré-esgotamento tradicional era mais aeróbio... Muito mais um treinamento cardiorespiratório e nem tanto um treinamento muscular. Fazer o pré-esgotamento tradicional foi um dos treinamentos mais duros que eu alguma vez executei... eu quase não podia respirar... mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Eu tive que adaptar o método e descansar o suficiente.
BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?
DY: Era mais físico, mas também era mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo você estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra. Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro freqüentemente resultará em cansaço cardiorespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por eles serem tão grandes.
BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?
DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (i.e., treinar além da fadiga) direito até a competição. Técnicas de alta-intensidade são ótimas para estimular crescimento se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculo e reduzir a possibilidade de lesão. Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem. Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão; e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se. Se eu tivesse que fazer tudo novamente, eu deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 a 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.
BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres.
DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Eu penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.
BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Eu acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo desde que não há nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.
DY: Não necessariamente. Basicamente, eu acho que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo... Um padrão fixo. Se eu uso isto ou você usa isto, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador e tela de vídeo, você veria que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.
BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.
DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.
BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?
DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que eu queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito. Eu visualizaria quanto peso iria erguer, quantas repetições, e como eu iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio eu estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas eu queria alcançar. Eu veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.
BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.
DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, "eu não estou realmente seguro... eu realmente não consigo me lembrar". Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso. Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.
BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?
DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que eu faço seminários. Aí existe um limite tênue. Eu não quero ser evasivo como se eu estivesse tentando manter algum segredo. Mas eu também tenho uma responsabilidade na qual eu não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens. Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que "todos os profissionais fazem isso e aquilo". Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem. Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças lêem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas. Eu digo que eu não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Eu não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo... deca durabolin, testosterona, orais... e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos. As pessoas pensam que eles podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteróides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.
BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com gH?
DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual eu fiz tais progressos naquele ano foi devido ao fato de que eu soube que Haney estava se aposentando e eu precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Eu queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca. Nos anos anteriores eu sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Eu estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia... Tentando ficar mais denso e mais denso. Então, eu analisei e percebi que eu precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.
BDJ: Eu entendo o que você está dizendo desde que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais cheio e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.
DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular, e foi isso que eu decidi evitar.
BDJ: Quanto aos negócios! Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de personal training.
DY: Sim. Eu tenho meu próprio website, www.dorianyates.net que tem informação sobre consultas telefônicas e programas personalizados bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa. Nós começamos recentemente nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a idéia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se eu me envolvesse, eu poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento. A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de tecido magro. Nossos produtos também contêm probiotics que tem um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que os estão usando estão aderindo a eles porque eles estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP. Seus leitores podem visitar nosso website de suplemento em www.propeptide.com.
BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?
DY: Quando eu comecei a treinar, eu me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining. A tendência de todo mundo no ginásio era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando. Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, eu inventei minha própria rotina. Do que eu recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma idéia. Na semana seguinte eu executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas. De um modo geral, eu treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, eu estava fazendo uma divisão em quatro partes... dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso, etc. Eu descobri que conforme eu ficava maior e mais forte, eu não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento. Embora eu não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito estar fazendo vários grupos musculares imediatamente. Eu acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar no ginásio e possa treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.
BDJ: Esse é um ponto interessante. O que eu tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação, i.e., agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns. Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.
DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo incendiar, incendeia... e que a necessidade para treinar em ângulos diferentes é irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios, você pode ver os resultados... Uma mudança física. É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior. Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu físico. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.
BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotacional. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, " a la " treinamento de consolidação.
DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, rombóides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.
BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário no Protocolo de Exercício do Verão 2000 que ele freqüentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.
DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A idéia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias. Eu não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas eu prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.
BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.
DY: O treinamento com pesos que eu fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, eu executava aeróbios por até uma hora por dia. Eu fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava. Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim eu usava principalmente gordura como energia. Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.
BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?DY: Sim, eu ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito. Em conseqüência, eu tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas... Isso te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.
BDJ: Sérgio Oliva apresenta artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.
DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, eu usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.
BDJ: Me parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria que você teve das competições?
DY: Eu tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque eu tenho competido por muito tempo. A única coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que eu realizei, eu sabia que isso não ia ser possível. E eu definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.
BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que última semana antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.
DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque eles estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve e aderir a isso.
BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?
DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingesta de macro nutrientes. Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito acerto e erro, embora às vezes quando eu olho para trás, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor. Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Eu examinaria meus registros e então compararia a informação para conforme eu parecia e então fazia ajustes.
BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que eu tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos. Eu não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.
BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.
DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.
BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.
DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.
BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até "certo ponto", o que era o suficiente para produzir um déficit.
DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminuí meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio. Eu também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular. Então, antes da competição eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.
BDJ: Sua ingesta calórica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.
DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.
BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?
DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Eu não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a freqüência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos está treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.
BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.
DY: Sim... Mas ele conseguiu um ótimo físico.
BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atrás nesses dias e não sei como eu fazia aquilo.
DY: Sim... Eu olho atrás, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.
BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?
DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta. Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutrição. Eles deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TELEVISÃO é que eles não estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia "... se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol. Ao invés, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que eu estou preparado para fazer". Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calção de banho para posar... É algo torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.
BDJ: Você acredita que você obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?
DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.
BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?
DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência hardcore e há vários fisiculturistas decentes na Inglaterra, como você provavelmente sabe. Mas é uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground. Não é algo que chega até o público em geral... Diferente dos Estados Unidos. Lá, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas... pessoas que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para os ginásios... que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.
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